Wie wär’s mit einem Sträußchen Kohl? Aber gerne! Brokkoli (= Broccoli) ist der mediterrane Verwandte des Blumenkohls. Das leckere grüne Gemüse enthält wertvolle Vitalstoffe und hat nur wenige Kalorien. Es ist ideal für schnelle Reis- und Nudelgerichte und auch in Suppen oder Salaten schmecken die kleinen grünen Röschen fantastisch! Viel Arbeit macht er übrigens auch nicht. Probieren Sie jetzt unsere besten Rezepte & Tipps!
Brokkoli vorbereiten – das geht superschnell!
Brokkoli putzen, d. h. in Röschen teilen, Strünke schälen und in feine Streifen oder Scheiben schneiden – die kleinen Blätter können Sie mitverwenden! Und dann? Weil der aromatische Blütenkohl so fein und zart ist, können Sie ihn sowohl roh essen, als auch dünsten, kochen, backen und braten!
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Brokkoli roh essen – geht das?
Ja klar! Schmeckt sogar ziemlich lecker: z. B. fein geschnitten oder grob gerieben in einem Nudel-, Bulgur- oder Couscoussalat.
Brokkoli dünsten:
Ist die schonendste Garvariante: Füllen Sie so viel kochendes Wasser oder Gemüsebrühe in einen Dämpftopf, dass der Boden 2–3 cm hoch bedeckt ist. Dann das vorbereitete Gemüse in den Dämpfeinsatz geben, in den Topf setzen und bei geschlossenem Deckel je nach Größe der Brokkoliröschen 3–5 Min. bissfest garen.
Tipp: Garflüssigkeit mit etwas geriebener Bio-Zitronenschale oder 2–3 Stängeln mediterraner Kräuter (Thymian, Rosmarin, Oregano) verfeinern.
Brokkoli kochen:
Röschen in wenig kochendem Salzwasser 3–4 Min. bissfest garen, abgießen, sofort kurz in eiskaltes Wasser geben (oder vorsichtig kalt abbrausen) und abtropfen lassen – so bleiben Vitalstoffe am besten erhalten und das appetitliche Grün regt den Appetit auf Frisches an!Ein Spritzer Zitronensaft und etwas Butter oder Olivenöl unterstützen den fein-würzigen Eigengeschmack des Brokkoli.
Tipp: Dünst-/Kochwasser nicht weggießen, sondern auffangen und für Suppen & Soßen verwenden – so gehen die ins Kochwasser übergegangenen, wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren.
Brokkoli braten:
Geht mit Brokkoli ebenso gut wie mit Blumenkohl: Gemüse putzen, in kleine Röschen teilen oder in dünne Scheiben schneiden und in Pflanzenöl ca. 3 Min. braten. Dann Gewürze (Salz, Pfeffer, Curry, Paprika, ...) und etwas Brühe zugeben und alles zugedeckt fertig garen.
Ein tolles Rezept für alle, die vegetarisches Essen lieben und nicht gern lange in der Küche stehen ist Gebratener Blütenkohl mit Feta und Couscous!
Brokkoli rösten:
Unser Mini-Rezept: Kleine Brokkoliröschen mit Olivenöl beträufeln und im 220 Grad heißen Ofen 10–15 Min. rösten, bis der Brokkoli bissfest gegart ist und sich die Spitzen leicht bräunen. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zitronensaft würzen und mit Parmesan und Chiliflocken bestreut servieren.
Brokkoli im Salat:
Wir lieben Pasta und Brokkoli! Sie auch? Wie wär’s dann mit einem Penne-Brokkoli-Salat mit Nuss-Mix?! Natürlich passen kleine, vorgegarte Röschen ebenso gut in einen Couscous-, Bulgur- oder Quinoa-Salat. Genauso wie in Paprika-, Möhren- und Bohnensalat oder bunte Blattsalate!
Brokkoligemüse:
Da hätten wir was ganz Raffiniertes für Sie, nämlich ein Brokkoli-Tofu-Gemüse in Erdnusssauce – ist vegan & superlecker! Dazu können Sie etwas Reis servieren – in der Brokkoli-Möhren-Reispfanne ist der sogar schon drin …wie praktisch!
Brokkoli in Suppen:
Wenn Sie die Kombi von Brokkoli & Spargel mögen und gerne eine klare Suppe essen ist die Asiatische Gemüsesuppe perfekt! Eine samtig-cremige Variante ist die Brokkoli-Cremesuppe. Sie wird mit geriebenem Käse und Crème fraîche verfeinert.
Brokkoli aus Wok & Pfanne:
In Asia-Gerichten wie der Wokpfanne mit Brokkoli und Rindfleisch oder im Gemüse-Curry mit Reis überzeugt Brokkoli, weil er so schmackhaft und unkompliziert ist. Er harmoniert super mit Fleisch, Fisch oder Tofu und kommt am besten mit ganz viel buntem Gemüse ins Schälchen. In der deutschen Küche serviert man ihn gern auch mal edel – wie im Rezept Kalbsgeschnetzeltes mit Brokkoli oder beim Mandel-Brokkoli mit Fisch-Schinkenpäckchen – lecker in Butter geschwenkt als raffinierte Beilage.
Brokkoli aus dem Ofen:
Eine echte Versuchung vegetarischer Art ist der Quinoa-Auflauf mit Tomaten & Gemüse, ein Auflauf, in dem sich neben Brokkoli auch Möhren und Tomaten tummeln. Zu einem Klassiker in der Familienküche könnte der Pasta-Brokkoli-Gratin mit getrockneten Tomaten und Hackbällchen werden – denn da sind sowohl Nudeln als auch kleine Fleischklöpschen drin. Sogar in einem Schweizer Klassiker wie der Käse-Wähe – das ist ein flacher Blechkuchen mit Milch- oder Sahne-Ei-Guss – kann das Gemüse mediterraner Herkunft locker mitmischen – unser Rezept Käse-Wähe mit Brokkoli sollten Sie jedenfalls unbedingt mal ausprobieren: einfach lecker!
Brokkoli – was steckt drin?
Brokkoli gilt als eines der gesündesten Gemüse überhaupt. Er enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – darunter Flavonoide und Glucosinolate, denen ein krebshemmendes Potenzial zugesprochen wird. Seine schöne, grüne Farbe verdankt er dem Blattfarbstoff Chlorophyll – ein Zeichen dafür, dass Brokkoli reichlich Magnesium enthält – ein Mineralstoff, der ebenso wichtig für den Energiestoffwechsel ist wie für Muskeln und Nerven. Der gesunde Kohl ist eine gute Vitamin-C-Quelle. Zudem unterstützt das B-Vitamin „Folsäure“ die Zellneubildung. Die für alle Kohlsorten typischen, würzig-milden Senföle wirken entzündungshemmend und helfen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Fazit: In Sachen Ernährung & Gesundheit hat Brokkoli tatsächlich einiges zu bieten. Und da es ihn (auch in Bio) das ganze Jahr über gibt, lohnt es sich auf jeden Fall öfters zuzugreifen!
Wie bewahre ich Brokkoli am besten auf?
Günstig ist das Gemüsefach des Kühlschranks. Brokkoli in der Folie lassen – so bleibt er 5–7 Tage frisch.
Welche Zutaten passen gut zu Brokkoli?
- Gemüse: grüner und weißer Spargel, Radieschen, Frühlingszwiebeln, Paprika, Möhren, Zucchini, Erbsen, Zuckerschoten, Kartoffeln.
- Gewürze: Kümmel, Kreuzkümmel, Muskat, Curry, Chili, Ingwer und Knoblauch sowie frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Melisse, Minze, Thymian, Rosmarin oder Basilikum).
- Soßen: geschmolzene Butter mit gerösteten Semmelbröseln und gehacktem Ei. Bechamel- und Käsesoße – mit oder ohne Kräuter. Tomatensoße – mild oder feurig.
- Außerdem: ein wenig Senf oder ein Spritzer Zitronensaft – die runden den Brokkoli-Genuss perfekt ab!
Ines Teitge-Blaha
Foodjournalistin und Ökotrophologin,
Weimar (Lahn)
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