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Die idealen (Pausen-)Snacks:

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versüßen den Tag mit Vitaminen, Mineral- & Ballaststoffen

Stichwort Snacks. Sofort poppen zuerst das verführerische Stück Schokolade und das Schälchen Chips vor unserem inneren Auge auf. Obwohl sich das Bild so langsam wandelt: Tatsächlich gehen auch Apfelschnitze und Müsliriegel inzwischen locker als Snacks durch. Und der Trend bewegt sich dahin, dass Snacks den klassischen Mahlzeiten klammheimlich das Wasser abgraben. Man trifft sich zum Snacken, nicht zum Essen. Und legt dabei vermehrt Wert auf eine gesunde Auswahl – Bowls, Brainfood, Ballaststoffe sind gefragt. Statt zu futtern kann man Vitamine & Co. natürlich auch flüssig zu sich nehmen: Rote Bete Latte, grüner Smoothie, Ingwertee. Damit tanken Sie genug frische Energie, um durch den Tag zu fliegen. 
Was frische Snack-Varianten sonst noch liefern, haben wir Ihnen – gespickt mit vielen guten Tipps und Rezepten – hier zusammengetragen. Kleine, leckere Lektüre für zwischendurch.

Snackification – wie aus Snacks (Mini-)Mahlzeiten werden …

Frühstück, Mittagessen, Abendbrot war gestern. Heute geht der Trend zum Happen zwischendurch, der viel besser in unseren Alltag passt als festgelegte Essenszeiten. Wobei wir damit nicht das K. o. gemeinsam eingenommener Mahlzeiten als kulturelles und soziales Event ausrufen. Ganz im Gegenteil, zusammen mit der Familie oder Freunden zu essen, ist ein Highlight, bei dem auch die Seele gefüttert wird. Allerdings drei Mal täglich definitiv nicht machbar.
Deswegen isst man heute vielmehr dann, wenn sich ein Zeitfenster öffnet oder der Hunger anklopft – und nicht um Punkt 12, weil da Mittagszeit ist. Entsprechend hat sich das Angebot angepasst – statt traditioneller Mittagskarte finden wir flexible Küche, statt Vorspeise, Hauptgericht und Nachtisch erobern Bowls, Burger und Bagels einen Platz im Ranking unserer Lieblingsspeisen. So entwickeln sich Snacks zu Mahlzeiten, wenn auch kleinen, die uns mehr Unabhängigkeit schenken. Außerdem bedienen sie die Nachfrage nach gesunder, vielseitiger und leichter Ernährung – Kroketten & Braten, ade.

In anderen Ländern haben diese Art der Mini-Mahlzeiten schon lange Tradition – ob spanische Tapas oder japanische Bento-Boxen, levantinische Mezze oder italienische Antipasti. Gemüse steht im Mittelpunkt. Das kommt nicht nur Vegetariern und Veganern entgegen, sondern auch der Umwelt.

Der ideale Snack: ein Wunschzettel

Gesund soll er sein, nicht schwer im Magen liegen, im Idealfall auf die Hand mitgehen, wenig Fett und noch weniger Zucker enthalten, dafür viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Ungesättigte Fettsäuren wären wichtig, die Proteine bitte hochwertig, die Kohlenhydrate komplex. Und das alles natürlich schön frisch und lecker.
Wenn Sie genau das auf Ihrem Teller finden wollen, verabschieden Sie sich am besten von Currywurst mit Pommes. Und orientieren sich Richtung Gemüsesticks, Salat und Suppe. Das klingt wenig abwechslungsreich? Falsch. Denn es gibt so viele Arten, das ein oder andere zuzubereiten, dass Sie locker 365 Tage im Jahr mit unterschiedlichen Varianten satt werden. Um es Ihnen einfacher zu machen, stellen wir gerne reichlich Rezepte dazu per Klick zur Verfügung. Viele davon eigenen sich fürs Meal Prepping, damit haben Sie einfach genau das dabei, was Ihnen schmeckt, und sind nicht mehr auf das Angebot von Kantine & Co. angewiesen.

Für den Hinterkopf: Wenn Sie nicht von einer Heißhungerattacke in die nächste schliddern wollen, achten Sie darauf, dass auch kleinere Snacks zwischendurch viele Proteine liefern. Ein hoher Proteingehalt macht länger satt. Und wo stecken die meisten? In Kürbiskernen zum Beispiel. Ein Joghurt mit Leinsamen enthält ebenfalls viele Proteine.

Brainfood – Futter für die Konzentration

Schon mal drüber nachgedacht, warum Studentenfutter Studentenfutter heißt? Weil es das Gehirn leistungsfähig hält – keine schlechte Voraussetzung fürs Studieren. Aber natürlich auch fürs Büro und jede andere Tätigkeit, wo der Kopf gefragt ist.
Nüsse gelten als Nervennahrung. Mit einem hohen Gehalt an Spurenelementen, Mineralstoffen und B-Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, wertvollem Eiweiß und Vitamin E liefern sie tatsächlich reichlich Energie, die das Gehirn ankurbelt und die Konzentration fördert. Rosinen stecken voller Antioxidantien, die das Gehirn in Schwung halten. Eine gute Kombi, die die Gehirnfunktion verbessert und Gedächtnisschwäche vorbeugen soll.

Lassen Sie sich das im Einzelnen mal auf der Zunge zergehen – für alle, die kein Fan von Studentenfutter sind, haben wir noch ein paar andere Nahrungsmittel hinzugefügt, die als Quelle dieser wertvollen Nährstoffe gelten:

Vitamine: Das Gehirn benötigt speziell die Vitamine E, C und ß-Carotin, die Zellen vor dem Angriff freier Radikaler schützen, sowie die B-Vitamine B1, B6, Folsäure und B 12, um Botenstoffe herzustellen.

  • B-Vitamine: Vollkorngetreide, Nüsse und Ölsamen, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Avocado, Bananen
  • Vitamin C, E, ß-Carotin: Sanddorn, Kiwi, Paprika, Beeren, Kürbis, Mango, Ölsamen, Brokkoli, Kurkuma, Staudensellerie, Salbei, Weintrauben, grüner Tee, Ingwer, Knoblauch, Sauerkraut

Fette, besonders Omega-3-Fettsäuren: wirken wie Schmiere auf Gehirnfunktion.

  • fette Fische, Raps-, Lein-, Hanföl, DHA-Algenöl, Nüsse (Walnüsse), Saaten, Wild 

Mineralstoffe & Spurenelemente: Hier sind insbesondere Calcium, Magnesium und Eisen hervorzuheben, die unter anderem entscheidend dazu beitragen, dass das Gehirn auf Hochtouren läuft – sie beeinflussen primär die Leistungsfähigkeit und Informationsübertragung.

  • Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Chinakohl, Nüsse und Samen, Vollkornbrot, Milch und Milchprodukte
  • Magnesium: dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Bananen, Beeren
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Samen, Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Rucola, Johannisbeeren, Fleisch, Fisch

Kohlenhydrate, besonders komplexe Kohlenhydrate: stellen dem Gehirn die benötigte Energie zur Verfügung. Anders als einfache Kohlenhydrate werden komplexe im Verdauungstrakt langsam zu Glucose abgebaut – so bekommt das Gehirn über einen längeren Zeitraum genug „Futter“, um ein gewisses Konzentrationslevel spielend zu halten.

  • Vollkorngetreide und -produkte, Kartoffeln

Eiweiß: echte Nervennahrung. Besteht aus Aminosäuren, die als Bausubstanz für Botenstoffe dienen. Damit flutscht die Informationsübertragung nur so.

  • Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten

Und wenn Sie jetzt noch ausreichend Wasser trinken, steht dem Superbrain nichts mehr im Wege. Wassermangel hat nämlich einen direkten Einfluss auf die Denkleistung. Wenn Sie 2 % Wasser verlieren, büßen Sie 20 % Ihrer Leistung ein. Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit können die Folge sein.
Sollten Sie sich also unkonzentriert fühlen, überlegen Sie mal, wie viel Wasser, ungesüßten Tee oder Infused Water Sie Ihrem Gehirn schon zur Verfügung gestellt haben und füllen den Pegel gegebenenfalls auf. Kleiner Richtwert: Der Körper braucht im Schnitt und je nach Beanspruchung ca. 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag. 

Essen in Etappen – so bleibt alles schön frisch

Kennen Sie das? Der kleine Hunger zwischendurch meldet sich und lässt einen viel mehr auf den Teller schnippeln, als man letztlich essen kann – beispielweise einen Berg von Obstschnitzen. Kein Problem, mit ein paar Spritzern Zitrone bleiben Äpfel und all die anderen leckeren Früchtchen frei von brauen Stellen. Weil die Schnittflächen Keimen reichlich Platz bieten, ab in den Kühlschrank mit dem Obst, das Sie nicht essen, dort wird durch die niedrige Temperatur das Keimwachstum verlangsamt.

Die goldenen tegut… Snack Tipps

Die Lust auf was zu Knabbern macht sich breit und schreit danach, gestillt zu werden. Bitteschön.
Wenn Sie keine Lust haben, dem schon wieder nachzugeben, hilft trinken: Ein großes Glas Wasser, vor allem mit Kohlensäure, macht satt und sorgt für Ruhe. Saftschorle liefert zusätzlich etwas Zucker, falls Sie das Gefühl haben, ein bisschen davon könnte gerade guttun.
Wenn es aber unbedingt Gummibärchen oder Salzbrezelchen sein müssen – manchmal kommt man einfach nicht daran vorbei … – füllen Sie einfach ein paar in ein kleines Schälchen und räumen den Rest wieder weg. Dann sehen Sie sich nicht plötzlich mit einer leeren Tüte konfrontiert, die das schlechte Gewissen schürt. Allerdings können Sie dem gut verbeugen, wenn Sie ein Schälchen mit geschnittenem Obst und Gemüse vorbereiten. In dem Moment, wo Sie kraftvoll zubeißen wollen, ist dann alles fertig und Sie müssen nicht erst mit dem Zubereiten anfangen. So lassen sich Gelüste ganz leicht auch mit Apfel, Karotte & Co. stillen.
Und jetzt noch eine erfreuliche Nachricht: Es gibt sie tatsächlich, die „guten“ Süßigkeiten. Und wir liefern Ihnen die Rezepte dazu – selbst gemachte Müsliriegel, Chia-Pudding oder auch Energy-Balls. All das können Sie sich auch mal ohne schlechtes Gewissen schmecken lassen.

Interessant an dieser Stelle ist auch, was Ihrem Körper fehlen könnte, wenn Sie Verlangen nach süß oder salzig, fettig oder sauer haben:

  • Salzbrezeln -> Ihr Körper braucht Chorid, das steckt zum Beispiel in Tomaten, Petersilie oder Seezunge
  • Pommes & Softdrink -> alles deutet auf Calcium hin, besser Sie greifen zu Brokkoli, Milchprodukten, Fenchel oder Mineralwasser mit Calcium
  • Zucker -> hier mangelt es an dem Spurenelement Chrom, dem Mineralstoff Schwefel und der essentiellen Aminosäure Thryptophan – Lieferanten sind Brokkoli (Schwefel), Kürbiskerne (Tryptophan) und Linsen (Chrom)
  • Schokolade & saure Lebensmittel -> ein Zeichen dafür, dass Magnesium gebraucht wird – steckt beispielsweise in Avocados oder Mandeln

Es läutet zur Pause – und zur gesunden Pausenjause

Jetzt noch eine Baustelle, an der es von bedenklichen Snacks nur so wimmelt – die Schule. Häufig steckt leider das Gegenteil von dem, was die Kinder brauchen, um Konzentration und Durchhaltevermögen zu stärken, in den Brotdosen. Quetschies, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind es jedenfalls nicht. Neben ungesunden Inhaltsstoffen produzieren diese Dinge zusätzlich Verpackungsmüll, der überflüssig wäre, wenn man zum guten alten Pausenbrot zurückkehrt. Und es einfach spannend belegt: Das Fladenbrot mit Pesto, Mozzarella und Rucola ist zum Beispiel eine frische Abwechslung. Oder Sie funktionieren die Picknick-Stullen einfach in Pausen-Stullen um. Ein Highlight ist sicher die Semmel mit Avocadocreme und Kasslerbraten. Aber auch Banana-Schoko-Müsliriegel eignen sich hin und wieder für die Pause. Wenn Sie morgens mal viel Zeit haben, können Sie mit Sternchenspießchen rot-weiß sicher punkten. An einigen Schultagen darf es auch mal was Besonderes wie bunte Eier-Muffins sein. Lassen Sie sich gerne von unseren Rezepten inspirieren: Energieriegel, Overnight-Oats, Müsli, Porridge, Burritos mit Rührei, Veggi-Wraps, bunte Frühlings-Ciabattas und so weiter sorgen dafür, dass die Pause ein einziger Leckerbissen wird. Zu all dem passt übrigens am besten Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorle im Mischverhältnis 3:1 (Wasser:Saft). Softdrinks und Eistee sind Zucker pur, machen hibbelig und löschen noch nicht einmal den Durst.

Susanne Berndl
Freie Journalistin / München

von Online-Redaktion

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