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Eiweiß: Das Geheimrezept für Sportler?!

Eiweiss

Um das beantworten zu können, erstmal vorweg die Frage: Wozu brauchen wir eigentlich Eiweiß?

Ohne zu übertreiben: für alles! Als Baustein für unsere Zellen, den Muskel- und Knochenaufbau, die Atmung, den Stoffwechsel, für eine schnelle Wundheilung und und und. Eiweiß – übrigens auch Protein genannt – ist immens wichtig für uns – ohne könnten wir gar nicht leben. Wie gut, dass es von Natur aus in allen Lebensmitteln enthalten ist.

Wussten Sie schon?

1 Gramm Eiweiß enthält rund 4 kcal (im Vergleich: Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 kcal und Fett rund 9 kcal pro Gramm). Wir brauchen Eiweiß jedoch nicht wie Fett oder Kohlenhydrate als Energieträger, sondern z. B. für die Zellbildung. Und da das mehr Energie erfordert, als Eiweiß liefert, verhilft es sogar dazu, dass wir damit abnehmen können, worauf Low-Carb-Diäten (z. B. Keto- oder Atkins-Diät) setzen.

Und ja, auch bei Sportlern steht Eiweiß hoch im Kurs, da es in Kombination mit (Kraft-) Sport die Muskelmasse weiteraufbaut.

Wie viel ist gut für mich?

Als Richtwert gibt die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) an: Erwachsene sollten durchschnittlich ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen, also ein Mensch mit einem Normalgewicht von 70 kg ca. 56 g.

Altersbedingt kann der Eiweißbedarf aber auch steigen oder sinken. Wie viel Eiweiß Senioren, Schwangere oder Kinder im Einzelnen benötigen, erfahren Sie hier.

Und obwohl Eiweiß für uns lebensnotwendig ist, kann zu viel davon die Leber und Nieren belasten. Man sollte es also nicht – trotz der vielen Vorzüge – mit der Eiweißaufnahme übertreiben. Gemeint sind hier vor allem Sportler, die täglich Eiweißshakes und –riegel zusätzlich zu einer eiweißreichen Ernährung aufnehmen – unnötig für den Körper und schädlich für den Geldbeutel!

Woher bekomme ich mein Eiweiß?

Aus allen natürlichen Lebensmitteln – deshalb ist es auch ganz leicht, mit einer abwechslungsreichen Ernährung seinen Eiweißbedarf zu decken. Auf diese Weise sind auch die vielen wertvollen Vitamine, Mineral- und Nährstoffe mit dabei, die vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Getreide enthalten sind. Fleisch, Fisch und Eier enthalten besonders viel Eiweiß und sollten daher in Maßen genossen werden. Und ja, es ist tatsächlich möglich, sein ganzes Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten! Wie (vegan oder mit tierischen Produkten), zeigen wir Ihnen in unserem Beitrag "Der tägliche Eiweiß-Tagesbedarf".

Hier ein paar Beispiele, wie viel Eiweiß worin enthalten ist:

Lebensmittel (eine Portion) Eiweiß
Haferflocken (50 g) 6,5 g
Rosenkohl (gekocht, 200 g) 9 g
Nudeln (o. Ei, gekocht, 300 g) 16 g
Erdnüsse (geröstet, gesalzen, 40 g) 10 g
Aprikosen (getrocknet, 40 g) 2 g
Tofu (200 g) 16 g
Schweineschnitzel (150 g) 33 g
Ei (1 Stk. Größe M) 7 g
Forelle (geräuchert, 100 g) 32 g
Emmentaler (45 % Fett i. Tr., 2 Scheiben, 60 g) 18 g

Die Bausteine, aus denen Eiweiß gemacht ist

Eiweiß besteht aus kleinen Bausteinen – den Aminosäuren. Von denen gibt es insgesamt 21 verschiedene. Unser Körper kann 12 davon selbst bilden, die übrigen 9 müssen wir aber mit der Nahrung aufnehmen – deshalb werden sie auch „unentbehrlich“ genannt.

Sind in einem Lebensmittel alle der 9 unentbehrlichen Aminosäuren enthalten, kann dieses Eiweiß sofort als körpereigenes Eiweiß genutzt werden. Und damit wir wissen, wie hochwertig das Eiweiß in Steak, Bohnen oder Kartoffeln ist, hilft uns die sogenannte Biologische Wertigkeit weiter. Denn: Je einfacher das Eiweiß aus der Nahrung in sogenanntes „körpereigenes Eiweiß“ umgewandelt werden kann, desto hochwertiger ist es für unseren Körper.

  • Das Eiweiß (Protein) ist nicht zu verwechseln mit dem Eiklar des Hühnereis. Tatsächlich ist es nämlich so, dass das Eigelb mehr Eiweiß enthält, als das Eiklar.
  • Sie können beruhigt sein und weiter Ihr Frühstücksei genießen – denn Eier haben (anders als früher gedacht) nur eine sehr geringe Auswirkung auf den Cholesterinspiegel
  • Eiweißriegel oder Eiweißshakes sind in alle Munde: Und doch brauchen wir sie eigentlich überhaupt nicht – durch unsere Ernährung nehmen wir bereits ausreichend Eiweiß auf – das gilt auch für Sportler!

von Online-Redaktion

4 Kommentare


  1. Benedikt Schedel - 16.11.2019 um 11:37 Uhr

    0,8g/Kg Körpergewicht gilt allerdings nur wenn man keinen Sport treibt.
    Als Kraftsportler sollten es 1,5-2g/Kg Körpergewicht sein.

    Antworten

  2. Nutzer - 20.01.2019 um 23:48 Uhr

    Tofu 200g - 16g Eiweiß? Wenn es kein extra weicher (also wässriger) Tofu ist, hat Tofu fast immer zwischen 12-17g Eiweiß pr0 100g, den man im Geschäft kaufen kann. Also eher ca. 28g Eiweiß bei 200g Tofu.

    | Antworten

    1. tegut... tegut...

      tegut... Kundenbetreuung - 21.01.2019 um 14:42 Uhr

      Guten Tag Nutzer, danke für Ihren Hinweis.
      Wir haben diesen Wert der Souci-Fachmann-Kraut-Quelle entnommen.
      Zwischen 16 und 18 g wird dort für 200 g Tofu angegeben.
      Auch Google gibt 100 g Tofo mit 8 g Eiweiss an.
      Welche Quelle haben Sie für den höheren Wert?
      Wir freuen uns auf einen Austausch und grüßen herzlich.
      Ihre tegut… Unternehmenskommunikation.

    2. Nutzer - 27.01.2019 um 20:35 Uhr

      Hallo und danke für die Rückmeldung.

      Ich habe mal Sorten rausgesucht, die auch bei Ihnen im Sortiment sind.
      Alnatura Räucher Tofu: 18g/100g https://www.alnatura.de/de-de/alnatura-produkte/produktsuche/bio-raeucher-tofu-haltbar-200g
      Alnatura Tofu Natur: 13g/100g https://www.alnatura.de/de-de/alnatura-produkte/produktsuche/bio-raeucher-tofu-haltbar-200g
      Tukan Räucher Tofu: 19g/100g http://tukan-vegan.de/r%C3%A4uchertofu
      Tukan Tofu Natur: 13g/100g http://tukan-vegan.de/tofu-natur

      Als Vergleich eine Sorte mit geringem Anteil - wie im ersten Beitrag erwähnt - Seidentofu (deutlich höherer Wasseranteil) von Alnatura: 5,1g/100g https://www.alnatura.de/de-de/alnatura-produkte/produktsuche/bio-seidentofu-gekuehlt-400g