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Fit durch die kalte Jahreszeit – eine ausgewogene Ernährung hilft dabei

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Zitronen, Honig und Ingwer

Nebel, Nieselregen, nasskalte Tage: Viele schieben es aufs Wetter, dass Erkältungserreger jetzt Saison haben. Andere machen die Heizungsluft verantwortlich, weil sie die Schleimhäute austrocknet. Gründe, warum gerade in Herbst und Winter Infekte leichteres Spiel haben, kursieren viele. Und verkehrt sind sie alle nicht ganz. Trotzdem heißt das nicht automatisch, dass es Sie erwischen muss: Ein starkes Immunsystem lässt Atemwegsinfekte nämlich einfach abprallen. Und das unterstützen Sie unter anderem mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung. Wir haben ein paar gute Tipps, wie.

Was jetzt besonders gut tut

Vitamine, Spurenelemente und Mineralien heißen die Zauberzutaten, auf die Ihr Immunsystem jetzt besonders angewiesen ist. Mit den richtigen Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung sind Sie auf der sicheren Seite. Reichlich frisches Obst und Gemüse der Saison, am besten in Bio-Qualität, gehört täglich auf den Speiseplan. Zitrusfrüchte, Ingwer, Kürbis & Co. tragen dazu bei, dass Erkältungskrankheiten so gut wie keine Chance haben. 

Ebenfalls wichtig: genug trinken. Ingwertee und heißes Zitronenwasser zum Beispiel stillen nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern pushen zusätzlich die Abwehrkräfte.
Wasser ist auch im Winter ein Muss, am besten trinken Sie es warm – das mag anfangs etwas ungewohnt sein, tut aber extrem gut. Im Ayurveda ist der Genuss von heißem Wasser Teil der Therapie: Es soll die Verdauung anregen, für einen Energieschub sorgen und den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper fördern.
Bewegung ist und bleibt wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise: Raus mit Ihnen an die frische Luft, jeden Tag. Packen Sie sich warm ein – Kälte schwächt den Körper, weil er viel Energie aufbringen muss, um uns auf Betriebstemperatur zu halten.
Und Stress ist wie immer ein Faktor, der uns zusetzt – versuchen Sie, Ihr Stresslevel runterzufahren. Nicht umsonst heißt die Winterzeit auch „Stade Zeit“ – so sagt man in Bayern und Österreich, wenn die Stille Einzug hält. Gönnen Sie sich Ruhe, Auszeiten, Saunabesuche und reichlich Schlaf. Dann sind Sie für die Erkältungszeit bestens gewappnet.

Frischfutter fürs Immunsystem

Dass in frischem Obst und Gemüse viel Gutes steckt, weiß nun wirklich jedes Kind. Fünf am Tag lautet die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Nachdem aber nicht dransteht, was die Vitamine und Nährstoffe liefert, die jetzt besonders gefragt sind, stellen wir Ihnen hier die effektivsten Booster des Immunsystems kurz vor.

Darüber hinaus gibt es viele andere Lebensmittel, bei denen es deutlich einfacher ist, ihren Gehalt an guten Inhaltsstoffen auszumachen: über die Nährstofftabelle. Die Rede ist unter anderem von Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Ölen.

Greifen Sie vermehrt zu Lebensmitteln, die Ihren Abwehrkräften unter die Arme greifen. Vor allem sollten Sie jetzt auf einen hohen Gehalt an Vitaminen achten – hier wird besonders den Vitaminen A, C, D und E eine wichtige Rolle zugeschrieben. Und auch die Spurenelemente Zink und Selen sollen ihren Teil dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.

Vitamin A steckt als Beta-Carotin vor allem in Kürbis, Karotte und Paprika, auch in Roter Bete und grünem Gemüse, darunter beispielsweise Grünkohl und Spinat, ist es enthalten.

Satt Vitamin C liefern Schwarze Johannisbeeren, sie zählen nicht nur deswegen zu den heimischen Superfoods. Auch Heidelbeeren, Zitrusfrüchte und Sanddorn sind voll davon.

Vitamin D tanken Sie am besten in der Sonne, die haben wir leider nicht im Angebot. Was wir bieten können, sind ein paar sonnige Plätze in den tegut… Märkten, die eine Terrasse haben. ;)

Als Vitamin E Lieferanten gelten unter anderem Öle, Nüsse, Samen, Kürbis- oder Pinienkerne und Mandeln.

Die Vitamine A, D, E und K sind übrigens fettlösliche Vitamine. Deswegen gibt’s beispielweise in einen frischen Karottensaft einen Schuss Öl, so werden die Vitamine besser aufgenommen.

Zink finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Schalentieren, Sesamsamen. Auch Kürbiskerne, Basilikum und Thymian haben einen ordentlichen Zinkgehalt. Das gilt außerdem für Fleisch. Und Mais!

Selen ist unter anderem in Nüssen enthalten, ganz besonders Paranüsse sind hier zu nennen, auch verschiedene Fischarten liefern Selen. Eier, Milch- und Getreideprodukte sind selenhaltig. Und Kohl, Zwiebeln, Pilze und Hülsenfrüchte.

Wir haben ein paar Obst- und Gemüsesorten unter die Lupe genommen, die Sie speziell im Winter mit allem versorgen, was Ihr Immunsystem jetzt gut brauchen kann.

Brokkoli
Brokkoli liefert Vitamin C und viele Mineralstoffe. Besser kurz blanchieren als lange kochen, dann bleiben die wichtigen Nährstoffe erhalten. Wer mag, kann Brokkoli auch roh knabbern, so ist das grüne Gemüse am gehaltvollsten. Übrigens kann man den Strunk mitkochen und daraus eine herrliche Suppe zaubern.

Sanddorn
Wird auch „Zitrone des Nordens“ genannt. Die leuchtenden Beeren enthalten bis zu 10 x mehr Vitamin C als Zitronen. Roh sind sie extrem sauer, deswegen greifen Sie lieber zu Produkten, in denen die Beeren bereits verarbeitet sind: Saft, Mus und Sirup sind Klassiker, die Sie in Ihrem tegut… Markt bekommen.

Ingwer
2018 zur Heilpflanze des Jahres gekürt. Beeindruckt mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Unter anderem wird ihm auch der Schutz vor Erkältungskrankheiten zugesprochen: Ingwer wärmt von innen, das soll einen positiven Effekt auf die Durchblutung haben und so die Abwehr ankurbeln.

Kürbis
Ein großartiges Gemüse. Wenn Sie ein paar geröstete Kürbiskerne auf die Kürbissuppe streuen, kombinieren Sie das Beta-Carotin aus dem Fruchtfleisch, das den Aufbau gesunder Schleimhautzellen in Mund und Nase unterstützt, mit einer Portion Zink fürs Immunsystem. Kürbis schmeckt auch köstlich im Curry, Kuchen und Auflauf.

Zitronen
Die saure Frucht zählt – Überraschung – zu den basischen Lebensmitteln. Auch aus diesem Grund gut für die Gesundheit, denn ein übersäuerter Organismus ist anfälliger für ganz unterschiedliche Beschwerden. Außerdem werden der Superfrucht entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, sie liefert Vitamin C und stärkt das Immunsystem.

Paprika
In Paprika steckt viel Vitamin C drin. Eine rote Paprika reicht aus, um den Tagesbedarf an diesem Vitamin zu decken. Zusätzlich enthält sie Kalium. Dabei kaum Kalorien. Unser Tipp: Knabbern Sie reichlich davon.

Fenchel
Ist praktisch ein Desinfektionsmittel für die Schleimhäute – dafür sorgen die ätherischen Öle im Fenchel. Sie sollen Krankheitserreger im Keim ersticken. Fenchel kann man frisch knabbern, in Salate schnippeln, er eignet sich wunderbar als Ofengemüse, schmeckt als Tee und überbacken.

Äpfel
Liefern über 50 Vital-Stoffe, die nicht nur den Abwehrkräften zur Hand gehen. Auch Inhaltsstoffe, die als entzündungshemmend gelten, sind drin. Es heißt nicht umsonst: An apple a day keeps the doctor away. Die meisten der guten Nährstoffe stecken übrigens in oder direkt unter der Schale, deswegen besser gut gewaschen, aber ungeschält genießen.

Kräuter
Es gibt ganz viele Kräuter, denen eine antibakterielle Wirkung bescheinigt wird: Die enthaltenen ätherischen Öle sollen dafür sorgen, das Wachstum von Bakterien zu hemmen. Außerdem liefern sie eine Vielzahl anderer gesunder Inhaltsstoffe. Setzen Sie in Ihrer Küche auf Basilikum, Petersilie, Minze, Rosmarin, Koriander & Co.! Ob grüne Smoothies, Salate, Desserts – wir haben jede Menge köstliche Rezepte für Sie.

Heidelbeeren
Heidelbeeren enthalten mindestens genau so viel Vitamin A und E wie die exotische Acai-Beere und übertreffen sie im Vitamin-C-Gehalt locker. Ein Pluspunkt: Heidelbeeren wachsen hierzulande. Auch sie gehören zu den heimischen Superfoods und werden zwischen Juni und September geerntet. Im Winter greifen Sie besser zu Tiefkühlfrüchten statt eingeflogene Heidelbeeren aus Übersee mitzunehmen.

Mais
Mais liefert Zink, ein lebenswichtiges Spurenelement; 3,5 mg davon stecken in 100 g Mais. Die empfohlene Tageszufuhr für Frauen liegt bei 7 mg, für Männer bei 10 mg. Außerdem enthält Mais Vitamin E.

 

Wenn es Sie trotz allem kalt erwischt …

… sind bewährte Hausmittel wie Honig, Hühnersuppe und Hustensaft aus Zwiebeln ebenso angesagt wie Abwarten, Ausruhen und Tee trinken. Damit lässt sich eine Erkältung in der Regel ganz gut in den Griff kriegen. Fragen Sie am besten Ihren Bauch, was jetzt neue Kraft spendet. Der weiß meist, was Sie brauchen, um wieder auf die Füße zu kommen.

Lassen Sie sich die Vitaminbooster schmecken – auf einen gesunden Winter!

von Online-Redaktion

1 Kommentar

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    Sina - 20.01.2020 um 07:12 Uhr Antworten

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