Die besten Superfoods müssen nicht aus Übersee kommen – denn viele gute Sachen wachsen gleich vor unserer Haustür.
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Superfoods: Sie kommen aus allen Ecken der Welt – je weiter weg, desto beliebter. Gesund, leistungsfähig oder schön sollen sie machen. Natürlich hat das Ganze seinen Preis: zum einen für Ihr Portemonnaie, aber insbesondere auch für die Umwelt. Um sich ausgewogen zu ernähren, gibt es viele heimische Lebensmittel, die genauso super sind. Wir präsentieren Ihnen die besten heimischen Alternativen, die auch in Sachen Nachhaltigkeit besser abschneiden. Einige von Ihnen wachsen im Garten oder liegen am Wegesrand – greifen Sie beherzt zu!
Superfood – was ist das?
Als Superfoods werden gemeinhin Lebensmittel bezeichnet, die sich durch einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien auszeichnen sollen. Ihnen wird ein höherer gesundheitlicher Nutzen als manch anderem Lebensmittel nachgesagt. Daraus ist ein wahrer Hype entstanden. Doch warum eigentlich? Was genau macht ein Lebensmittel zum Superfood?
Das ist gar nicht so einfach zu beantworten! Tatsächlich gibt es keine rechtliche Definition für Superfood. Auch nicht, welche Mengen es an bestimmten Inhaltsstoffen aufweisen muss.
Stattdessen werden die exotischen Produkte häufig mit Gesundheitsversprechen verkauft: So sollen Superfoods beispielsweise das Immunsystem stärken, den Cholesterinspiegel senken, beim Abnehmen helfen, Körperzellen vor freien Radikalen schützen, depressive Verstimmungen aufhellen oder sogar vorbeugend gegen Alzheimer und Krebs wirken - nichts davon ist jedoch ausreichend erforscht und bewiesen.
Außerdem: Vieles wird vom anderen Ende der Erde – Goji-Beeren aus China, Chiasamen aus Südamerika, Acerola-Kirschen aus Mexiko, Matcha-Tee aus Japan, Moringa-Pulver aus Indien oder Quinoa aus den Anden – in unsere Supermärkte transportiert. Die Ökobilanz – weniger super.
Egal ob aus Übersee oder von nebenan: bleiben Sie achtsam! Die wissenschaftlichen Nachweise für den beworbenen Gesundheitsnutzen fehlen meist, ebenso der gesundheitliche Mehrwert im Vergleich zu Alternativen.
Worin unterscheiden sich exotisches und einheimisches Superfood?
Die Antwort ist klar: in der Herkunft, der Ökobilanz und im Verkaufspreis! Bei der gesundheitlichen Wirkung gibt es kaum einen Unterschied, wohl aber in der Wahrnehmung. Wer kommt hierzulande schon auf die Idee, Äpfel, Walnüsse, Heidelbeeren oder Grünkohl als Superfood zu bezeichnen? Die einheimischen Obst- und Gemüsearten sind uns zu vertraut, als dass wir sie als „super“ wahrnehmen. Schade eigentlich! Denn unsere Heimat(super)helden können es locker mit jedem Exoten aus Übersee aufnehmen.
Lokale Superfoods: heimische Energiebündel
Heimische Superfoods – alles spricht dafür!
Beim nächsten Einkauf einfach daran denken: Exotische Superfoods haben oft eine schlechte Ökobilanz, sind häufig teurer und werden teilweise nur in stark verarbeiteter Form angeboten – dabei gehen mit jedem Verarbeitungsschritt immer mehr Anteile der beworbenen Vitalstoffe verloren. So werden Acai-Beeren beispielsweise gefriergetrocknet zu Pulver oder Fruchtmark verarbeitet. Zudem werden diese Lebensmittel oft zu früh geerntet und legen lange Transportwege zurück. Daher ist es fraglich, wie viel von den angegebenen Inhaltsstoffen tatsächlich bei uns ankommt.
Exotisch vs. lokal – der Vergleich der Alternativen
Es gibt viele Gründe, heimisches Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse und Saaten vorzuziehen. Doch welche heimischen Superfood-Alternativen bieten sich an für die beliebten Acai- oder Goji-Beeren, Chiasamen, Quinoa oder Avocado? Vergleichen Sie selbst.
- Heidelbeeren statt Acai-Beere
- Acai-Beeren aus Südamerika gelten wegen ihres hohen Gehalts an Anthocyanen als Wunderwaffe in Sachen Gesundheit – blaue Pflanzenfarbstoffe, die den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen (Stichwort: Anti-Aging) und außerdem antibakteriell wirken sollen - Belege für den gesundheitlichen Wert: bisher unzureichend.
Mal ganz davon abgesehen, ob der gesundheitliche Mehrwert von Anthocyanen wissenschaftlich bewiesen ist, oder nicht: Auch einheimisches Obst wie die Heidelbeere (auch Blaubeere genannt) enthalten nennbare Mengen dieses Antioxidans. Dafür brauchen sie nicht von Übersee verschifft zu werden. Daneben enthalten die kalorienarmen Heidelbeeren mehr Vitamin C – unterstützt das Immunsystem. Dazu noch Vitamin E, sowie wichtige Mineralstoffe. Acai-Beeren sind deutlich fettreicher, liefern dafür aber auch mehr Kalzium. Doch wer frische Acai-Beeren kaufen möchte, wird enttäuscht. Sie erreichen uns gefriergetrocknet und zu Pulver verarbeitet. - Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere
- Beide Beeren liefern Antioxidantien und wertvolle Nährstoffe. Goji-Beeren, meist importiert aus China, gelten mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt als wahre Wunderfrucht. Doch die Schwarze Johannisbeere als heimische Superfood-Alternative enthält nicht nur mehr Vitamin C, sie ist zudem deutlich preiswerter als die Goji-Beere, die häufig auch noch mit Pestizidrückständen belastet ist.
Gut zu wissen: Vitamin C fördert u.a. die Aufnahme von Eisen im Körper – auch für Veganer:innen wichtig. Schwarze Johannisbeeren bieten frischgepflückt mindestens ebenso viele und teils mehr Nährstoffe als die Goji-Beere, die es hier übrigens meist nur getrocknet zu kaufen gibt. Schwarze Johannisbeeren enthalten zudem weniger Kalorien als die Goji-Beere. Nebenbei gelten die kleinen schwarzen Früchte auch noch als Brainfood und sollen gut für die Gedächtnisleistung sein. - Leinsamen statt Chiasamen
- Sie galten als Energiequelle der Azteken und der Maya: Chiasamen – reich an Ballaststoffen, gelten als Eiweißquelle und enthalten wichtige Vitaminen und Mineralstoffen wie Niacin. Nachteil: Damit wir sie verzehren können, müssen die Samen aus Übersee importiert werden. Leinsamen als heimische Superfood-Alternative werden aus Flachs gewonnen, in Europa lange Zeit eine der wichtigsten Nutzpflanzen. In Müsli und Brot waren Leinsamen daher schon früher sehr beliebt. Heute punkten sie mit vielen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Weitere Pluspunkte: der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dazu Eiweiß.
Tipp: Achten Sie stets auf Leinsamen aus europäischem Anbau. - Hirse statt Quinoa
- Beide sind glutenfrei – gut für Menschen mit Zöliakie oder einer Gluten-Sensitivität. Hirse enthält mehr Vitamin B1 und Niacin. Und Quinoa, das Urgetreide aus Südamerika, schneidet natürlich im Vergleich mit der heimisch angebauten Hirse in Sachen Ökobilanz schlecht ab. Stichwort: lange Transportwege. Dennoch ist die Körnerfrucht quasi in aller Munde, Hirse bislang nicht. Doch auch Hirse kann vielfältig in der Küche eingesetzt werden und sollte zurecht als eine heimische Superfood-Alternative gelten.
Tipp: Quinoa gibt es mittlerweile auch aus Europa, schauen Sie beim Kauf genau auf das Herkunftsland. - Walnüsse statt Avocado
- Wussten Sie, dass die Avocados aus Mexiko und Mittelamerika aus botanischer Sicht zu den Beeren gehören? Wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sind sie beliebt und gelten als Superfood. Denn ungesättigte Fettsäuren können das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Dass die Fette allerdings nur in exotischen Avocados enthalten sind, stimmt nicht. Walnüsse von hier weisen einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf. Außerdem sind sie ein pflanzlicher Eiweißlieferant. Das macht sie zu einer echten heimischen Superfood-Alternative.
Die besten 15 heimischen Superfoods – die Liste
Spannend, was in unseren heimischen Superfoods alles Gutes enthalten ist. Beim nächsten Einkauf oder beim Kochen: Greifen Sie ruhig zu Obst, Gemüse, Nüsse und Samen von hier! Nicht wundern: Die Nahrungsmittel bzw. Zutaten sind zum Teil so alltäglich, dass wir sie nie als Superfood bezeichnen würden.
Nachdem wir hier bereits Schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Leinsamen, Hirse und Walnüsse vorgestellt haben, folgt ein kleiner Überblick über viele weitere heimische Superfoods – von A bis Z:
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Äpfel
An apple a day keeps the doctor away? Ja! Viele wertvolle Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stecken in einem Apfel und insbesondere in der Schale.
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Brokkoli
Brokkoli hat in Sachen innere Werte einiges zu bieten, unter anderem Eiweiß und wichtige Vitamine. Beim Vitamin C-Gehalt hat er in der Kohl-Familie mit die Nase vorn, ist also wertvoll für die Unterstützung des Immunsystems.
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Feldsalat
Feldsalat punktet mit einem der höchsten Vitamingehalte unter den Blattsalaten und ist wegen seines Eisengehalts beliebt. Um nur ein paar der weiteren Inhaltsstoffe zu nennen: Vitamin C, Beta Carotin, das für unsere Sehfähigkeit wichtig ist, sowie Folsäure lassen sich hier finden.
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Grünkohl
Mit seinem Eisengehalt nimmt er es auch gerne mit Rindfleisch auf – gut für die vegetarische Ernährung bzw. vegane Ernährung. Grünkohl versorgt uns reichlich mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.
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Himbeeren
Himbeeren liefern uns wertvolles Vitamin C und unterstützen damit das Immunsystem. Zusätzlich bieten sie Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Anthocyan, das durch seine antioxidative Wirkung zur Zellgesundheit beiträgt.
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Meerrettich
Die im Meerrettich enthaltenenen Senföle sollen antibakteriell wirken und damit Entzündungen entgegenwirken. Auch an Vitaminen und Mineralstoffen hat die Wurzel einiges zu bieten: neben Vitamin C und B1 liefert sie unter anderem Kalium.
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Pastinake
Lange war die Pastinake aus der heimischen Küche verschwunden. Dabei punktet sie mit vielen wervollen Inhaltsstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen – gerade im Winter ein heimisches Superfood mit allem, was der Körper braucht.
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Radicchio
Bitter, aber oho! Die enthaltenen Bitterstoffe (Intybine) des rötlichen Salats unterstützen die Verdauung. Er liefert Vitamin C und B-Vitamine, sowie wichtige Mineralstoffe.
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Rotkohl
Versorgt uns in der kühleren Jahreszeit mit allem Wichtigen, was der Körper braucht, insbesondere mit Vitamin C und stärkt dadurch Abwehrkräfte. Den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
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Rosenkohl
Alle Kohlsorten versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen. Damit sind sie in der kalten Jahreszeit ein wichtiger Booster für das Immunsystem! Der Rosenkohl punktet mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt sowie Folsäure, Beta-Carotin.
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Sonnenblumenkerne
Die kleinen Energiebündel liefern wertvolles Eiweiß, B-Vitamine und Magnesium – ideal für alle, die kein Fleisch essen. Auch für Sportler ein perfekter Protein- und Energiespender.
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Spargel
Durch die Aminosäure Asparagin und dem Kaliumgehalt gut für die Nieren, denn Spargel wirkt harntreibend. Saisonal erhältlich bei uns ab April bis Juni. Kalorienarm – natürlich nur, wenn Sie die Sauce Hollandaise weglassen.
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Topinambur
Sie wird auch die Abnehmknolle genannt, da sie zu großem Teil aus Wasser besteht und einem Teil Ballaststoffen. Dadurch hält sie uns lange satt – ohne viele Kalorien. Dazu viele Mineralstoffe und Vitamine.
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Zwiebeln
Unter den zahlreichen Schichten verbergen sich wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Schwefel. Die Schwefelverbindungen sind es auch, die dem Gemüse das scharfe Aroma verleihen. Daneben sagt man ihr eine antibiotische Wirkung nach.
Leckere Rezepte
Heimische Superfoods – Tipps und Tricks bei der Zubereitung
Einige unserer heimischen Superfoods sind ein bisschen in Vergessenheit geraten. Dank wachsendem Bewusstsein für gesunde Ernährung und dem wiedererwachten Interesse für alte Obst- und Gemüsesorten erhalten sie Aufwind. Viele Spitzenköchinnen und Spitzenköche entdecken die heimischen Superfoods für sich, neue alte Rezepte aus Großmutters Zeiten werden wieder beliebt! In unserer tegut... Kochwerkstatt haben wir für Sie Rezepte mit ausgesucht heimischen Zutaten kreiert und ausprobiert – und konnten damit sogar bekennende Gemüsemuffel begeistern. Wie immer finden Sie bei jedem Rezept unsere Tipps und Tricks bei der Zubereitung – damit es gelingt!
Fazit: Heimische Superfoods – greifen Sie zu!
Sie haben einen klaren Heimvorteil: Unsere heimischen Superfood-Alternativen sind meist nicht nur frischer und vitaminreicher, sie schonen auch Ihren Geldbeutel. Sie verbrauchen durch kürzere Transportwege weniger Energie und verursachen weniger schädliche Klimagase. Wer zudem auf Bio-Qualität setzt, tut sich und der Umwelt etwas Gutes!
Letztlich wächst alles hier, was wir brauchen. Doch nichts spricht dagegen, hin und wieder den einen oder anderen „Exoten“ in den Einkaufskorb zu legen – gerade in den Wintermonaten, wenn das Angebot an einheimischem Obst und Gemüse naturgemäß weniger wird.
Häufige Fragen zum Thema heimische Superfoods
- Welche regionalen Superfoods gibt es?
- Diese regionalen Superfoods sind heimische Alternativen:
- Leinsamen statt Chiasamen
- Schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren
- Heidelbeeren statt Acai-Beeren
- Hirse statt Quinoa
- Walnüsse statt Avocado.
- Sind einheimische Superfoods genauso gut wie exotische?
- Ja, sie sind genauso gut! In Sachen Nachhaltigkeit sind sie sogar noch besser durch kürzere Transportwege. Viele heimische Lebensmittel bieten genauso viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die gehypten und oft sehr teuren Superfoods. Zudem gibt es sie meist in frischer Qualität, aus regionalem Anbau, oft unverpackt und wesentlich preiswerter.
- Warum sollten wir eher auf heimische Superfoods setzen?
- Viele heimische Lebensmittel sind genauso nährstoffreich, außerdem in der Regel frischer, preisgünstiger und sie belasten die Umwelt weniger als weit gereiste Ware.
