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Low Carb, Low Fat oder High Protein, was ist wirklich gut für uns?

Low Carb Salat mischen

Die Hose zwickt, Hemd- bzw. Blusenknöpfe stehen auf Spannung, drohen abzuplatzen, den Bauch einzuziehen, hilft nur kurzfristig … Es ist also höchste Zeit, etwas zu unternehmen. Eine Diät muss her!!! Doch welche führt verlässlich zum Erfolg und ist langfristig wirklich gut für mich? Low-Carb-, Low-Fat- oder High-Protein-Diäten sind gerade stark im Trend. 

Was ist von ihnen zu halten und wie funktionieren sie überhaupt?

Es fällt auf, dass jede dieser Diäten einen unserer drei Nährstoffe in den Fokus nimmt, Kohlenhydrate (engl. carb), Fett (engl. fat) oder Eiweiß bzw. Protein (abgeleitet vom Griechischen proteios = grundlegend, vorrangig), von dem entweder weniger (engl. low) oder viel (engl. high) gegessen werden darf. 

Man könnte sagen, dass das auch ganz sinnvoll ist, denn alle drei versorgen uns mit den für uns wichtigen Bau- bzw. Brennstoffen (Kalorien): 1 Gramm Eiweiß rund 4 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate auch rund 4 Kalorien und 1 Gramm Fett rund 9 Kalorien. Wobei das Eiweiß eher als Baustoff angesehen wird. Fett und Kohlenhydrate hingegen als Brennstoffe, also für die Energiegewinnung.

Aus diesen drei Nährstoffen bestehen eben auch unsere Lebensmittel: Fleisch, ob Geflügel, Rind oder Schwein, Wurst, Käse, Fisch hauptsächlich aus Eiweiß und Fett genauso wie Haselnuss und Sesamsamen. Brot und Nudeln dagegen zum Großteil aus Kohlenhydraten genauso wie Gemüse und Obst. Wobei es hier noch Unterschiede in der Menge und Zusammensetzung der Kohlenhydrate gibt.

Einfache und komplexe Carbs

Bei den Kohlenhydraten (den Carbs) gibt es die einfachen, schnell verfügbaren Kohlenhydrate: Sie werden rasch zu Zucker abgebaut und gelangen so auch schnell ins Blut. Enthalten sind sie in Weißmehlprodukten (Brot, normale Nudeln/Pasta, weißer Reis etc.) genauso wie in vielen Süßigkeiten und Obstsorten. 

Dem gegenüber stehen die komplexen Kohlenhydraten, bei denen es eine Weile dauert, bis sie zu Zucker abgebaut sind. So gelangen sie auch nur nach und nach ins Blut. Reich an komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Naturreis etc.) Gemüse und Hülsenfrüchte.

Doch im Blut nützt uns der Zucker nicht viel. Er muss schon in die Zellen gelangen und dazu verhilft ihm der Botenstoff Insulin. Er ist sozusagen der Türöffner, damit der Zucker überhaupt in die Zellen gelangt. Denn nur dort kann er auch wirksam zu Energie umgesetzt werden. 

Warum essen wir eigentlich? 

Na, ganz einfach, weil wir Hunger haben! Und wie entsteht der? Eine Möglichkeit ist ein niedriger Blutzuckerspiegel, wenn wir schon länger nichts mehr gegessen haben und wir noch nicht von Vorräten aus unseren Kohlenhydrat- bzw. Fettdepots zehren. Entscheiden wir uns jetzt für Kartoffeln, Grau-/Vollkornbrot, Gemüse etc. werden die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate langsam zu Zucker abgebaut und gelangen genauso langsam ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt wieder an, das Hungergefühl schwindet und beides zusammen löst bei uns ein Wohlbefinden aus, wir sind satt und strotzen vor Energie und Tatendrang. Zufuhr und Verbrauch stehen im idealen Gleichgewicht. 

Und was passiert, wenn der Zucker schnell ins Blut schießt?

So, wie es in der Regel bei Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln/-getränken der Fall ist? Ja, dann kann die Insulinmenge nicht so passend bemessen sein, sondern fällt meist größer aus. Die Folge ist eine Achterbahnfahrt: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar schnell an, fällt aber genauso schnell wieder ab. Das Hungergefühl ist erneut da, meist noch intensiver als zuvor: Wir fühlen uns matt, schwach und antriebslos, obgleich der Zucker in den Zellen ist und dort seine Energie entfalten könnte. Doch sobald der Blutzuckerspiegel absinkt, haben wir erneut Hunger und alles beginnt von vorn. Ein richtiger Teufelskreis entsteht, mit dem Nebeneffekt der schleichenden Gewichtszunahme. Denn alles, was an Energie aufgenommen, aber nicht genutzt wurde, wird in unseren Fettdepots abgelagert. Und wenn die vorhandenen nicht ausreichen, werden ganz schnell neue angelegt, die dann leider auch dauerhaft bleiben. Man möchte eigentlich nur den Hunger stillen und nimmt auf diesem Wege stetig zu.

Hier kommt die Low-Carb-Diät genau richtig

Denn sie punktet mit dem Versprechen, dass man mit ihr garantiert und schnell abnimmt, ohne Hungergefühl und ohne Kalorien zählen zu müssen – ganz einfach, indem auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln verzichtet wird. Praktisch bedeutet das: Finger weg von Weißbrot, Brötchen, normalen Nudeln, weißem Reis, Kuchen und zuckerreichen Obstsorten wie Bananen und Ananas. Fleisch, Fisch, Eier, sogar Speck, Salami und Käse sind dagegen genauso erlaubt wie Vollkornprodukte, Blattsalate und Gemüse (bis auf Hülsenfrüchte). Aufgrund ihres hohen Eiweißanteils wird die Diät übrigens als angenehm sättigend empfunden.

Je drastischer jedoch auf die Kohlenhydrate verzichtet wird, desto intensiver stellen sich unerwünschte Nebeneffekte ein: Stoffwechselstörungen, Verstopfung und schnelle Erschöpfung bzw. mangelnde Konzentrationsfähigkeit, einfach weil dem Gehirn der benötigte Zucker fehlt, um reibungslos arbeiten zu können.

Low Carb High Fat (LCHF)

Eine Erweiterung der Low-Carb-Diät ist die Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF), in der auch wieder mehr Eiweiß und Fett verzehrt werden, es hier aber vor allem um gesunde pflanzliche Fette geht, also um Fette, die zum Beispiel in Nüssen, Avocados, Oliven oder der Kokosnuss stecken. Die Diät setzt genauso wie die Low-Carb-Diät im Weiteren auf Gemüse, Eier, Quark, Fisch und Fleisch. Und so wird auch die LCHF aufgrund ihres hohen Fett- und moderat hohen Proteinanteils trotz reduzierter Kalorienzufuhr von vielen als gut sättigend beurteilt.

Und was ist von der Low-Fat-Diät zu halten?

Low Fat bedeutet, dass man bei der Fettzufuhr einspart. Das ist im Prinzip auch ganz schlau, denn Fett hat die höchste Kalorienmenge pro Gramm. Bei der vielleicht bekanntesten „Low Fat 30“ wird empfohlen, 30 % der Tagesenergiemenge als Fett aufzunehmen. Dies entspricht sogar der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, zu finden unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte). Wichtig hierbei ist, dass man die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren nicht vergisst, also am besten pflanzliche Fette (Raps-, Oliven-, Nuss- oder Leinöl) und tierische (aus Fisch) bevorzugt. Um satt zu werden, sind hierbei erlaubt: viel Gemüse, in Maßen Obst, Pasta, Reis, Brot und Kartoffeln. Hinzu kommen Fisch und mageres Fleisch. Milch, Milchprodukte, Käse und Wurst sind ebenfalls erlaubt, wobei Wurst nicht ganz so wichtig wie Milch und vor allem Käse ist, weil letztere uns mit wertvollem Calcium versorgen. Von Natur aus fettarme Käse wie Sauermilchkäse (Harzer etc.) und fettarme Wurst/Fleischwaren (wie Bierschinken oder Schinken ohne Fettrand) sind vollkommen okay. Speziell fettarm hergestellte Produkte auszuwählen, weil man davon mehr essen kann, wird als nicht sinnvoll erachtet, weil es keinen Langzeiteffekt hat und auch keinen Genuss verspricht.

Welche ist erfolgreicher: Low Carb oder Low Fat?

Es gibt tatsächlich Studien, die dieser Frage nachgegangen sind (zuletzt die Stanford University, die ihre Ergebnisse im Februar 2018 veröffentlicht hat). Doch keine schließt mit einem absolut eindeutigen Ergebnis ab. Bei der Stanford-Studie waren auch die Gewichtsabnahmen fast gleich. Festgestellt wurde allerdings, dass längst nicht jede Diät für jeden geeignet ist und es etwas dauert, herauszufinden, was bei einem persönlich am besten wirkt. Bei der Stanford-Studie haben die Teilnehmer nach eigenen Aussagen wohl vor allem davon profitiert, dass sich ihr Verhältnis zum Essen geändert hat und sie bewusster wahrgenommen haben, was und wie sie essen.

Ja, und dann gibt es noch die High-Protein-Diät

Sie unterscheidet sich von der Low-Carb- bzw. Low-Fat-Diät meist nur darin, dass sie auf vollbilanzierte Proteinpulver setzt. Man rührt sich einfach eine Portion davon an und nimmt – so das Werbeversprechen – damit ganz einfach ab. Ohne Kalorienzählen, ohne sich einen Kopf um die richtige Lebensmittelauswahl machen zu müssen, und man soll trotzdem alles erhalten, was der Körper braucht. 

Doch zurück zur Ursprungsfrage: Welche Diät ist wirklich gut für uns?

Und vor allem, welche ist langfristig gut für uns! Denn das ist es doch, was wir wollen: Jeden Tag gut essen, genießen und dabei schlank und fit bleiben bzw. werden. Aus genau diesem Grund ist es tatsächlich ratsam, mit ganz normalen Lebensmitteln abzunehmen. So hat man schon während der Diät die Möglichkeit, zu erleben, was auch später hilft, das Wunschgewicht zu halten: Was kalorienarm ist und gut satt macht, womit man sich wohlfühlt und auch wovon man deutlich weniger auswählen sollte, weil es unweigerlich wieder zur Gewichtszunahme führt.

Abnehmen bedeutet, eine Zeit lang von den eigenen Reserven zu leben

Das ist wie im Haushalt, man lebt einfach mal eine Zeit lang von den Vorräten aus der Speisekammer und spart sich den Einkauf neuer Vorräte. Übertragen auf den eigenen Körper bedeutet es, dass ein Teil der benötigten Kalorien aus den eigenen Fettdepots stammt. Um die Gewichtsabnahme noch zu beschleunigen, und auch um zu vermeiden, dass wertvolles Muskelgewebe abgebaut wird, ist es zudem wichtig, sich mehr zu bewegen als üblich: also möglichst wöchentlich bzw. täglich zu walken, Fahrrad zu fahren, Treppen zu steigen, zu tanzen oder zum Yoga zu gehen, am besten das, was einem am meisten Spaß macht! 

Doch zurück zum Essen, das einen mit all dem gut versorgt, was man neben den abzubauenden Vorräten sonst noch an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Eiweißbausteinen und guten Fetten braucht. Hier gelten ein paar einfache Grundsätze: wenig bearbeitete bzw. Convenience-Produkte, viel Frisches (Gemüse, Salat, Obst), dazu normal große Mengen an Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Wurst oder Käse, ergänzt durch pflanzliche Fette (Öle, Nusskerne etc.) sowie Vollkornprodukte und Kartoffeln. Und wer Durst hat, sollte ihn mit Wasser bzw. Tee ohne Zucker löschen.

Entscheidend ist vor allem, die einfachen Kohlenhydrate (Kuchen, Süßigkeiten, Softdrinks, Fruchtsäfte etc.) möglichst wegzulassen, da sie schnell ins Blut gehen, aber leider nicht langfristig sättigen. Ansonsten ist es gut, die Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie Spaß machen und Sie sich auf sie freuen. Denn Sie sollten sich auch schon während des Abnehmens rundum wohl fühlen und sogar an allen Festen und Essenseinladungen teilnehmen können. Vielleicht kommt ja auch das Intervallfasten für Sie infrage? Lesen Sie mehr zu diesem Thema in unserem Marktplatz-Beitrag "Intervallfasten - Stunden zählen statt Kalorien".

von Online-Redaktion

2 Kommentare


  1. Julia Berger - 05.01.2021 um 14:03 Uhr

    Super erklärt!

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  2. Andreas Wolf - 30.06.2020 um 23:16 Uhr

    Großartig zusammengefasst und geschrieben was das Thema Ernährungsformen
    an belangt ! Danke !

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