Salz steckt in fast allen Lebensmitteln – fehlt Salz, fehlt es in der Regel an Geschmack. Man nennt Salz nicht umsonst auch „Weißes Gold“. In einem neuen Zuhause werden dem Brauchtum nach Brot & Salz überreicht als Kostbarkeit, Kraftspender und Abwehrmittel gegen das Böse. Und auch das Sprichwort „etwas ist das Salz in der Suppe“ macht deutlich: Salz ist eine kleine Zutat mit großer Wirkung.
Salz besteht hauptsächlich aus Natrium und Chlor, chemisch kurz NaCl, und enthält zu einem geringen Prozentsatz weitere Mineralien. Für den Körper ist Salz essenziell, keine Frage. Es spielt unter anderem beim Weiterleiten von Nervenimpulsen eine große Rolle, beeinflusst Herz- und Muskeltätigkeit, reguliert den Wasserhaushalt und vor allem den Blutdruck. Deswegen ist die Bezeichnung Lebensmittel mehr als verdient – wir brauchen Salz zum Leben.
Im Tagesverlauf verlieren wir – zum Beispiel durchs Schwitzen – ca. 1 bis 3 g Salz, die ersetzt werden müssen. Die konsumierte Salzmenge liegt bei den meisten von uns allerdings weit darüber. Auch wenn überschüssiges Salz in der Regel wieder ausgeschieden wird, bleibt die übertriebene Salzaufnahme häufig nicht ohne Folgen: Sie zählt zu den Treibern für die Entstehung von Bluthochdruck, der als Risikofaktor für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
In vielen europäischen Ländern gibt es längst erfolgreiche staatliche Initiativen, die dazu beigetragen haben, dass die Menschen bewusster darauf achten, salzarm zu essen. In Finnland beispielsweise müssen seit 1977 Lebensmittel mit hohem Salzgehalt durch einen Warnhinweis gekennzeichnet werden. Seither sank der Pro-Kopf-Konsum von Speisesalz deutlich – parallel dazu auch die Infarkt- und Schlaganfallquote. Hierzulande hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, kurz BMEL, eine Strategie auf den Weg gebracht, die unter anderem die Reduktion von Salz in Fertigprodukten beinhaltet. Allerdings will man erst 2025 die festgelegten Ziele erreichen. Bis dahin fangen Sie lieber selber schon mal an, Salz zu reduzieren. Wir helfen Ihnen dabei, Salzersatz ist ein Stichwort, das wir jetzt mit Leben füllen.
Packen Sie's an: weniger Salz, mehr Geschmack. Hier kommen ein paar praktische Tipps!
Tatsächlich ist Salzen reine Gewohnheit. Wird das Kochsalz nach und nach reduziert, gewöhnen sich die Geschmackspapillen um. Das dauert ein paar Wochen, funktioniert aber. Man kann die gewünschte Würze aber auch mit Salzalternativen hinbekommen. Und davon gibt es einige – zum Beispiel:
- Kräutersalz
- Können Sie entweder als fertige Mischung kaufen oder Selbermachen – hier ist ein formidables tegut... Rezept für Provence-Kräutersalz.
- Gewürze
- Generell sind viele Gewürze eine tolle Salzalternative und bieten die Möglichkeit, salzarm zu essen, aber nicht auf Geschmack verzichten zu müssen. Versuchen Sie doch zum Beispiel mal Zwiebelpulver als Salzersatz. Darin stecken neben ätherischen Ölen auch wertvolle Ballaststoffe, wichtige Spurenelemente wie Zink und Eisen und Vitamine – allen voran ein nennenswerter Vitamin-C-Gehalt. Oder greifen Sie auf Kümmel zurück – der gibt Fleisch- und Fischgerichten, Suppen und Eintöpfen eine wirklich interessante Note, ganz ohne den Natriumgehalt zu erhöhen. Mehr Tipps für die salzarme Aromaküche gibt es hier .
- Dünsten
- Beim schonenden Dünsten oder Dampfgaren von Gemüse oder Fleisch bleiben die natürliche Aromen weitestgehend erhalten, übermäßiges Salzen fällt so weg oder zumindest deutlich geringer aus.
- Knoblauch
- Echt klasse, diese Knolle. Nicht nur voller scharfer Würze, auch gesundheitsfördernde Eigenschaften werden ihm zugeschrieben. Noch dazu enthalten 100 g Knoblauch nur 19 mg Natrium, aus unserer Sicht ist Knoblauch damit der perfekte Salzersatz.
- Lieber frisch als fix & fertig
- Viele Fertiggerichte sind eine echt salzige Angelegenheit. Schon mit einer Portion können Sie Ihren Tagesbedarf an Salz deutlich überschreiten. Besser, Sie greifen öfter zu frischem Obst und Gemüse, auch tiefgekühlt, aber unverarbeitet. Dann können Sie bei der Zubereitung selber bestimmen, wie viel Kochsalz Sie zugeben oder ob Sie lieber auf alternative Zutaten zurückgreifen möchten. Weitere Tipps zum Thema bewusste Ernährung war uns einen eigenen Artikel wert, zu finden hier.
- Salz ist nicht gleich Salz
- Es gibt beim Salz tatsächlich unterschiedlich intensive Sorten. Ein gewöhnliches Speisesalz enthält meist Rieselhilfen und im Vergleich zu natürlichen Salzsorten – wie beispielsweise Steinsalz – weniger bis keine natürlichen Mineralstoffe und Spurenelemente. Steinsalz punktet durch einen intensiven und harmonischen Geschmack. Mit deutlich weniger Salz erzielt man ein überraschendes Mehr an Würze.
- Salzkonsum schrittweise reduzieren
- Wie mit allem, was man runterfahren möchte, funktioniert es auch mit Salz am besten, wenn man es peu à peu reduziert. Die Geschmacksknospen, die auf Salz programmiert sind, entwöhnen Sie so behutsam. Nach ein paar Wochen, in denen Sie jeden Tag ein bisschen weniger Salz ans Essen geben, nimmt das Verlangen nach Salz automatisch ab und Sie vermissen – nichts! Denn andere Geschmacksrichtungen bekommen plötzlich mehr Raum und verwöhnen den Gaumen auf eine für Sie vielleicht neue Art. Köstlich!
Salzgehalt in Lebensmitteln
Bei vielen Lebensmitteln gibt die Nährstofftabelle Aufschluss über die Big 7, zu denen neben Fett, Kohlenhydraten und Zucker unter anderem auch Salz zählt. Wer will, kann sich so genau informieren, was er an Salz zu sich nimmt. Um Ihnen ein paar Beispiele zu geben: Eine Portion Fertigkartoffelsalat und ein Paar Wiener schlagen mit 4,2 g Salz zu Buche, wir erinnern uns, ca. 5 g sind die empfohlene Tagesdosis – wenn Sie noch ordentlich Senf dazu tun, kann man nach dieser Mahlzeit eigentlich schon sagen: Ziel erreicht.
Das schaffen Sie in der Regel auch mit einem Schälchen marinierten grünen Oliven locker. Übers Ziel hinaus schießen Sie mit zwei Matjesfilets – da kommen Sie auf fast 8 g Salz. Das wird noch getoppt von Lachs in Öl, 100 g liefern ca. 10,8 g Salzgehalt. Und dann sind da ja noch die unverpackten Lebensmittel – hätten Sie gedacht, dass ein Plunderteilchen vom Bäcker satt Salz enthält? Weitere Fakten über Salz haben wir an anderer Stelle recherchiert – hier ist der Shortcut:
Tabelle: Salzgehalt pro 100 g
>>> Zum Vergleich: 1 Teelöffel (gestrichen) entspricht 5 Gramm Salz <<<
| <b>Lebensmittel</b> | <b>Salzgehalt pro 100 g</b> |
|---|---|
| Portion Fertigkartoffelsalat & ein paar Wiener zusammen: | ca. 4,2 g |
| Senf: | ca. 3,13 g |
| Oliven grün mariniert: | ca. 5,25 g |
| 2 Stück Matjesfilet: | ca. 7,9 g |
| Lachs in Öl (Salm): | ca. 10,18 g |
| Plunderteilchen (Blätterteig): | ca. 3,42 g |
| Roquefortkäse: | ca. 4,52 g |
| Salzstangen (Salzbrezeln): | ca. 4,48 g |
| Tomatenketchup: | ca. 3,25 g |
| Schmelzkäse 45 % Fett i.Tr.: | ca. 3,15 g |
| Goudakäse 45 % Fett i.Tr.: | ca. 2,40 g |
| Parmesankäse: | ca. 1,76 g |
| Edamerkäse 45 % Fett i.Tr.: | ca. 1,64 g |
| Bauernbrot: | ca. 1,25 g |
| Butterkekse: | ca. 1,5 g |
| Speck durchwachsen: | ca. 4,27 g |
Salz runter, Genuss hoch
Die gute Nachricht: Es gibt auch jede Menge Nahrungsmittel, bei denen es maximal heißt „kann Spuren von Salz enthalten“ – damit kommen Sie genussreich durch den Tag. Zum Frühstück können Sie guten Gewissens Honig, Haferflocken und Joghurt auftischen. Mittags etwas Gemüse? Am besten gedünstet. Auch Tomaten sind praktisch salzfrei, dazu ein Mozzarella – enthält deutlich weniger Salz als beispielsweise Halloumi, der nach einer britischen Studie sogar salziger als Meerwasser ist. Vorschlag für ein salzarmes Abendessen: Pfannkuchen mit Zwiebeln und frischen Champignons, dazu ein gemischter Salat, das Dressing mit frischen Kräutern gewürzt – damit werden Sie sich den Abend garantiert nicht versalzen. Nach salzig kommt süß - wenn Sie auch bei Süßspeisen auch auf Ihre Gesundheit achten wollen, schauen Sie gerne einmal auf unserer Seite zum Thema gesunde Zuckeralternativen vorbei.
FAQS ZUM THEMA SALZKONSUM
Ein übertriebener Salzkonsum kann spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Er kann beispielsweise zu Bluthochdruck führen, der wiederum ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt – die Liste der Beschwerden, die mit hohem Speisesalzkonsum assoziiert werden können, ist lang.
Fertiggerichte, einige Fischarten, besonders solche, die verarbeitet – meist eingelegt – sind. Natürlich Knabbereien: Erdnüsse, die meist mit dem Zusatz „gesalzen“ gekauft werden, oder Salzstangen – hier ist der Name Programm. Käse ist leider auch ein eher salziges Vergnügen. Von Wurstwaren ganz zu schweigen. Und Ketchup sollten Sie auch nur in Maßen genießen, wenn Sie bewusst weniger Salz essen wollen.
Auf Kräutersalz umsteigen ist ein guter Weg. Mit frischen Kräutern würzen. Beim Kauf von Mineralwasser darauf achten, dass der Natriumgehalt unter 20 mg pro Liter liegt – mehr Wissenswertes zum Thema Wasser haben wir Ihnen hier aufbereitet. Ersetzen Sie Fertigprodukte durch frische Lebensmittel. Und bringen Sie den Salzstreuer außer Reichweite – wenn er gar nicht erst auf dem Tisch steht, hat sich das mit dem Nachsalzen auch schnell erledigt.
Susanne Berndl
freie Journalistin/München
