Ebene für Ebene - vegane Ernährung leicht gemacht!
Likes: 0 
"Ernährungspyramide" klingt zwar abstrakt, ist jedoch vom Aufbau sehr simpel: Sie stellt Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung leicht verständlich dar und hilft uns, diese in den Alltag zu integrieren.
Inhaltsübersicht
Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielseitig – meist sind sie ethischer, gesundheitlicher oder auch umweltbezogener Natur. Viele Skeptiker stellen jedoch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen durch eine vegane Ernährung in Frage. Wir zeigen Ihnen, wie eine bedarfsdeckende, vollwertige und pflanzliche Ernährung in der Praxis aussehen kann – und dass sie spielend leicht umzusetzen ist. Die Basis dafür ist unsere vegane Ernährungspyramide. Sie bildet alle nährstoffdeckenden Lebensmittelgruppen ab und hilft, ausgewogene vegane Mahlzeiten zu kreieren.
Ernährungspyramiden im Check: Was ist das eigentlich?
Der Begriff klingt zunächst sehr theoretisch und abstrakt, lassen Sie sich jedoch nicht abschrecken: Ernährungspyramiden stellen Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung leicht verständlich dar und helfen uns, eine gesunde Ernährung in unseren Alltag zu integrieren. Sie sind in unterschiedliche Lebensmittelgruppen gegliedert, und bilden die jeweils empfohlene Zufuhr ab. Gerade bei eingeschränkten Ernährungsformen, wie der veganen oder vegetarischen Ernährung sind sie oft ein einfaches Hilfsmittel, um den Tagesbedarf an essenziellen Nährstoffen abzudecken.
Wie funktioniert die vegane Lebensmittelpyramide?
Unsere vegane Ernährungspyramide richtet sich nach den aktuellen Empfehlungen der Gießener Ernährungspyramide für Veganer:innen und setzt sich aus 6 Ebenen zusammen. Zusätzlich enthält sie Empfehlungen zur Bewegung und für Nahrungsergänzungsmittel, um eine bewusste Ernährungsweise zu unterstützen. Dementsprechend dient die vegane Ernährungspyramide dazu, mögliche Nährstoffdefizite zu minimieren. Die Empfehlungen der Ernährungspyramide für Veganer:innen richten sich dabei ausschließlich an gesunde Erwachsene und schließen Gruppen mit besonderem Nährstoffbedarf (Schwangere, Stillende, Kinder) aus. Dementsprechend dient die vegane Ernährungspyramide dazu, mögliche Nährstoffdefizite einer veganen Ernährung zu minimieren.
Ausgewogene Ernährung – was braucht unser Körper eigentlich?
Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung setzt sich, ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder Mischkost, aus den Hauptnährstoffen zur Deckung des Energiebedarfs, den Mineralstoffen und einer Reihe von Vitaminen zusammen. Wir geben einen Überblick über die Funktionen der einzelnen Nährstoffe und empfehlen Ihnen Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können, um diese abzudecken.
- Hauptnährstoffe
- Zu den Hauptnährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine (auch Eiweiße genannt). Sie dienen in erster Linie dazu, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Ballaststoffe werden ebenfalls zu den Hauptnährstoffen gezählt, liefern jedoch nur geringe Mengen Energie, unterstützen hingegen unsere Verdauung und befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten.
Die wichtigsten Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, die im Idealfall > 50 % der Energiezufuhr ausmachen. Kohlenhydrate haben zusätzlich zahlreiche Aufgaben in unserem Körper, unter anderem die Aufrechthaltung des Wasser- und Elektrolytehaushalts oder Funktionen der Knochen und des Bindegewebes. Kohlenhydratquellen sind Brot, Nudeln, Reis, Mehl oder Kartoffeln. Wir empfehlen Ihnen auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, da diese mehr Nährstoffe enthalten und länger sättigen.
Die Zufuhr an Fetten sollte etwa 25–30 % der gesamten Nahrungsenergie ausmachen und hat neben der Energielieferung weitere wichtige Funktionen für unseren Körper. Fett ist Träger von Vitaminen, hat wichtige Funktionen in unseren Zellen und die Fettdepots unseres Körpers dienen als Wärmeschutz. Nicht zuletzt fungieren Fette als Geschmacksträger für unsere Speisen. Haben Sie schon einmal einen Blick auf eine Nährwerttabelle eines Lebensmittels geworfen? Dann ist Ihnen vielleicht die Unterteilung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren aufgefallen. Idealerweise liegt das Verhältnis von zugeführten gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren bei 30:70. Einige der ungesättigten Fettsäuren gelten als essenziell für den Körper, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden Sie beispielsweise in Lachs, Walnüssen oder Leinöl.
Proteine oder auch Eiweiße genannt, machen bestenfalls 15–20 % der Gesamtenergie aus. Neben ihrer Funktion als Energiequelle, dienen sie unter anderem als Strukturbausteine für neue Zellen, Enzyme, Antikörper oder Hormone. Als Proteinlieferanten dienen sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Eier, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukte wie Tofu. Unser Körper kann Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aber: Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide lässt sich die Proteinqualität erheblich steigern. In unserer veganen Spaghettie Bolognese kombinieren wir z. B. Nudeln mit Soja-Protein. - Mineralstoffe
- Neben den Hauptnährstoffen gehören Mineralstoffe zu einer bewussten Ernährung. Diese lassen sich in sogenannte Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Spurenelemente sind beispielsweise Eisen, Jod oder Zink. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Natrium, Kalzium und Magnesium, die wichtige Funktionen im Wasserhaushalt inne haben und deshalb auch als Elektrolyte bekannt sind.
- Vitamine
- Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche gegliedert und befinden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Sie üben vielfältige Aufgaben in unserem Körper aus und gehören zu den essenziellen Nährstoffen. Wasserlösliche Vitamine sind unter anderem B-Vitamine oder Vitamin C. Die Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich, das bedeutet unser Körper kann sie am besten verwerten, wenn wir sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln zu uns nehmen. Unser Brokkoli-Salat beinhaltet beispielsweise Avocado, eine fettreiche Frucht, wodurch die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse problemlos vom Körper aufgenommen werden können.
Die vegane Ernährungspyramide: so funktioniert´s in der Praxis
- Ebene 1: Getränke
- Die größte und auch wichtigste Ebene der veganen Essenspyramide sind Getränke. Wir empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter in Form von Wasser oder anderen ungesüßten, nichtalkoholischen Getränken. Wasser dient übrigens auch direkt als vegane Quelle für Kalzium, weshalb Sie beim Kauf von Mineralwasser auf einen Kalziumgehalt von > 460 mg / Liter achten können.
- Ebene 2: Gemüse, kleine Mengen Meeresalgen und Obst
- Obst und Gemüse liefern reichlich Nährstoffe und sollten die Grundlage ihrer Ernährung bilden. Essen Sie bestenfalls mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und mindestens 2 Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag. Kleine Mengen Meeresalgen (z.B. Nori Blätter) decken übrigens ganz einfach Ihren Jodbedarf. Essen Sie täglich 1–3 g, das entspricht etwa 1,5 Nori Blättern. Sie haben sich bisher noch nicht an Algen ausprobiert? Lassen Sie sich von unserem veganen Curry mit Nori Blättern überzeugen.
- Ebene 3: Kartoffeln und Gemüse
- Die 3. Ebene der veganen Lebensmittelpyramide besteht aus Vollkorngetreide und Kartoffeln. Essen Sie täglich etwa 3 Portionen, wobei eine Portion etwa 60–75 g ungekochtem Reis, 2–3 Scheiben Brot, 120–150 g Nudeln oder 200–350 g Kartoffeln entspricht. Wir empfehlen bei Brot und Nudeln auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, weil die Nährstoffe im vollen Korn bestmöglich erhalten bleiben. Wussten Sie, dass Vollkorngetreide neben reichlich Ballaststoffen auch Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält?
- Ebene 4: Pflanzliche Proteinquellen, Nüsse, Samen und Milchalternativen
- Um ihren Bedarf an Eiweiß zu decken, sollten Sie täglich eine Portion veganer Proteinquellen in Ihren Speiseplan integrieren. Dazu eignen sich 150–200 g gekochte Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen. Weitere pflanzliche Quellen für Eiweiß sind Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupine (jeweils ca. 50–100 g).
- Pflanzliche Milchalternativen aus Getreide, wie Hafer, Soja, Reis oder Nussdrinks können Sie ebenfalls mit gutem Gewissen zu sich nehmen. 100–200 ml täglich können Sie z. B. in einem leckeren Müsli oder ihrer Tasse Kaffee integrieren.
- Unser Tipp: greifen Sie auf die mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks zurück – diese stellen unter anderem eine Kalziumquelle für Veganer:innen dar. Wer auf verarbeitete Drinks verzichten will, kann die pflanzlichen Milchalternativen ganz einfach selbst machen, eine Anleitung finden Sie hier.
- Ebene 5: Fette, Öle
- Pflanzliche Fette und Öle sollten in geringen Mengen in ihrem täglichen Speiseplan enthalten sein. Sie liefern Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Fettsäuren. Ihren Bedarf an Fettsäuren decken Sie mit 2–3 Tl pflanzlichen Ölen, beispielsweise in Form eines Salatdressings mit einem wertvollen Oliven- oder Walnussöl. Ausreichend essenzielle Omega-3-Fettsäuren können Sie mit 1 Tl Leinöl täglich aufnehmen. Aber Achtung: Leinöl ist hitze- und lichtempfindlich und eignet sich deshalb nicht zum Kochen oder Braten. Verwenden Sie Leinöl für Salatdressings oder kalte Speisen. Unser Tipp: am besten lagern Sie Leinöl im Kühlschrank und verbrauchen es innerhalb von 4 Wochen.
- Ebene 6: Genussmittel
- Zu den Genussmitteln zählen Süßigkeiten, Knabberartikel oder Alkohol. Sie bilden den kleinsten Teil der veganen Lebensmittelpyramide und sind somit nicht notwendig für eine ausgewogene, vegane Ernährungsweise, was natürlich nicht heißt, dass wir komplett verzichten müssen. Achten Sie dabei jedoch auf einen bewussten und genussvollen Verzehr.
Sie sind sich nicht sicher, wie sie aus dem Wissen der veganen Lebensmittelpyramide vollwertige Mahlzeiten kreieren können? – kein Problem! Wir haben eine gesamte Woche mit veganen Rezepten für Sie gefüllt. Lassen Sie sich von unserem veganen Wochenplan inspirieren und stöbern Sie durch die Welt der veganen Leckereien!
Zusätzlich erleichtert unsere Liste mit veganen Lebensmitteln Ihren nächsten Einkauf in einem unserer Märkte. Unser Sortiment umfasst über 1000 vegane Produkte und erweitert sich stetig.
Unsere Top 3 veganen Rezepte für eine ausgewogene Ernährung
vegan 
Sie suchen weitere vegane Rezepte? Wir haben eine vielfältige Auswahl für Sie und erklären Ihnen, wie Sie Honig, Milch und Eier bestmöglich beim Kochen und Backen ersetzen können.
Weitere Tipps und Tricks für eine ausgewogene vegane Lebensweise
Ausreichend Sport und Bewegung
Egal, welche Ernährungsweise Sie verfolgen, und ob Sie unsere vegane Ernährungspyramide in Ihren Alltag integrieren – körperliche Aktivität ist für jede:n ratsam. Bestenfalls verbringen Sie täglich 30–60 Minuten mit moderater sportlicher Aktivität, im Idealfall im Freien, so sammeln Sie gleichzeitig ihre tägliche Portion Vitamin D durch das Sonnenlicht, was nicht nur gut für den Körper sondern auch für die Laune ist. Zu moderaten Aktivitäten zählen z.B. Pilates, Yoga oder Nordic Walking. Wenn Sie durch einen Büroalltag überwiegend sitzen, kann Ihnen 2–3 Mal die Woche eine intensive Aktivität wie Joggen, Spinning oder Aerobic gut tun, um dem sitzenden Alltag entgegenzuwirken.
Generell gilt jedoch: jede Bewegung ist besser als keine und wird Ihrer Gesundheit zugutekommen!
Nahrungsergänzungsmittel
Da über eine vegane Ernährungsweise nicht ausreichend Vitamin B12 (Vitamine, die nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind) zugeführt werden kann, empfehlen wir eine tägliche Vitamin-B12-Supplementierung.
Wenn Sie nicht regelmäßig Algen (z. B. Nori-Blätter) essen, können Sie Ihren Jodbedarf durch sparsame Verwendung von jodiertem Speisesalz (max. 1,5 g täglich) decken.
Wussten Sie, dass der Körper Vitamin D über den Kontakt zu Sonnenstrahlen herstellt? Deshalb lohnt es sich, in den Sommermonaten täglich etwas Sonne zu tanken und mind. 30 Minuten am Tag im Freien zu verbringen. Von Oktober bis März können Sie auch hier auf ein Vitamin D-Präparat zurückgreifen (20 µg bzw. 800 IE täglich).
VEGANE ERNÄHRUNG – DIE WICHTIGSTEN PUNKTE IM ÜBERBLICK
Der größte Teil ihres Speiseplans sollte neben ausreichend Wasser und ungesüßten Getränken aus Obst und Gemüse bestehen. Kartoffeln und Vollkornprodukte dienen als sättigende Beilage. Um Ihren Bedarf an Eiweiß zu decken, greifen Sie auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder auf Tofu, Seitan, Tempeh und Lupine zurück. Mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und kalziumhaltiges Mineralwasser sollten ebenfalls nicht fehlen. Wenn Sie zusätzlich noch eine kleine Hand voll Nüsse und wertvolle pflanzliche Öle (Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl) in Ihre Mahlzeiten integrieren, sind Sie bestens versorgt.
Da die Zufuhr von Vitamin B12 durch pflanzliche Lebensmittel nicht ausreicht, empfehlen wir zusätzlich ein Vitamin B12 Präparat. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte jedoch in jedem Fall zu Beginn die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen mit einem Ernährungsberater oder Arzt abstimmen.
von Online-Redaktion
