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Wochenplan: Essen & Rezeptideen für die Familie

Essensplan für eine Woche

Was gibt es heute zu essen? Diese Frage gehört in vielen Familien sicher zu den meist gestellten auf diesem Erdball. Gesund, ausgewogen, abwechslungsreich und schnell zu kochen – so soll es sein! Aber irgendwie kommt immer etwas dazwischen. Oft greifen wir zu Standards wie Nudeln mit Tomatensoße oder Was-der-Kühlschrank-so-hergibt. Die Lösung: ein Wochenplan mit Familienrezepten und ein Essensplan zum Ausdrucken. So können Sie entspannt die Mahlzeiten für die ganze Woche planen.

Die Vorteile eines Essensplans

Warum überhaupt ein Wochenplan erstellen? Damit Sie die Woche stressfreier meistern, Geld und Zeit sparen und sich ausgewogener ernähren. Gleichzeitig machen Sie alle Familienmitglieder glücklich. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Ein gut geplanter und strukturierter Wochenplan hilft Ihnen... 

  • Zeit und Nerven zu sparen: Wer kurz vor dem Mittagessen den Kühlschrank nach möglich Verwertbarem durchsucht, kommt naturgemäß schnell ins Schwitzen. Hungrige Kinder können da schon mal quengeln. Gut, wenn bereits Tage vorher der Wochenplan steht und man weiß, was auf den Tisch kommt.
  • den Einkauf zu erleichtern: Zum Wochenplan gehört auch immer eine Einkaufsliste. Damit ist der Wocheneinkauf ruckzuck erledigt – im Idealfall nur einer pro Woche. Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Brot oder Brötchen können bei Bedarf frisch eingekauft werden.
  • den Alltag zu strukturieren: Jeder braucht verlässliche Rituale, gerade die Kleinen. Abends die Gute-Nacht-Geschichte, sonntags früh der Pfannkuchen mit Schokocreme. So ein bewusster Wochenplan unterstützt Familien dabei, gemeinsame Mahlzeiten noch mehr zu genießen.
  • Aufgaben zu verteilen: Bei einem Wochenplan sollten Sie alle mit einbeziehen, nicht nur beim Küren des Lieblingsessens. Kleine und große Aufgaben bei der Essenszubereitung können Sie – je nach Alter der Kinder – auch verteilen. So festigen Sie spielerisch die Lust aufs Kochen. Denn gemeinsam macht es mehr Spaß.

Tipps und Tricks: So gelingt der Wochenplan mit kleinem Budget

Einkaufsliste erstellen und vorausschauend einkaufen.

Mit einem Wochenplan kaufen Sie nur das ein, was auf der Einkaufsliste steht und behalten so eher die Übersicht über Ihre Vorräte und vermeiden Fehlkäufe. Statt jeden zweiten Tag in den Supermarkt zu laufen, kaufen Sie nur einmal in der Woche ein.

Familie spielerisch einbeziehen. 

„Kitzeln“ Sie die Vorlieben aller Familienmitglieder mit Hilfe eines kleinen Spiels heraus. Verteilen Sie kleine Kärtchen, auf die jeder seine Lieblingsgerichte und Lebensmittel einträgt oder zeichnet. Über die Zeit haben Sie so einen echten Fundus, aus dem Sie ihren wöchentlichen Essensplan gestalten können. Kinder sind dann eher bereit, unbeliebte Gerichte zu akzeptieren, wenn auch ihr Lieblingsessen auf dem Wochenplan steht.

Einmal kochen, zweimal genießen.

Beim Wochenplan gleich die Resteverwertung mitberücksichtigen. Mögliche Reste können am nächsten Tag zu einem weiteren leckeren Essen weiterverarbeitet werden. Ideal, um weniger Lebensmittel wegzuschmeißen (gut für den Geldbeutel und die Umwelt) und um kürzer in der Küche zu stehen (noch besser für Sie!).

Clever vorkochen.

Beim Meal Prepping wird eine ganze Woche komplett vorbereitet. Frei nach dem Motto: Nichts ist schneller gekocht als das, was bereits fertig ist. Erledigen Sie den Einkauf möglichst an einem Tag und kochen Sie dann in aller Ruhe vor! Sie sparen viel Zeit ein – das tägliche Kochen, Aufräumen und Abspülen entfällt. Die Mahlzeiten stehen dann für die kommenden Tage fix und fertig im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach.

Nährstoffe checken.

Haben Sie bereits Lieblingsgerichte im Auge? Beinhalten diese genügend Gemüse oder Früchte? Wenn nicht, schauen Sie, wie Sie in die Mahlzeiten noch ein paar Nährstoffe einbauen. Beispiele: Zu Bratkartoffeln passt gesunder Spinat, zu den Pfannkuchen vitaminreiche Äpfel.

Was heute kochen für die Familie? 

Beliebte Familienessen sind:

  • Spaghetti Bolognese
  • Pfannkuchen oder Crêpes
  • Fischstäbchen
  • Bratkartoffel mit Spiegeleiern 
  • Kartoffelpuffer mit Apfelmus
  • Kürbissuppe
  • Linseneintopf
  • Gemüseaufläufe
  • Lasagne
  • Pizza und Pommes
  • Rösti oder Ofenkartoffeln
  • Reispfanne
  • Chili con Carne
  • Schnitzel
  • Ratatouille
  • Pasta mit Lachs
  • Selbstgemachte Burger.

Ideen für den Familien-Essen-Wochenplan.

Klar, jedes Familienmitglied hat eigene Vorlieben und Bedürfnisse. Das Wichtigste ist, dass sich alle in den Wochenplan einbringen können. Die oben aufgelisteten Rezepte können Sie beispielsweise in allen Variationen auf die Woche verteilen oder ein vegetarisches Gericht daraus machen.

Montag bis Sonntag: Ideen für den Familien-Essen-Wochenplan

Montag – Nudeln

Basis-Lebensmittel wie Nudeln sind ein guter Start in die Woche, denn die Variationsmöglichkeiten sind unendlich. Es wird nie langweilig! Bolognese, Bandnudeln mit Lachs oder süße Nudeln – Kinder und Erwachsene lieben es.

Dienstag – Suppe oder Eintopf

Mit Gemüse der Saison natürlich. Das ist nachhaltiger und frischer. In Kartoffelsuppe oder dem Linseneintopf lassen sich prima gesunde Nährstoffe unterbringen, kinderfreundlich fein püriert. Besonders beliebt bei den Kleinen: die Buchstabensuppe. Im Eintopf finden auch Nudeln vom Vortag ihren Platz. 

Wann kommen Spinat, Rüben und Bohnen frisch vom Feld? In unserem Saisonkalender erfahren Sie es.

Mittwoch – Pfannkuchen

Eier, Milch und Mehl: Pfannkuchen sind in der Zubereitung schnell gemacht so wie unser Apfelpfannkuchen – der Klassiker. Ob herzhaft oder süß: Pfannkuchen können jeden Mittwoch auf dem Wochenplan stehen – die Variationsmöglichkeiten sind so vielfältig wie lecker. Probieren Sie einfach eines unserer vielen Pfannkuchen-Rezepte!

Übrig gebliebene Pfannkuchen schmecken wunderbar noch am Abend oder am Folgetag als Wrap ein Genuss, gefüllt mit Frischkäse, Hummus oder fein geraspeltem Gemüse. Rezeptidee gefällig? Probieren Sie unseren California-Wrap.

Donnerstag – Ofengemüse

Am Donnerstag kommt alles aus dem Backofen. Gemüse wie Zucchini, Champignons oder Möhren eignen sich wunderbar als Hauptgericht, wenn ein Dip hinzukommt oder auf dem Backblech auch Hähnchenbrustfilet oder Fischstäbchen Platz finden. Gerne Gemüse vom Fleisch, Fisch oder Feta auf dem Blech separieren – falls vermeintliches „Grünzeug“ keinen Anklang findet. Wie wäre es mit herbstlichem Ofengemüse?

Freitag – Wunschtag

Heute ist ein Lieblingsessen dran! Denn Freitag ist Wunschtag im Wochenplan. Das funktioniert natürlich nur, wenn sich abgewechselt wird und jeder mitmacht. Oder wie wäre es mit Pizza? Denn auf einem selbst gemachten Pizzateig kann jeder nach Herzenslust das belegen, was ihm oder ihr am liebsten schmeckt.

Wochenende: Samstag, Sonntag

Endlich Zeit, aufwendigere Gerichte zu kochen wie den Sonntagsbraten. Vielleicht helfen alle mit in der Küche? Gemüse schnippeln zum Beispiel. Oder Sie bereiten eine Mahlzeit gleich für zwei Tage zu, indem Sie die doppelte Portion kochen. Damit haben Sie am Sonntag mehr Zeit und Muße für die Familie. Schnell und unkompliziert: die köstliche Reis-Hack-Pfanne.

Mit den Ideen für den Wochenplan Essen für die Familie können Sie nun direkt loslegen. Einfach das PDF herunterladen, ausdrucken, ausfüllen, an die Kühlschranktür hängen. Sie werden merken: Gut organisiert ist halb gekocht. Und trotz stressigem Job kommt die gesunde Ernährung für die Familie nicht zu kurz. 

zum Wochenplan

Bewusste Ernährung – alles, was Sie über Ihre Lebensmittel wissen sollten

Die Gesundheit der Familie ist für die meisten am wichtigsten. Damit das so bleibt, sollte eine gesunde Ernährung wie selbstverständlich dazugehören. Kochen Sie selbst. Dann wissen Sie, was drinnen steckt. Frisch zubereitete Mahlzeiten schmecken nicht nur besser, sie haben auch mehr Nährstoffe. Auch lernen die Kleinen von Anfang an, dass Kochen Spaß macht und wie bedeutsam eine bewusste Ernährung fürs Wohlbefinden sein kann. Natürlich kann aus Zeitgründen auch mal zu Fertigprodukten und Fast Food gegriffen werden – nur eben in Maßen.

Fazit: Gesunde Ernährung in den Familien-Wochenplan einbauen – so gelingt es!

Gesunde Ernährung für die Familie – manchmal gar nicht so einfach mit Kindern und einem Job. Abwechslungsreich soll es sein, öfter mal Vollkorn auf dem Speiseplan, am besten zuckerfrei, nur die guten Fette, Obst und Gemüse nicht vergessen. Die wichtigste Regel lautet jedoch: Stressen Sie sich nicht! Essen hat viel mit Gewohnheiten zu tun. Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wer Pasta liebt, probiert die Nudelvariante aus Linsen oder Hirse. Obst lässt sich auch als leckere Smoothies genießen. Und wer am Wochenende mal eine Familien-Pizza bestellt und die Küche kalt lässt – alles gut! 

Abseits der gewohnten Lebensmittel gibt es viele leckere Dinge zu entdecken. Ihr tegut... Supermarkt hält viele köstliche Produkte und nachhaltige Bio-Lebensmittel für Sie bereit. Übrigens: Im Tiefkühlregal-Sortiment gibt es fast jedes Gemüse schon küchenfertig vorbereitet. Das spart Zeit und enthält die vielen gesunden Vitamine und Nährstoffe.

Wo finden Sie die schnellen und einfachen Familienrezepte?

...In unserer riesigen Rezepte-Sammlung! Über die Detailsuche die Ergebnisse verfeinern, Rezept auswählen und mit einem Klick zu Zutaten und Zubereitung gelangen. Für kleine Kinder lassen Sie einfach manch scharfes Gewürz weg.

Schnelle Rezepte

 

Häufige Fragen zum Thema Wochenplan Essen für die Familie.

Wochenplan Essen für die Familie?

Versuchen Sie, mindestens eine warme Mahlzeit am Tag einzubauen. Die einzelnen Gerichte sollten immer eine Portion Obst oder Gemüse enthalten. Neben Frühstück, Mittagessen und Abendessen planen Sie gesunde Snacks als kleine Zwischenmahlzeit ein: Müsli-Riegel, Nüsse, Gemüsesticks, Joghurt. Ein guter Ernährungsplan ist abwechslungsreich, berücksichtigt ausreichend Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe und natürlich die Vorlieben jedes Einzelnen.

Was heute kochen für die Familie?

Damit Sie sich nicht jeden Tag aufs Neue überlegen müssen, was Sie kochen, empfehlen wir unseren tegut... Wochenplaner für die Familie. Denn wer eine Woche im Voraus alle Mahlzeiten plant, entsprechend einkauft, Reste verwertet als auch das Lieblingsessen von jedem Familienmitglied berücksichtigt, spart ganz viel Zeit ein und reduziert Stress.

Wie kann man gesunde Ernährung in den Familien-Wochenplan einbauen?

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist nicht einfach und gelingt in den seltensten Fällen von heute auf morgen. Der größte Motivator ist die Belohnung: Auch Naschen bleibt erlaubt (am besten mit gesunden Snacks!) und einmal in der Woche darf jeder ein Lieblingsgericht bestimmen.

von Online-Redaktion