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Zucker, Zuckerersatzstoffe oder Süßstoff?

Was ist gesund?

Zucker

Zucker, Zuckeraustauschstoff, Süßstoff, Süßungsmittel, natürliche Zuckeralternativen, Übergewicht, Verzicht, ungesund, gefährlich, freier Zucker… Sie haben den Überblick verloren? Damit sind Sie nicht alleine. Lesen Sie weiter und erhalten Sie Wissen, Tipps und Tricks rund um das Thema Zucker. 

Freier Zucker – Was ist das eigentlich?

Zu den freien Zuckern zählen Einfachzucker, wie Glucose und Zweifachzucker, wie zum Beispiel Haushaltszucker. Aber auch die von Natur aus in Sirup, Honig oder Fruchtsäften vorkommenden Zucker werden unter diesem Begriff zusammengefasst. Natürliche Zucker aus frischem Obst und Milch gehören laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht dazu, da in deren Zusammenhang keine nachteiligen Wirkungen auf die Gesundheit erwiesen werden konnten. Getränke, wie Softdrinks und Fruchtsäfte sowie industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele dieser Zuckerarten, ein Beispiel ist der Glucosesirup. Sie lassen unseren täglichen Zuckerkonsum schnell unbewusst in die Höhe steigen. Diese Produkte wegzulassen, deren Konsum zu reduzieren oder den Verzehr durch Alternativen zu ersetzen, hilft unseren Konsum an Zucker erfolgreich zu verringern.

Tipp: Sie wollen nicht auf ein Softgetränk verzichten? Aromatisiertes Wasser mit frischen Früchten, Beeren, Kräutern und Gewürzen sind eine gute Alternative. Hier mehr dazu. Auch Saftschorlen (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft) sind gesunde Alternativen.

Reduzieren oder Ersetzen dieser Produkte, hilft uns, den Zuckerkonsum zu verringern.

Warum Zucker ersetzen?

Verzehren wir im Alltag zu viel Zucker, wirkt sich das negativ auf unsere Gesundheit aus. Übergewicht, chronische Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 oder Karies, aber auch Herz-Kreislauferkrankungen sind mögliche Folgen. Um diese zu mindern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Zufuhr von freiem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken. Besonders das Risiko von Übergewicht und Karies soll hiermit reduziert werden. Die neusten Empfehlungen gehen noch weiter und sprechen sich für eine Zufuhr von unter 5 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Diese gilt jedoch nur mit eingeschränkter Aussagekraft und beruht v.a. auf der mit dem Zuckerkonsum ansteigenden Karieshäufigkeit. 

Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2, Karies und Herz-Kreislauferkrankungen.

Natürliche Zuckeralternativen

Dazu zählen unter anderem Honig, Agavendicksaft sowie die verschiedensten Sirupe (Reis, Ahorn, Kokosblüten, Dattel). Aber Achtung: nur weil diese Zucker natürlichen Ursprungs sind, heißt das nicht automatisch, dass sie dem freien Zucker in allen Eigenschaften deutlich überlegen sind. Sie enthalten zum Beispiel im Durchschnitt genauso viele Kalorien, fördern Karies im gleichen Maß und weisen eine ähnliche Süßkraft auf. Ein großer Vorteil der natürlichen Zucker ist jedoch, dass diese mehr Vitamine, Mineralstoffe und auch Enzyme enthalten als freier Zucker. 

Natürliche Zuckeralternativen – Honig, Agavendicksaft, verschiedene Sirupe – enthalten genauso viele Kalorien wie freier Zucker, haben die gleiche Süßkraft und fördern Karies in einem gleichen Maß. Vorteil: die mehr enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme.

"Süßungsmittel" – Was sich hinter dem Begriff verbirgt

Seit 2014 werden unter dem Begriff „Süßungsmittel“ – Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe zusammengefasst. Soweit so gut, aber was genau sind Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe eigentlich? 

Süßstoffe sind Ersatzstoffe für Zucker, die auf natürliche oder synthetische Weise hergestellt werden. Zu den acht in Europa zugelassenen Süßstoffen zählen beispielsweise die Stoffe Cyclamat, Saccharin, Aspartam oder Thaumatin. Aufgrund ihrer etwa 40 bis 2500-fach höheren Süßkraft, als die des Haushaltzuckers, sind sie deutlich süßer im Geschmack. Dabei enthalten sie minimal bis gar keine Kalorien. Darüber hinaus unterstützen sie die Kariesbildung nicht, da Bakterien die sich in unserem Mund befinden, die Süßstoffe nicht verstoffwechseln können. Trotz dieser positiven Eigenschaften sind die Süßstoffe in Kritik geraten. Sie sollen dick machen heißt es. Aber da kann ich Sie beruhigen, aus rein wissenschaftlicher Sicht konnte dies bislang nicht belegt werden.

Süßstoffe werden auf synthetische oder natürliche Weise hergestellt, enthalten minimal bis keine Kalorien und haben eine höhere Süßkraft als Zucker.

Unter Zuckeraustauschstoffen versteht man Zuckeralkohole, wie beispielsweise Erythrit oder Xylit. Im Unterschied zu den Süßstoffen zählen sie als Energielieferanten, mit durchschnittlich 2,4 kcal pro g. Zum Vergleich: 1 g Haushaltszucker enthält etwa 4 kcal.

Zuckeraustauschstoffe

Vorteile

  1. Enthalten weniger, bis gar keine Kalorien (Erythrit ist kalorienfrei, Xylit enthält etwa 40 % weniger Kalorien) als Haushaltszucker
  2. Sie fördern nicht die Bildung von Karies, d.h. sie wirken nicht kariogen. Deshalb werden sie von der Industrie v.a. bei der Herstellung von Bonbons und Süßigkeiten verwendet.
  3. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist geringer, dementsprechend sind sie auch für Diabetiker von Vorteil. 

Nachteile

  1. In großen Mengen können sie abführend wirken, Durchfall kann die Folge sein.
  2. Sie sind teilweise sehr teuer, ein Kilogramm Erythrit kostet beispielsweise um die 10 €.

Zum Vergleich: 1 g Haushaltszucker enthält in etwa 4 kcal.

Zucker beim Backen und Kochen ersetzen – auf was man achten sollte

Honig, Agavendicksaft, Sirup, (Reis, Kokosblüten, Ahorn, Dattel)

Besonders Desserts, Süßspeisen und Dressings können gut mit diesen Zuckeralternativen gesüßt werden. Aber auch bei würzigen Kuchen sind sie einsetzbar. Ersetzt man beim Backen den Zucker durch Honig und Co., kann die im  Rezept angegebene Menge an Flüssigkeit etwas reduziert werden, da Agavendicksaft, Honig und Co. von Natur aus Wasser enthalten. Folgend finden Sie Rezepte mit Honig, Agavendicksaft und Co. 

Backen mit Stevia

Das Backen mit Stevia ist nicht ganz so einfach. Die optimale Dosierung zu finden, kann schnell zu einem langwierigen Prozess werden. Da heißt es dranbleiben und nicht gleich verzagen, wenn es beim ersten Mal nicht klappt. Das Problem: Stevia kommt in einem deutlich geringeren Volumen daher, als der übliche Zucker. Zum Süßen unseres Gebäckes werden meist nur einige Prisen gebraucht. Die exakte Übertragung des Zuckers eines Rezepts auf die entsprechende Stevia-Menge ist demnach nicht möglich. Die Industrie behält sich vor, diesen „Volumenmangel“ mit anderen Trägerstoffen zu ersetzten, weshalb beim Kauf steht auf die Verpackung geachtet werden sollte, um reines Stevia von „gestrecktem“ zu unterscheiden. Auch geschmacklich hebt sich Stevia von normalem Zucker ab. Als lakritzartig und leicht bitter wird der Geschmack der Stevia Pflanze beschrieben.

Stevia

  • Pflanze mit Herkunft aus Südamerika
  • die getrockneten Blätter der Pflanze werden zur industriellen Herstellung genutzt
  • Stevia ist in Pulver sowie in flüssiger Form erhältlich
  • hat eine 300–400 stärkere Süßkraft als Zucker

Hier gibt's erprobte Rezepte mit Stevia:

Mehr interessante Informationen zum Thema Zucker finden Sie im Beitrag "Weniger ist mehr" in unserem digitalen Marktplatz.

Kurz und knapp:

beim Thema Zucker, Zuckeraustaschstoffe und Süßstoffe spalten sich die Meinungen. Was gut, besser oder schlechter ist, kann so einfach pauschal nicht gesagt werden. Und letztendlich entscheidet doch jeder selbst, was einem gut tut und schmeckt!

von Online-Redaktion

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