Essen für die Arbeit

Für Büro und im Job: Tipps für gesundes Essen zum Mitnehmen

Sich auf der Arbeit gesund zu ernähren und ausgewogen zu essen, ist nicht immer einfach. Wenn unregelmäßige Mittagspausen oder viel Stress hinzukommen, umso mehr. Welcher Berufstätige kennt nicht die Müdigkeit und das Leistungstief am Nachmittag? Mit ausgewogenen Mahlzeiten, kleinen Snacks und ausreichend Trinken sorgen Sie gut für sich – und die Power kommt ganz von selbst zurück. Wir verraten Ihnen, wie Essen fürs Büro und Essen zum Mitnehmen einfach und lecker gelingen kann.

Das Bild zeigt eine kleine Mahlzeit am Arbeitsplatz. Essen für die Arbeit mitnehmen bietet sich dann an, wenn es keine eigene Kantine gibt und man sich gesund und ausgewogen ernähren möchte.

Essen für die Arbeit

Wer eine Kantine mit frisch gekochten und ausgewogenen Gerichten nutzen kann, darf sich glücklich schätzen. In der Realität sieht es häufig anders aus. Nicht selten wird aus Zeitgründen eine Mahlzeit ausgelassen oder die Heißhunger-Attacke lässt uns zu süßen oder fettigen Speisen greifen – wie die Teilchen vom Bäcker oder die Currywurst mit Pommes von der Imbissbude nebenan. Vitamine und Nährstoffe kommen in der Regel zu kurz. Daher: 

6 Tipps fürs entspannte Essen am Arbeitsplatz ...

  • Tipp 1 – genießen

    Nehmen Sie sich Zeit für Pausen. Wenn möglich, legen Sie Zeiten fest. Genießen Sie in Ruhe eine vollwertige Zwischenmahlzeit oder Ihr Mittagessen.

  • Tipp 2 – keine Ablenkung

    Essen Sie nicht nebenbei vor dem Bildschirm. Beantworten Sie keine E-Mails oder surfen Sie im Internet. Gönnen Sie sich die kleine Auszeit. Das entspannt auch die Augen.

  • Tipp 3 – Abwechslung

    Variieren Sie belegte Brötchen und Brote, leckere Salate und vorgekochte Mahlzeiten. Letztere lassen sich vor Ort schnell in der Mikrowelle erwärmen.

  • Tipp 4 – Vollwertiges

    Vergessen Sie nicht, Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte in die Essenplanung einzubauen. Damit Sie leichter planen können, haben wir hier für Sie den Wochenplan zum Ausdrucken.

  • Tipp 5 – Leistungstief?

    Gegen Heißhunger und Leistungstief helfen Zutaten in Form von kleinen Snacks, Müsliriegel, Nüssen, frisches Obst oder fettarmen Milchprodukten wie ein Glas Buttermilch.

  • Tipp 6 – trinken!

    Trinken Sie ausreichend am Arbeitsplatz – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Sonst drohen Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit. Ideal sind etwa 1,5 Liter täglich. Faustregel: 1 Glas pro Stunde. Wer nicht auf Kaffee verzichten mag: Nicht mehr als 2 Becher täglich.

Frühstück – der gute Start in den Tag

Wer 8 Stunden und mehr unterwegs ist, wer 100 Prozent geben muss, sollte eine wichtige Regel beherzigen: Niemals ohne Frühstück aus dem Haus gehen! Denn wer aufs Frühstück verzichtet, kann nächtlich geleerte Energiespeicher nicht auffüllen – die sind immens wichtig für Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wer zu Hause nichts essen mag oder keine Zeit hat, sollte sein Frühstück daher mit zur Arbeit nehmen. Belegte Vollkornbrote und Sandwiches (gekauft oder selbst belegt), Obst und Müslis eignen sich wunderbar dafür. 

Mittagessen – bekömmlich und energiereich

Wer will sich schon auf der Arbeit mit schwer verdaulichen Mahlzeiten rumplagen? Ihr Magen jedenfalls nicht. Wer leichtes Essen wie klare Suppen, Gemüse, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Salat, Fisch, mageres Fleisch und Obst bevorzugt, bleibt leistungsfähiger.
Wer sein Essen fürs Büro selbst mitbringt, sollte vorausschauend planen. Kochen Sie die Mahlzeiten bereits daheim am Vorabend und nehmen Sie sie am nächsten Tag mit. Wie wäre es mit 5-Minuten-Terrine, Pasta, Asia-Lachs, Hähnchenbrust mit Gemüse? Alles schnelle Rezepte fürs Büro und schnell zubereitet.
Auch die Resteverwertung gelingt wunderbar, wenn Sie Ihre Arbeitswoche im Voraus planen. Kochen Sie ruhig mehrere Portionen, denn Kartoffeln, Nudeln und Reis halten sich mindestens 2 Tage im Kühlschrank. Auch Suppen können Sie bequem einfrieren und als Essen für die Arbeit schnell wieder auftauen. Frische Salate sind eine wunderbare Alternative für Essen im Büro – ganz ohne Kochen. Das Dressing am besten separat mitnehmen.
Fertiggerichte sind die Lösung, wenn Sie absolut keine Zeit und Lust zum Selberkochen haben. Schauen Sie auf die Nährstoffangaben auf der Rückseite der Verpackung. Greifen Sie zu den Produkten, die Sie mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen versorgen und die möglichst wenig Salz, Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Viele Fertigprodukte finden Sie in den Tiefkühltruhen in unseren tegut... Märkten.

Gesunde Snacks – Essen fürs Büro

Gut für die Konzentration und den Heißhunger: Wenn Sie zu einer Zwischenmahlzeit greifen, dann sollte darin sättigendes Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sein. Schokoriegel, Gummibärchen und das Stückchen Kuchen liefern zwar unmittelbar Energie, doch Sie werden schnell wieder hungrig. Die Alternativen? Eine Handvoll Nüsse, frisches Obst, leckere Smoothies, Energyballs, Energieriegel oder Joghurts. 

Fazit: Entspannt in die Mittagspause!

Essen für die Arbeit mitzunehmen kann so herrlich unkompliziert und lecker sein – und gut für die Life Balance. Alles, was Sie dafür tun müssen, ist, sich vielleicht auf neue Routinen einzustellen: die Woche im Voraus planen, nachhaltig einkaufen, Mahlzeiten vorbereiten, Reste gekonnt verwerten. So wird die Arbeitswoche quasi zum Vergnügen – zumindest, was die Ernährung angeht.
Die wichtigste Botschaft: Lassen Sie sich nicht stressen! Es wird Momente geben, da rettet ein Stück Schokolade den Tag oder das Lieblingsgericht lockt Sie in die Kantine. Davon lässt sich Ihre Gesundheit sicher nicht aus dem Gleichgewicht bringen – sofern Sie nicht ganz in alte Gewohnheiten zurückfallen. Tipp: Probieren Sie regelmäßig neue Rezepte aus! Dann bleiben Sie mit Spaß dabei.

Häufige Fragen zum Thema Essen für die Arbeit

Wie kann man zum Mittag auf der Arbeit essen?

Je nachdem, ob Sie sich in einer Kantine verpflegen können, zum Mittagstisch um die Ecke gehen oder Ihre Mahlzeiten selbst mitbringen in der Lunchbox und in der Mikrowelle aufwärmen: Das Essen für die Arbeit sollte idealerweise abwechslungsreich, bekömmlich und ausgewogen sein. Und: Nehmen Sie sich Zeit dafür. 

Was kann man im Büro essen, wenn man keine Zeit hat?

Snacks und Zwischenmahlzeiten helfen, gut durch den Tag zu kommen, bis man abends eine warme Hauptmahlzeit zu sich nehmen kann. Gesunde Lebensmittel wie Joghurt, Nüsse, Obst und Smoothies verhindern mögliche Leistungstiefs und Heißhungerattacken. Auch belegte Vollkornbrote sind eine gute Wahl beim Essen fürs Büro ohne Kochen. 

Was ist ein gesunder Snack für die Arbeit?

Leckere und gesunde Büro-Snacks mit vielen Nährstoffen sind beispielsweise Gemüsesticks aus Karotten oder Paprika, frisches Obst der Saison, Nüsse und Samen, Naturjoghurt, Müsliriegel oder Energyballs, kalorienarmer Tomate-Mozzarella-Salat oder das Vollkornbrot mit Avocado belegt – Hauptsache ein Kohlehydrat-Protein-Mix mit vielen Vitaminen, der lange sättigt.