Fett gehört neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen - ist essenziell für unseren Körper und auch für den Geschmack.
Die wichtigste Frage zuerst: Ist fettarm zu essen, wirklich so wichtig?
Eindeutig nein! Denn Fette sind wichtige Bausteine für unsere Zellen, Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine und echte Energielieferanten. Mit rund 9 kcal pro Gramm liefern sie uns besonders viel Energie, zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß haben nur ca. 4 kcal/Gramm. Doch abgesehen davon, macht Fett als Aroma- und Geschmacksträger unser Essen erst so richtig lecker – oder können Sie sich Butterplätzchen ohne Butter vorstellen?
Wie viel Fett ist gut für mich?
Etwa 30 % unserer Nahrung sollte aus Fett bestehen – das sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Durchschnittlich sind das 60–80 g pro Tag – also ca. 1/3 eines Butterpäckchens – hört sich ganz schön viel an!
Tatsächlich ist es jedoch so, dass wir das meiste Fett gar nicht pur in Form von Öl oder Streichfett zu uns nehmen, sondern durch sogenannte „versteckte Fette“ – die sind quasi unsichtbar, aber trotzdem in bestimmten Lebensmitteln enthalten.
Vorsicht vor versteckten Fetten bei diesen Lebensmitteln: Backwaren, Soßen, Salatdressing, Eiscreme, Keksen oder Chips.
Aber: Fett ist nicht gleich Fett …
… denn Fett besteht aus einer Kombination verschiedener Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Wir brauchen alle davon – gut, dass unser Körper auch fast alle selbst herstellen kann – bis auf zwei: die Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“ und die Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure“. Diese beiden Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig (essenziell) und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Keine Panik. Mit einer ausgewogenen Ernährung decken wir den Bedarf locker ab.
Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl, Nüssen, Brot, Haferflocken und Mais. Omega-6-Fettsäuren haben wir bereits ausreichend in unserem Essen.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Walnuss- und Rapsöl, fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Sardellen. Zu diesen Lebensmitteln gerne öfter greifen, da wir von diesen häufig zu wenig essen.
Aber es gibt sie doch, die schlechten Fette!
Ja, und die heißen Transfette. Sie wirken sich bei häufigem Verzehr negativ auf unseren Cholesterinspiegel aus und können zudem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Sie kommen hauptsächlich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor, z. B. in frittierten Pommes, Chips, und einigen Margarinen (durch Fetthärtung).
Und wie war das nochmal mit dem Fett und dem Cholesterinspiegel?
Oma sagte immer, dass Butter und Innereien essen den Cholesterinspiegel erhöhen … Sie können beruhigt sein. Denn heute wissen wir, dass der Cholesterinspiegel nur zu einem Zehntel von unserer Nahrung beeinflusst wird – denn das meiste Cholesterin bildet der Körper selbst. Ausnahme sind eben die Transfette aus der Nahrung, denn diese regen die Bildung des sogenannten schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) an.
Wie soll ich mich ernähren, um die Fette zu bekommen, die ich brauche?
Am besten bunt und abwechslungsreich. Denn wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, also vor allem mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölen, Fisch, Fleisch, Eiern und Molkereiprodukten, nimmt dadurch alle Fette auf, die der Körper braucht. Ein Beispiel für einen Tag mit allen wichtigen Fetten finden Sie in unserem Beitrag "Der Tagesbedarf an Fett".
Mehr interessante Informationen zu Fetten und Ölen finden Sie außerdem in den Beiträgen "Weniger ist mehr" und "Öl unser flüssiges Küchengold" in unserem digitalen Marktplatz.
