Das Immunsystem stärken – mit der richtigen Ernährung

Frische Luft, ausreichend Bewegung, Hygiene und Ernährung - viele Faktoren beeinflussen unseren Gesundheitszustand und können unser Immunsystem positiv beeinflussen.

Positives Denken macht das Leben nicht nur leichter, es hält auch das Immunsystem bei Laune. Leichter gesagt als umgesetzt in Zeiten wie diesen. Die Nachrichten drehen sich fast ausschließlich um ein Thema – das Coronavirus. Angst und Unsicherheit sind allgegenwärtig und nachvollziehbar. Aber auf Dauer keine guten Begleiter. Deswegen wollen wir Ihnen in diesem Artikel Mut machen: Mit ein paar einfachen Tipps für einen gesunden Lebensstil und Rezepten, die das Immunsystem füttern. Damit können Sie bestens vorbeugen und viel für Ihre Gesundheit tun. Lassen Sie‘s sich schmecken und gutgehen!

Hände waschen, Abstand halten, Niesen in die Armbeuge – alles richtig, aber eben nicht alles …  

Natürlich ist Händewaschen wichtig. Immer. Und ganz besonders im Moment. Zwei Mal „Happy Birthday“ singen beim gründlichen Waschen mit Seife soll die empfohlenen 30 Sekunden voll machen. Wenn Sie nicht zu Hause sind, Wasserhahn und Türklinke danach mit einem Einweghandtuch anfassen. Und Finger weg aus dem Gesicht! Auf Abstand gehen hat sich inzwischen auch rumgesprochen, social distancing ist das Gebot der Stunde. Aber man weiß natürlich auch, dass soziale Kontakt eigentlich guttun, Gesellschaft macht glücklich, wir fühlen uns geborgen und schon werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Um im Moment nicht ganz auf Face-to-Face Kommunikation zu verzichten, nutzen Sie doch die Technik. Podcasts aufnehmen, Fotos verschicken, über den Bildschirm miteinander sprechen – alles möglich. Und abwechslungsreicher als nur zu telefonieren. Auch zum Spieleabend kann man online zusammenkommen – Apps für Kniffel & Co. sind gerade der Renner. Dass man niemanden anniest oder -hustet, sollte sowieso selbstverständlich sein – auch Hand vorhalten ist gerade nicht angesagt, sondern die Armbeuge. Das sind die Standards derzeit, jetzt zu den Specials …

Raus mit Ihnen für ein stabiles Immunsystem

Bewegen Sie sich, trotz Ausgangsbeschränkungen. Spazierengehen, walken, joggen – alles weiterhin erlaubt. Und wirklich gut fürs Immunsystem. Auch, weil Sie an die frische Luft kommen. Speziell jetzt werden dabei Frühlingsgefühle spürbar – getriggert durch den Geruch, den die Frühblüher verströmen, die langsam aber sicher austreiben und dadurch Kindheitserinnerungen wecken. Bei Sonnenschein tanken Sie draußen zusätzlich Vitamin D, ein wichtiger Faktor für die Gesundheit: Wissenschaftler sind sich einig, dass Vitamin D maßgeblich dazu beitragen kann, Erkältungskrankheiten und Grippe vorzubeugen. Auch für die Knochen spielt es eine große Rolle.  Jetzt im Frühjahr steht auch die Sonne wieder hoch genug, um eine ausreichende UVB-Strahlung zu liefern, die der Körper für die Vitamin-D-Synthese braucht.

Essen Sie sich fit

Nein, wir legen Ihnen jetzt nicht den Rohkostteller ans Herz. Auch wenn der natürlich Vitamine satt enthält, hat die gesunde Küche über das Knabbern von Karottensticks und Apfelschnitzen hinaus viel mehr zu bieten.  Wir haben köstliche Rezepte für Sie zusammengestellt, die Abwechslung auf den Tisch bringen. Die richtigen Zutaten, mit Liebe gekocht, ergeben ein wahres Festmahl für die Abwehrkräfte.  

Nehmen wir zum Beispiel Kurkuma-Spaghetti mit Radicchio und Nüssen: Kurkuma gilt unter anderem als entzündungshemmend, hat antioxidative Eigenschaften – bedeutet, es geht freien Radikalen an den Kragen, die unsere Zellen schädigen – und soll sogar die Lungenfunktion verbessern. Radicchio steckt voller Bitterstoffe, die die Produktion von Verdauungssäften ankurbeln können, und liefert Vitamine sowie Mineralstoffe. Aber das Beste darin ist Inulin, ein Präbiotikum, das sich die nützlichen Bakterien in unserem Darm nur allzu gerne schmecken lassen. Damit unterstützen Sie eine gesunde Darmflora, die wiederum als Nährboden für unsere Abwehrkräfte wesentlich ist. Inulin ist übrigens hitzebeständig, wenn Sie Radicchio kochen, müssen Sie keine Bedenken haben, dass die positive Wirkung verloren geht.  Weiter im Rezept: Haselnüsse. Gelten ebenfalls als zuverlässiger Lieferant von Antioxidantien, außerdem stecken Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Vitamine der B-Gruppe drin. Jetzt kommt noch der Saft einer halben Zitrone dazu, satt Vitamin C, eine Zwiebel, neben antibakteriellen Eigenschaften auch voller Vitamin C, und eine Knoblauchzehe – Knoblauch hat den Ruf, als natürliches Antibiotikum zu arbeiten. Dazu gesellen sich Dinkel-Spaghettini – Dinkel enthält mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe als Weizen. Fertig ist das Superfood für Ihr Immunsystem.

Ein fixes Frühstück, das reichlich Nährstoffe liefert, haben wir auch auf Lager: Porridge mit Mango und Heidelbeeren. Hafer- und Hirseflocken treffen auf gemahlene Mandeln – dieses Trio liefert Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Eisen, kurbelt die Vermehrung guter Darmbakterien an und kann einer Übersäuerung entgegenwirken. Die Mango ist ein echter Booster fürs Immunsystem – Vitamin A und C satt. Und die Heidelbeeren punkten neben einem hohen Vitamingehalt noch mit den so genannten Anthocyanen, die unter anderem entzündungshemmend wirken sollen. Gekrönt wird das alles von einem Löffel Honig, der – so sagt man – sowohl antivirale als auch antibakterielle Eigenschaften hat.

Und für alle Fans der leichte Küche haben wir einen Feldsalat mit Fenchel und Champignons kreiert: Kein anderer Salat enthält so viel Vitamin C wie Feldsalat – 35 mg auf 100 g. Fenchel gilt dank seiner ätherischen Öle praktisch als ein Desinfektionsmittel für die Schleimhäute, sie sollen Krankheitserreger im Keim ersticken. Und Champignons enthalten viele B-Vitamine und sind reich an Selen, ein lebenswichtiges Spurenelement, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen und Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. Olivenöl, Orangesaft, Honig, Apfelessig und Senf ergeben das Dressing, – wussten Sie, dass Senföle medizinischen Studien zufolge gegen Pilze, Viren und Bakterien aktiv sind? Auch deshalb lieben wir Senf, der diesem Dressing nicht nur aus gesundheitlicher Sicht, sondern auch geschmacklich eine ganz besondere Note gibt.  

Hier kommen noch jede Menge andere Rezepte, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte füttern – viel Spaß beim Ausprobieren!

Wenn Sie mehr über Lebensmittel lesen wollen, die Ihrer Gesundheit guttun, gucken Sie gerne in unsere Ernährungs-Tipps oder lesen Sie mehr über die Nährstoffe, die unser Immunsystem so dringend braucht in unserem Marktplatz-Beitrag "Bunt und gesund".

Auf Ihr Wohl!

Auch wichtig fürs Immunsystem: ausreichend trinken. So sorgen Sie dafür, dass die Schleimhäute nicht austrocknen – trockene Schleimhäute sind anfälliger für Attacken durch Viren und Bakterien. Am besten stilles Wasser. Wenn es mal etwas Geschmack sein soll, empfehlen wir Infused Water mit frischen Kräutern, Ingwertee und heißes Zitronenwasser – pushen alle zusätzlich die Abwehrkräfte. Wogegen Alkohol – nicht überraschend – das Immunsystem schwächt. Desinfizierend wirkt er nur äußerlich, auch wenn sich Gerüchte hartnäckig halten, das Hochprozentiges auch innerlich gegen Erreger vorgeht. 

Think positive Optimisten haben mehr vom Leben.

Wer es schafft, jeder Situation immer auch positive Aspekte abzugewinnen, stärkt das Immunsystem – das bestätigt nicht zuletzt eine Studie aus Australien, in der Teilnehmer, die positive Bilder im Kopf abriefen, mehr Antikörper im Blut hatten als die Gruppe, die sich an negative Bilder erinnerte. Also versuchen Sie, das Glas als halbvoll zu betrachten, rechnen Sie nicht immer mit dem Schlimmsten und umgeben Sie sich mit positiven Menschen – gute Laune ist nämlich ansteckend. Ähnlich wie ein Lächeln. Probieren Sie das doch jetzt gleich beim Lesen einmal aus: Ziehen Sie Ihre Mundwinkel hoch und – was passiert? Die Serotoninausschüttung beginnt und Sie fühlen sich sofort ein bisschen besser.  

Schlafen Sie gut. Und genug

Stress ist ein Faktor, der auch dem Immunsystem zusetzt – deswegen ist Ruhe tanken extrem wichtig für alle, die gesund bleiben wollen. Besonders abends sollten Sie darauf achten, alles auszuschalten, was Sie stresst – laute Musik, den Fernseher, das Handy. Erst dann geben Sie Körper und Seele die Möglichkeit, ebenfalls abzuschalten. Das ist die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf, in dem die Immunabwehr übrigens auf Hochtouren arbeitet. Die WHO empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Und wir empfehlen als Betthupferl einen wohltuenden Gute-Nacht-Tee – damit können Sie den Tag sanft ausklingen lassen.

Bleiben Sie gesund!

Susanne Berndl
Freie Journalistin / München