Kohlenhydrate für eine ausgeglichene Ernährung

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Hauptnährstoffen - und halten unseren Kopf und Körper fit.

Die wichtigste Frage zuerst: Wozu brauchen wir eigentlich Kohlenhydrate?

Ganz einfach: Als schnelle Energielieferanten für Gehirn und Muskeln, denn sie halten uns den Tag über geistig und körperlich fit. Kohlenhydrate sind daher wichtige Bestandteile unserer Mahlzeiten.

Essen wir jedoch zu viele von den „falschen“ und bewegen uns zu wenig – legt unser Körper Speicher in Form von Fettdepots an. Nicht gerade das, was wir anstreben.

Wie viele Kohlenhydrate sind gut für mich?

Etwa die Hälfte unserer Mahlzeiten sollte aus Kohlenhydraten bestehen – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein Gramm Kohlenhydrate versorgt uns mit ca. 4 kcal (im Vergleich: Eiweiß enthält ebenfalls ca. 4 kcal und Fett sogar rund 9 kcal).

Entscheidend ist hier vor allem, welche Kohlenhydrate wir essen – denn Kohlenhydrate in Vollkornbrot und Gummibärchen sind nicht die gleichen!

Unterschiede zwischen Gummibärchen und Vollkornbrot

Kommen wir nochmal zu den Gummibärchen. Die bestehen größtenteils aus „einfachen Kohlenhydraten“, auch Einfach- und Zweifachzucker (z. B. Glucose) genannt. Diese werden vom Körper sehr schnell aufgenommen – liefern also rasch Energie – sättigen aber nur kurz und treiben den Blutzuckerspiegel auf und ab. Die Folge sind Heißhungerattacken, die das ständige Verlangen wecken, etwas essen zu müssen. Enthalten sind sie z. B. in Süßigkeiten, Fast-Food und Kuchen.

Und das Vollkornbrot? Das besteht aus vielen „komplexen Kohlenhydraten“ – oder auch Vielfachzucker (z. B. Stärke) genannt. Die werden vom Körper viel langsamer als die einfachen Kohlenhydrate aufgenommen. Dadurch steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger. Die Folge: Wir bleiben lange satt und haben nicht ständig das Bedürfnis, etwas essen zu müssen. Enthalten sind sie z. B. in Gemüse, Vollkornbrot, Naturreis und Hülsenfrüchten.

Was ist mit den „Ballaststoffen“?

Auch diese gehören zu den Kohlenhydraten. Allerdings werden sie von uns nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern sind vor allem für unsere Verdauung wichtig. Hier gibt es auch wieder zwei Arten:

Unlösliche Ballaststoffe (z. B. in Vollkornprodukten, Mandeln, Hülsenfrüchten) werden fast vollständig wieder ausgeschieden. Sie quellen jedoch im Darm auf, binden Wasser und halten somit unsere Verdauung in Schwung. Lösliche Ballaststoffe (z. B. in Äpfeln, Leinsamen, Trocken- und Hülsenfrüchten) werden von den guten Darmbakterien fast vollständig zersetzt, dienen diesen als Futter und unterstützen somit eine gesunde Darmflora.

Wussten Sie schon? In Omas Zeit galten Ballaststoffe noch als wertloser Ballast für den Körper. Mittlerweile hat man jedoch ihre vielen tollen Eigenschaften erkannt. Regelmäßig verzehrt, sollen sie sogar helfen, Erkrankungen wie Dickdarmkrebs und Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

Wie viele Ballaststoffe soll ich am Tag essen?

Als Erwachsener, laut der DGE, mindestens 30 g pro Tag. Ganz wichtig: Viel trinken, da Ballaststoffe ein 100-faches ihres Volumens an Wasser im Darm binden. Essen wir viele Ballaststoffe und trinken zu wenig, kann es durchaus auch zu Verstopfung kommen.

Hier haben wir ein paar Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

Welche Kohlenhydrate soll ich essen?

Möglichst viele komplexe Kohlenhydrate – aus Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Salat – denn diese Lebensmittel versorgen uns nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern gleichzeitig auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Süßigkeiten und Weißmehlprodukte brauchen wir für unseren Stoffwechsel eigentlich nicht. Die sind hin und wieder aber auch mal ganz wichtig, wenn wir uns belohnen und es uns einfach mal gut gehen lassen wollen. Allerdings: Wenn wir zu viel davon essen, macht sich das auf der Waage bemerkbar.

Essen Sie bunt und abwechslungsreich, vergessen Sie nicht zu genießen und probieren Sie gerne mal was Neues! Viele leckere Rezepte finden Sie auf unserer Rezeptseite.