Plant based food - gut für Körper und Umwelt

Plant based food oder auch eine pflanzenbasierte Ernährung ist ein Begriff, der sich mehr und mehr vom „Ernährungstrend“ in einen wichtigen Pfeiler der nachhaltigen Ernährung gewandelt hat.

Eine Frau steht in der Küche und stützt sich nach vorne gebeugt auf die Arbeitsfläche

Plant based food – Die Weiterentwicklung der pflanzlichen Ernährung

Eine auf Pflanzen ausgerichtete Lebensweise ist im Grunde keine neue Idee, da die vegetarische Ernährung bereits seit über hundert Jahren praktiziert wird. Mittlerweile haben sich daraus viele weitere Ernährungsformen entwickelt, wobei die vegetarische und vegane Ernährung wohl die bekanntesten sind. Bei Vegetarier:innen kommen kein Fleisch und Fisch, aber durchaus Butter, Milchprodukte und Eier auf den Teller. Diese ebnete der veganen Bewegung, in der gänzlich auf die Zufuhr tierischer Produkte verzichtet wird, die Tür. Ganz ähnlich ist nun die pflanzenbasierte Ernährung. Also wie passt nun der bislang nicht klar definierte Begriff „Plant based food“ in diese Strömungen? Hier kommt die gesundheitsbewusste Ernährung mit ins Spiel. Denn der Grundpfeiler von Plant based food ist nicht der Verzicht auf Fleisch, sondern primär die bewusste, auf pflanzlichen Zutaten basierte Ernährung. Tierische Produkte werden also selten gegessen und pflanzliche Lebensmittel machen den Großteil der Ernährung aus. Aber betrachten wir zunächst einmal den Begriff „pflanzenbasiert“ etwas genauer. Was sind überhaupt Plant based Lebensmittel? Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich um pflanzliche Nahrungsmittel, darunter auch viele unserer Future Foods, deren Verzehr nicht nur gesundheitliche Vorteile haben kann, sondern auch unserer Umwelt einen Gefallen tut:

  • Gemüse,
  • Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • vollwertiges Getreide,
  • Pseudogetreide,
  • Samen und Nüsse,
  • Algen,
  • Pilze

Wichtig bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel ist, dass es sich um kaum bis gar nicht industriell verarbeitete Produkte handelt. Bei einer veganen Ernährung wird zwar auf tierische Produkte gänzlich verzichtet, hochindustriell verarbeitete Lebensmittel, wie Fleischersatzprodukte und Wurstimitate können jedoch zum Einsatz kommen. Verarbeitete Lebensmittel haben zwar den Vorteil einer schnellen Zubereitung, sind oft länger haltbar und erschwinglich. Allerdings sind die Zutatenlisten häufig lang und enthalten Zusatzstoffe wie z. B. Aromen und Emulgatoren, Salz oder Zucker die mit dem Entstehen zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Naturbelassene Plant-based-Lebensmittel hingegen liefern dem Körper reichlich Mineralstoffe, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und Vitamine, die unser Immunsystem unterstützen können. Wir halten also fest, pflanzliche Lebensmittel, möglichst unverarbeitet, bilden die Basis der Plant-based-food-Bewegung. Der Konsum tierischer Produkte wird nicht per se ausgeschlossen, ist jedoch kein fester Bestandteil dieser Ernährungsform.

Plant based Ernährung vs. vegan

Sich gesund zu ernähren heißt, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen sowie Spurenelementen zu versorgen. Wo bei den Veganer:innen zudem das Tierwohl als auch Umweltaspekte wesentlich sind, stellen die Anhänger:innen der pflanzenbasierten Ernährung den Menschen in den Mittelpunkt. Daher ist diese Ernährungsform auch weniger dogmatisch und hat nicht unbedingt weitere Auswirkungen auf den übrigen Lebensstil, wie etwa der Verzicht auf Leder-, Wolle- oder Seidenprodukte. Da es kein generelles Verbot für das Verzehren tierischer Produkte gibt, lässt sich die pflanzenbasierte Ernährung auch deutlich leichter in den Alltag integrieren. Die soziale Komponente ist hierbei besonders hervorzuheben. Essenseinladungen, gemeinsame Mahlzeiten oder Restaurantbesuche gestalten sich nicht so schwierig wie bei Veganer:innen. 

Von der Beilage zum Star - Die neue Rolle der pflanzlichen Zutaten

Wie bereits erwähnt, ist der wichtigste Aspekt der pflanzenbasierten Ernährung, dass nicht der Verzicht im Vordergrund steht, sondern im Gegenteil, der bewusste Genuss und die wichtigen gesundheitlichen Eigenschaften der Produkte. Die Pflanze ist dabei der Star und wird überaus kulinarisch, reichhaltig und geschmackvoll zubereitet. Der Speiseplan ist bunt, abwechslungsreich und beinhaltet sowohl gegarte als auch rohe Speisen. Viele Spitzenköch:innen haben diesen Trend bereits erkannt und zelebrieren in ihren Restaurants Gemüse und Co. wie vorher edelstes Fleisch oder Fisch. Bei einer perfekten Zusammenstellung der oben genannten Lebensmittel, ist die pflanzenbasierte Ernährung ein überaus vielseitiges Vergnügen. Da kaum industriell verarbeitete Lebensmittel verwendet werden, spielen frische Kräuter, exotische Gewürzmischungen und getrocknete oder fermentierte Produkte, sowie Würzsaucen oder Pasten eine wichtige Rolle. Ein Blick über den Tellerrand, vor allem Richtung Orient, Asien oder Indien bietet hier unzählige Anregungen. Fleischlose Gerichte mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst werden hier farbenfroh und vor allem geschmacksintensiv zubereitet. Die unterschiedlichsten, häufig selbst hergestellten Gewürzmischungen bilden hierbei die Basis. Eine intensive Auseinandersetzung mit der Essenszubereitung bietet demnach viele neue Möglichkeiten, um mit der Zeit einen bewussten und geringeren Konsum tierischer Lebensmittel zu entwickeln. 

Welche Vorteile bietet eine pflanzenbasierte Ernährung  

Die Basis einer pflanzenbasierten Ernährung bilden Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle und Fette. 

  • Durch den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse kann der Bedarf an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gedeckt werden. 
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, oder Produkte aus Soja, Nüssen und einige Getreidesorten liefern dem Körper pflanzliches Protein
  • Sowohl Gemüse und Obst als auch Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte liefern wertvolle Ballaststoffe. Diese wirken sättigend, haben eine positive Auswirkung auf unsere Verdauung und können eine Senkung des Cholesterinspiegels unterstützen.  
  • Auch pflanzliche Fette unterstützen eine bewusste Ernährung. Die meisten weisen weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Fette auf. Gesättigte Fettsäuren sollen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirken. Walnuss-, Lein- und Sojaöl liefern wertvolle essenzielle Fettsäuren und auch Rapsöl, Olivenöl und Nusskerne sind eine gute Wahl. Kokosfett und Palmöl sollten in geringen Mengen, bis gar nicht verzehrt werden. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung neben ökologischen auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und besonders ernährungsbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes entgegenwirken kann. 

Rezept-Tipps: So könnte Ihr wöchentlicher Speiseplan aussehen

Um Sie bei einer bewussten, genussvollen pflanzenbasierten Ernährung zu unterstützen, haben wir eine Auswahl an Rezepten zusammengestellt. Egal ob sättigende Salate, schnelle Gerichte zum Vorbereiten, aufwendigere Genießermenüs oder süße Naschereien – lassen Sie sich inspirieren oder schauen Sie für weitere Ideen bei unseren veganen Rezepten vorbei. 

Tipps & Tricks: Wie integriere ich Plant based food in den Alltag?

Bewusst Zubereiten und Einkaufen und vor allem es nicht als Last, sondern als Bereicherung des Alltags zu verstehen, ist bereits die halbe Miete. Zugegeben, dies lässt sich nicht per Knopfdruck ändern. Doch wenn erst einmal die Freude an einer bewussten Ernährung groß genug ist, kommt die Motivation ganz von allein. Nicht nur die Lust am Genuss bringt einen ans Ziel, auch die positiven Auswirkungen auf den Körper können Ansporn sein, sich auf eine pflanzenbasierte Ernährung einzulassen. Ein paar Kilogramm weniger auf die Waage bringen, ein besseres Körpergefühl.  Verdauungsprobleme loswerden, das Hautbild verbessern, das alles können dabei positive Nebeneffekte sein. Wenn nun also die Bereitschaft und die Zeit dafür da sind, wie gelingt die Umstellung dann ganz praktisch? 
In jedem Fall ist eine gute Vorbereitung das A und O. Unser Porridge mit Mango und Heidelbeeren ist beispielsweise ein einfaches veganes Frühstück. Auch ungesüßte Müslis oder selbstgemachte Granolas mit Früchten lassen sich prima vorbereiten. Wer für unterwegs immer etwas Obst oder Rohkost dabei hat, ist perfekt ausgestattet für den kleinen Hunger zwischendurch. Bei Hauptmahlzeiten gibt es endlose Möglichkeiten. Klicken Sie sich einfach durch unsere über 3.500 Rezepte. Absolut unerlässlich ist jedoch ein gut gefülltes Vorratsregal, um stressfrei kochen zu können.

Unsere 5 wichtigsten Tipps für die Umsetzung im Alltag

  • Eine Frau macht sich ein paar Notizen

    1. Gute Planung

    Planen Sie zu Beginn der Woche Ihren Einkauf. Bestimmen Sie, welche Gerichte es an welchem Wochentag geben wird und suchen Sie passende Rezepte heraus. Unser Wochenplan mit Einkaufsliste kann Ihnen dabei helfen. Wenn unter der Woche die Zeit zum Kochen fehlt, ist Meal Prepping eine perfekte Lösung – kochen Sie einfach an einem Tag für die ganze 

  • Vegane Ernährungspyramide

    2. Zusammenstellung der Mahlzeiten

    Achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf, alle wichtigen Lebensmittelgruppe abzudecken. Obst und Gemüse sollte den größten Teil ausmachen. Danach folgen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Öle in kleinen Mengen. Unsere vegane Ernährungspyramide kann Ihnen bei der Umsetzung helfen.

  • Ein Tisch voller Lebensmittel, die gerade zubereitet werden

    3. Mit gutem Gefühl genießen

    Probieren Sie unbekannte Rezepte aus, integrieren Sie vielleicht neue Gewürze und lernen Sie die Vielfalt der pflanzlichen Küche zu schätzen. Wir empfehlen, bestenfalls regionale Produkte in Bio-Qualität zu verwenden. Wenn Sie tierische Lebensmittel verwenden, greifen Sie zu Qualität! Bei den Produkten unserer Marken tegut… Landprimus oder tegut… Bio achten wir auf gute Haltungsbedingungen der Tiere.

  • Eine Frau hockt mit ihren Kindern im Feld und erntet frisches Gemüse

    4. Saisonale Produkte (Gemüse, Obst)

    Besonders bei Obst und Gemüse können Sie auf saisonale Produkte zurückgreifen und Ihre Rezepte dahingehend auswählen. Der tegut… Saisonkalender bietet Ihnen eine ideale Übersicht, welche Lebensmittel Sie gerade aus heimischem Anbau in unseren Märkten erhalten. 

  • Ein Tisch voller Lebensmittel

    5. Naturbelassene Produkte

    Wir empfehlen, hauptsächlich unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn es doch mal ein verarbeitetes Produkt oder ein Ersatzprodukt sein soll, können Sie sich an der Zutatenliste auf der Verpackung orientieren. Je weniger Zutaten, umso besser.

Was gehört bei einer pflanzenbasierten Ernährung auf den Einkaufszettel?

Die folgende Liste liefert keine Vollständigkeit, sondern gibt lediglich eine Orientierung, um das tägliche Kochen so entspannt wie möglich zu gestalten. Ein gut geplanter Einkaufszettel erleichtert Ihnen die Umsetzung einer pflanzenbasierten Ernährung, mit der Sie ganz nebenbei wahrscheinlich auch noch nachhaltig Einkaufen. Zusätzlich unterstützt Sie unsere vegane Lebensmittelliste dabei, ihren Einkauf pflanzenbasiert zu planen. 

Was gehört auf den Einkaufszettel?

Nudeln: Vollkornnudeln, Pasta aus Hülsenfrüchten
Reis: Vollkornreis, Basmatireis, Risottoreis
Getreide bzw. Pseudogetreide: Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Dinkel, Mehl, vorzugsweise Vollkornmehle, Mais
Hülsenfrüchte (getrocknet oder in Konserven): Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen (mehrere Sorten)
Süßungsmittel: Ahornsirup, Dattelsirup, Rohrohrzucker, Löwenzahnhonig
Nüsse, Saaten, Trockenfrüchte: Walnusskerne, Mandeln, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesamsaat, Chiasamen, Leinsamen, getrocknete Pflaumen, Datteln, Aprikosen
Essige und Öle: Weißweinessig, Apfelessig, Balsamicoessig, Reisessig, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl, Sesamöl
Tomatenprodukte: Tomatenmark, passierte Tomaten, stückige Tomaten
Würzmittel: Gemüsebrühe, Senf, Sojasauce, Terriyaki-Sauce, Sambal Oelek, Harissapaste
Nussmuse: Mandelmus, Tahin
Gewürze: Fleur de Sel, Pfefferkörner, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt, Currypulver, Chiliflocken, getrocknete Kräuter, Gewürzmischungen
Gemüse/Knollen: Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Ingwer
Obst: Äpfel, Zitronen
Tiefkühlprodukte: Erbsen, Beeren, Blattspinat
Sonstiges: Kokosmilch, Pflanzendrinks wie Hafer-Drink, Mandel-Drink

Plant based Food - Eine nachhaltige Ernährung für Körper und Umwelt

Wer sich intensiv mit einer nachhaltigen Ernährung beschäftigt, für den ist der Einkauf von biologisch erzeugten Lebensmitteln, die idealerweise aus der Region kommen und gerade Saison haben, eine Grundvoraussetzung. Da in der pflanzenbasierten Ernährung nur wenig tierische Produkte verwendet werden, ist es hier nur logisch und richtig, auf beste Qualität zu achten, was dem Tierwohl, als auch der Umwelt dient. Nicht zuletzt geht es ja darum, dass das Essen gut schmeckt, wir Freude daran haben und es ein genussvolles Erlebnis ist.

Plant based food ist ideal geeignet für Menschen, die sich für nachhaltige Ernährung interessieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema „Plant based food"

Nein, vegan ist nicht das gleiche wie eine pflanzenbasierte Ernährung. Bei der veganen Ernährung werden keine tierischen Produkte verzehrt. Eine Pflanzenbasierte hingegen schließt tierische Produkte nicht komplett aus. Die Basis dieser Ernährungsweise besteht aus naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln.

Pflanzenbasiert meint, dass pflanzliche Lebensmittel den Hauptbestandteil, sozusagen die Basis, der Ernährung ausmachen.

Unter Plant based food werden Mahlzeiten verstanden, die auf unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen sowie pflanzlichen Fetten basieren. Im Gegensatz zu veganen Gerichten, werden tierische Produkte jedoch nicht komplett ausgeschlossen und können in kleinen Mengen integriert werden.

Es bieten sich alle unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmittel an, wie beispielsweise, Obst und Gemüse, Nüsse, Getreide und pflanzliche Fette. Da bei der Plant-based-food-Bewegung tierische Produkte nicht komplett ausgeschlossen werden, können auch diese gelegentlich auf den Speiseplan kommen.