Plant based food - Trend oder Zukunft?

Gut für Körper und Umwelt: Pflanzenbasierte Ernährung

Plant based food oder auch eine auf Pflanzen basierte Ernährung ist ein Begriff, der vermehrt als „Ernährungstrend“ in den Medien auftaucht. Ist es jedoch wirklich ein Trend oder vielmehr ein wichtiger Pfeiler der nachhaltigen Ernährung?

Schale mit Lebensmittel

 

Plant based food – die Weiterentwicklung der pflanzlichen Ernährung

Eine auf Pflanzen ausgerichtete Ernährung ist im Grunde keine neue Idee, da die vegetarische Lebensweise bereits seit über hundert Jahren praktiziert wird. Diese ebnete der veganen Bewegung, in der gänzlich auf tierische Produkte verzichtet wird, die Tür. Ganz ähnlich ist nun die pflanzenbasierte Ernährung. Also wie passt nun der bislang nicht klar definierte Begriff „Plant based food“ in diese Strömungen? Hier kommt die gesundheitsbewusste Ernährung mit ins Spiel. Denn der Grundpfeiler von plant based food ist nicht der Verzicht auf Fleisch, sondern primär die bewusste, auf pflanzliche Zutaten basierte Ernährung. Aber betrachten wir zunächst einmal den Begriff „pflanzenbasiert“ etwas genauer. Welche Lebensmittel sind damit gemeint? Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich um pflanzliche Nahrungsmittel, allen voran:

  • Gemüse,
  • Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • vollwertiges Getreide,
  • Pseudogetreide,
  • Samen und Nüsse,
  • Algen,
  • Pilze.

Wichtig bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel ist, dass es sich um kaum bis gar nicht industriell verarbeitete Produkte handelt. Bei einer veganen Ernährung wird zwar auf tierische Produkte gänzlich verzichtet, hochindustriell verarbeitete Lebensmittel, wie Fleisch- und Wurstimitate kommen jedoch zum Einsatz. Wir halten also fest, pflanzliche Lebensmittel, möglichst unverarbeitet, bilden die Basis der plant-based-food-Bewegung. Tierische Produkte werden nicht per se ausgeschlossen, sind jedoch kein fester Bestandteil dieser Ernährungsform.

Pflanzenbasiert vs. vegan

Sich gesund zu ernähren heißt, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen sowie Spurenelementen zu versorgen. Wo bei den Veganern zudem das Tierwohl als auch Umweltaspekte wesentlich sind, stellen die Anhänger der pflanzenbasierten Ernährung den Menschen in den Mittelpunkt. Daher ist diese Ernährungsform auch weniger dogmatisch und hat nicht unbedingt weitere Auswirkungen auf den übrigen Lebensstil, wie etwa der Verzicht auf Leder-, Wolle- oder Seidenprodukte. Da es kein generelles Verbot von tierischen Produkten gibt, lässt sich die pflanzenbasierte Ernährung auch deutlich leichter in den Alltag integrieren. Die soziale Komponente ist hierbei besonders hervorzuheben. Essenseinladungen oder Restaurantbesuche gestalten sich nicht so schwierig wie bei Veganern, die dann häufig das angebotene Essen ablehnen müssen.

Von der Beilage zum Star – die neue Rolle der pflanzlichen Zutaten

Wie bereits erwähnt, ist der wichtigste Aspekt der pflanzenbasierten Ernährung, dass nicht der Verzicht im Vordergrund steht, sondern im Gegenteil, der bewusste Genuss und die wichtigen gesundheitlichen Eigenschaften der Produkte. Die Pflanze ist dabei der Star und wird überaus kulinarisch, reichhaltig und geschmackvoll zubereitet. Der Speiseplan ist bunt, abwechslungsreich und beinhaltet sowohl gegarte als auch rohe Speisen. Viele Spitzenköche haben diesen Trend bereits erkannt und zelebrieren in ihren Restaurants Gemüse und Co. wie vorher edelstes Fleisch oder Fisch. Bei einer perfekten Zusammenstellung der oben genannten Lebensmittel, ist die pflanzenbasierte Ernährung ein überaus vielseitiges Vergnügen. Da kaum industriell verarbeitete Lebensmittel verwendet werden, spielen frische Kräuter, exotische Gewürzmischungen und getrocknete oder fermentierte Produkte, sowie Würzsaucen oder Pasten eine wichtige Rolle. Ein Blick über den Tellerrand, vor allem Richtung Orient, Asien oder Indien bietet hier unzählige Anregungen. Fleischlose Gerichte mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst werden hier farbenfroh und vor allem geschmacksintensiv zubereitet. Die unterschiedlichsten, häufig selbst hergestellten Gewürzmischungen bilden hierbei die Basis. Eine intensive Auseinandersetzung mit der Essenszubereitung bietet demnach viele neue Möglichkeiten.

Rezept-Tipps:

Wie integriere ich Plant based food in den Alltag?

Der Nahrungszubereitung wieder mehr Raum geben, bewusst einkaufen gehen und vor allem es nicht als Last sondern als Bereicherung des Alltags zu verstehen, ist bereits die halbe Miete. Zugegeben, dies lässt sich nicht per Knopfdruck ändern, doch wenn erst einmal die Freude an einer bewussten Ernährung groß genug ist, dann ist auch der Weg dahin, sprich die Motivation, vorhanden. Doch nicht nur die Lust am Genuss bringt einen ans Ziel, auch die positiven Auswirkungen auf den Körper können Ansporn sein, sich auf eine pflanzenbasierte Ernährung einzulassen. Ein paar Kilogramm weniger auf die Waage bringen, ein besseres Körpergefühl, Verdauungsprobleme los werden, das Hautbild verbessern, das alles können dabei positive Nebeneffekte sein. Wenn nun also die Bereitschaft und die Zeit dafür da sind, wie gelingt es dann ganz praktisch? In jedem Fall ist eine gute Vorbereitung das A und O. Zum Frühstück lassen sich beispielsweise Overnight-Oats, also in Milch oder Pflanzendrink eingeweichte Haferflocken, prima vorbereiten. Diese werden am nächsten Morgen dann nur noch mit frischem Obst und/oder Nüssen versehen. Auch ungesüßte Müslis oder selbstgemachte Granolas mit Früchten sind ein schnelles und gesundes Frühstück. Wer für unterwegs immer etwas Obst oder Rohkost dabei hat, ist schon mal gut ausgestattet und kann so sein Kantinenessen oder das Brötchen vom Bäcker prima aufwerten. Bei Hauptmahlzeiten gibt es endlose Möglichkeiten. Eine abwechslungsreiche Auswahl an gelingsicheren Rezepten gibt es im Anschluss an diesen Artikel. Absolut unerlässlich ist jedoch ein gut gefülltes Vorratsregal, um stressfrei kochen zu können.

Was gehört auf den Einkaufszettel?

Die folgende Liste liefert keine Vollständigkeit, sondern gibt lediglich eine Orientierung, um das tägliche Kochen so entspannt wie möglich zu gestalten.

Nudeln:Vollkornnudeln, Pasta aus Hülsenfrüchten
Reis:Vollkornreis, Basmatireis, Risottoreis
Getreide bzw. Pseudogetreide:Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Dinkel, Mehl, vorzugsweise Vollkornmehle, Mais
Hülsenfrüchte (getrocknet oder in Konserven):Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen (mehrere Sorten)
Süßungsmittel:Ahornsirup, Dattelsirup, Rohrohrzucker, Löwenzahnhonig
Nüsse, Saaten, Trockenfrüchte:Walnusskerne, Mandeln, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesamsaat, Chiasamen, Leinsamen, getrocknete Pflaumen, Datteln, Aprikosen
Essige und Öle:Weißweinessig, Apfelessig, Balsamicoessig, Reisessig, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl, Sesamöl
Tomatenprodukte:Tomatenmark, passierte Tomaten, stückige Tomaten
Würzmittel:Gemüsebrühe, Senf, Sojasauce, Terriyaki-Sauce, Sambal Oelek, Harissapaste
Nussmuse:Mandelmus, Tahin
Gewürze:Fleur de Sel, Pfefferkörner, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt, Currypulver, Chiliflocken, getrocknete Kräuter, Gewürzmischungen
Gemüse/Knollen:Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Ingwer
Obst:Äpfel, Zitronen
Tiefkühlprodukte: Erbsen, Beeren, Blattspinat
Sonstiges: Kokosmilch, Pflanzendrinks wie Hafer-Drink, Mandel-Drink

Plant based food – eine nachhaltige Ernährung für Körper und Umwelt

Wer sich intensiv mit einer nachhaltigen Ernährung beschäftigt, für den ist der Einkauf von biologisch erzeugten Lebensmitteln, die idealerweise aus der Region kommen und gerade Saison haben, eine Grundvoraussetzung. Da in der pflanzenbasierten Ernährung nur wenig tierische Produkte verwendet werden, ist es hier nur logisch und richtig, auf beste Qualität zu achten, was dem Tierwohl, als auch der Umwelt dient. Nicht zuletzt geht es ja darum, dass das Essen gut schmeckt, wir Freude daran haben und es ein genussvolles Erlebnis ist. Fazit: die pflanzenbasierte Ernährung ist ideal geeignet für Menschen, die ein starkes Interesse an einer nachhaltigen Ernährungsweise haben.