Agavendicksaft, Ahornsirup, Stevia & Co. Was verbirgt sich hinter diesen trendigen Zuckeralternativen? Sind sie tatsächlich gesünder, können sie Zucker ersetzen oder helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren? Lesen Sie, was die angesagten Süßen wirklich können.
Warum Zucker ersetzen?
Der normale Haushaltszucker (Saccharose) wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Er ist ein Doppelzucker und besteht aus den Einfachzuckern Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe und ist mit 4 Kilokalorien pro Gramm sehr energiereich.
Zu viel Zucker kann zum Problem werden – das gilt für alle Ernährungsformen. Mögliche Folgen sind Karies, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät: Weniger als 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte aus freiem Zucker stammen. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen wären das maximal 50 Gramm pro Tag. Der Durchschnittsdeutsche liegt mit 90 Gramm deutlich über diesen Empfehlungen. Verständlich, dass sich hier viele auf die Suche nach gesunden Zuckeralternativen machen.
Welche Zuckeralternativen sind vegan?
Im Überblick werden Sie schnell feststellen: Fast jeder Zuckerersatz ist vegan – ob Dicksäfte, Sirups oder Zuckeralkohole. Warum? Die Rohstoffe sind jeweils pflanzlicher Herkunft. Das bedeutet, für Veganer:innen gibt es bei der Wahl von Zuckeralternativen nahezu keine Einschränkungen. Bis auf eine wichtige Ausnahme: Honig ist nicht vegan! Die beliebte Nektarsüße wird von Bienen produziert und ist demnach ein tierisches Produkt.
Lassen sich vegane und zuckerarme bzw. zuckerfreie Ernährung gut vereinbaren?
Ja. Wer sich vollwertig vegan ernährt, sollte auf wertvolle Kohlenhydratlieferanten, nämlich ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Brot Nudeln, Getreide) und pflanzliche Fette als Energieträger setzen und wie auch in anderen Ernährungsformen den Zuckergehalt der Lebensmittel im Auge behalten. Das gelingt am besten, wenn man möglichst häufig frisch und selber kocht, Süßes genussvoll und in Maßen verzehrt und zuckerfreie, energiearme Getränke bevorzugt.
Schauen Sie ruhig mal in unsere vegane Lebensmittelliste. Hier finden Sie auch vegane Süßungsmittel aus dem tegut… Sortiment.
Zuckeralternativen – von der Fruchtsüße bis zum veganen Süßungsmittel
Zucker einsparen – kann gut sein, dass Ihnen das mit veganen Zuckeralternativen leichter fällt, denn sie bringen außer Süße zum Teil besondere Geschmacksnuancen mit. Das Sortiment reicht von Sirups & Dicksäften (siehe Tabelle) über Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker) & Erythrit bis zu besonderen Zuckeralternativen wie Stevia & Kokosblütenzucker.
Sirups & Dicksäfte – süßen mit Geschmack
- Agavendicksaft
- kcal/100g: 310. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 125-150%. Vorteile: Ist eine natürliche Zuckeralternative, milde neutrale Süße, sehr gut löslich. Nachteile: enthält fast ausschließlich Fructose, kann dadurch die Entstehung einer Fettleber fördern. Eignet sich für: Süßspeisen, Fruchtzubereitungen, Eis, Getränke, Dressings.
- Ahornsirup
- kcal/100 g: 275. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 60-65%, Vorteile: natürliche Zuckeralternative aus dem Saft des nordamerikanischen Zuckerahorns, kräftig-aromatisch. Nachteile: enthält viel Saccharose (Haushaltszucker) und Fructose, lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und kann Karies fördern. Eignet sich für: Pancakes, Fruchtsalate, Eis, Gebäck, Marinaden.
- Dattelsirup
- kcal/100g: 320. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 120%. Vorteile: Natürliches Süßungsmittel, intensiver Eigengeschmack. Nachteile: hoher Fructosegehalt, beeinflusst Blutzuckerspiegel, nicht zahnschonend. Eignet sich für: Backwaren, Desserts, Getränke, Müslis, Milchalternativen.
- Reissirup
- kcal/100g: 310. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 70 %, Vorteile: natürliche Süße, ist frei von Fructose. Nachteile: geringere Süßkraft, hoher Glucosegehalt, fördert Entstehung von Karies. Eignet sich für: Backwaren, Desserts, Getränke, Milchalternativen.
- Rübensirup
- kcal/100g: 285. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 70%. Vorteile: kräftig-malzig, natürliche Süße aus eingedampftem Zuckerrübensaft, heimischer Anbau und Erzeugung. Nachteile: Enthält überwiegend Saccharose, beeinflusst den Blutzuckerspiegel, fördert Kariesentstehung. Eignet sich für: Backwaren, Brot, Brötchen, Kuchen, Saucen, Desserts.
- Apfeldicksaft und Birnendicksaft
- kcal/100g: 370. Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 80%. Vorteile: natürliche, fruchtige Süßen aus eingekochten Säften, können regional erzeugt werden. Nachteile: hoher Anteil Fructose, zudem Glucose, beeinflussen den Blutzuckerspiegel, können Entstehung von Karies fördern. Eignet sich für: Energiekugeln, Fruchtschnitten, Obstkuchen, Aufläufe, als Brotbelag, Dressings.
Xylit und Erythrit – die Zuckeralkohole
Xylit (Birkenzucker) wird heute überwiegend aus Maiskolben, Stroh oder Hölzern hergestellt. 100 g Haushaltszucker (Saccharose) haben ca. 400 Kilokalorien. Xylit liefert bei fast gleicher Süßkraft nur 240 Kilokalorien. Beim Süßen vermittelt es ein kühlendes Mundgefühl.
Erythrit ist nahezu kalorienfrei. Seine Süßkraft entspricht zu ca. 60 % der von Zucker. Natürlicherweise kommt Erythrit in geringen Mengen in Obst, Gemüse und Käse vor. Industriell hergestellt wird die vegane Süße durch Fermentation von Kohlenhydraten mit Hilfe von Hefen oder Pilzen.
| Vorteile: | Nachteile: |
|---|---|
| Beide sind zahnfreundliche Zuckeraustauschstoffe und können zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen. Xylit lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, Erythrit beeinflusst ihn nicht. Für Diabetiker und Menschen mit Übergewicht kommen daher beide als gelegentliche Zuckeralternative in Frage. Beim veganen Kochen und Backen können sie Zucker ganz oder anteilig ersetzen. Durch das kühlende Mundgefühl ist Xylit eine hervorragende Süße für Eis, Desserts, Getränke. | Die Zuckeralkohole werden in aufwendigen Verfahren produziert und sind kein wirklich natürlicher Zuckerersatz. In Bezug auf ihre Süßkraft sind sie 10–40 Mal teurer als Haushaltszucker. Die Zuckeraustauschstoffe eignen sich vor allem zum Süßen von heißen Getränken und Desserts, in kalten Flüssigkeiten sind sie nur schlecht löslich. Da Zuckeralkohole in größeren Mengen Blähungen und Durchfall verursachen können, orientieren Sie sich bei der Dosierung an den Empfehlungen der Hersteller auf der Produktpackung. Für Kinder sind Zuckeraustauschstoffe nicht geeignet. |
Stevia & Kokosblütenzucker – die besonderen Süßen
Steviolglycoside sind 200–300 Mal süßer als normaler Haushaltszucker und kalorienfrei, weil der Darm sie nicht in verwertbare Zucker aufspalten kann. „Stevia“ wird als Flüssigsüße oder Streusüße angeboten. Mischungen mit dem Zuckeraustauschstoff Erythrit geben der Zuckeralternative Volumen, sodass sie auch beim Backen wie Haushaltszucker verwendet werden kann.
| Vorteile: | Nachteile: |
|---|---|
| Stevia ist kalorienfrei. Steviolglycoside werden nicht verstoffwechselt. Auch nach einer mit Stevia gesüßten Mahlzeit bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel unbeeinflusst. Daher ist Stevia auch für Menschen mit Gewichtsproblemen und Diabetiker geeignet. Plus für gesunde Zähne: Stevia ist nicht kariesfördernd. | Als natürliche Zuckeralternative kann man „Stevia“ nicht bezeichnen, denn das vegane Süßungsmittel durchläuft einen aufwendigen chemischen Herstellungsprozess. Da die Pflanze aus Südamerika stammt, muss der Rohstoff außerdem lange Transportwege zurücklegen. Beim Backen ist die richtige Dosierung nicht ganz einfach. Gut zum Ausprobieren eignet sich hitzefeste Streusüße mit dem ebenfalls kalorienfreien Zuckeraustauschstoff Erythrit. Für die süßenden Steviolglycoside gilt eine von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) festgelegte Höchstmenge von 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei 65 kg KG = 260 mg). Für Kinder ist der Süßstoff nicht geeignet. |
Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, anschließend gekocht und getrocknet – ist also eine natürliche Süße. Zwar enthält Kokosblütenzucker Vitamine und Mineralstoffe – sie sind aber so gering dosiert, dass sie kaum zur Nährstoffversorgung beitragen. Dafür bringt der vegane Zucker eine aromatische Besonderheit mit. Er schmeckt kräftig, malzig und ist daher eine spannende Zutat für vegane Desserts, Plätzchen, Energiekugeln und Fruchtschnitten.
| Vorteile: | Nachteile: |
|---|---|
| Kokosblütenzucker ist ein weitgehend naturbelassenes, wenig verarbeitetes Produkt. Seine zusätzlichen Aromen können beim veganen Kochen und Backen neue Geschmackwelten eröffnen und dadurch helfen, Zucker einzusparen. | Kokosblütenzucker enthält 70–90% Saccharose, hat fast ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker und lässt den Blutzucker vergleichbar ansteigen. Der vegane Zucker kann Karies fördern, legt weite Transportwege zurück und ist im Süßkraftvergleich bis zu 50 Mal teurer als Haushaltszucker. |
Welche Kritik gibt es bei Zuckerersatzprodukten?
Gesundheit
Die einzig wahre, gesunde Zuckeralternative gibt es nicht. Jede Alternative hat Vor- und Nachteile. Auch wenn vor allem Sirups und Dicksäfte wegen ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts als gesunde Zuckeralternativen angepriesen werden, tragen diese Mengen tatsächlich nicht nennenswert zur Nährstoffversorgung bei. Manche können im Darm Probleme verursachen, was ebenso für die ansonsten zahn- und figurfreundlicheren Zuckeralkohole gilt. Auch bei der Frage, ob pflanzlich-natürliche Herkunft gleich gesund für den Körper ist, stellt man beim genauen Hinsehen fest: Entweder diese Alternativen sind gar nicht so natürlich, weil stark verarbeitet, oder sie bringen vergleichbar negative Auswirkungen für die Gesundheit mit sich wie normaler Zucker.
Die beste Lösung ist: Reduzieren Sie den Zuckergehalt Ihrer Nahrung insgesamt. Beim Selberkochen haben Sie das weitgehend selbst in der Hand. Und ganz sicher: Ihr Geschmacksempfinden passt sich mit der Zeit dem „weniger süß“ an. Versprochen! Arbeiten Sie mit vollwertigen veganen Zutaten, frischem (natürlich süßem!) Obst, Gemüse & Gewürzen. Und wenn Sie mögen, nutzen Sie dabei auch punktuell die besonderen Aromen und Vorteile der veganen Zuckeralternativen.
Essen Sie vollwertig vegan und achten Sie auf eine ausreichende Energiezufuhr. Wie das praktisch geht, zeigt die Vegane Lebensmittelpyramide.
Ökologische Aspekte
Ein häufiger Kritikpunkt ist, dass viele Ersatzsüßen keine nachhaltigen Alternativen sind. Gegen eine häufige Verwendung spricht ihre Herkunft, wenn damit lange Transportwege z. B. aus Asien, Südamerika oder Kanada verbunden sind. Auch manche Zuckeralternativen, die aus natürlichen Rohstoffen gewonnen werden – wie Stevia oder die Zuckeralkohole Xylith und Erythrit – durchlaufen zum Teil aufwendige Herstellungsverfahren, die einen hohen Energieverbrauch mit sich bringen.
Hier sind im Hinblick auf die Nachhaltigkeit Sirups und Dicksäfte aus heimischem Obst und Gemüse, z. B. Apfel-, Birnendicksaft und Rübensirup eine gute Alternative.
Veganer Zucker – Infos für Diabetiker
Zuckeralternativen sind nicht automatisch gesünder, kalorienärmer oder besser für Diabetiker geeignet als herkömmlicher Zucker. Alle Sirups und Dicksäfte können den Blutzucker beeinflussen. Agavendicksaft, Dattelsirup, Apfel- und Birnendicksaft enthalten überwiegend Fructose, die den Blutzucker zwar langsamer ansteigen lässt, beim Süßen aber dennoch eine untergeordnete Rolle spielen sollte, da sie den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen kann. Reissirup, Ahornsirup und auch Kokosblütenzucker enthalten viel Zucker und sind als Zuckeralternativen bei Diabetes nicht sinnvoll.
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker) haben weniger Kalorien als Haushaltszucker und nur mäßige Auswirkungen auf den Blutzucker. Die Dosierungsempfehlungen sollten Sie beachten, damit es nicht zu Magen-Darm-Beschwerden kommt. Besser noch ist Erythrit, das kalorienfrei ist und ohne Blutzuckeranstieg süßt. Gleiches gilt für Stevia, das sich auch für Diabetiker als Süßungsmittel eignet.
Ines Teitge-Blaha
(tegut... Kochwerkstatt, Foodjournalistin und Ökotrophologin)
FAQs
- Sind zuckeralternativen wirklich gesünder?
- Bislang gibt es keine wirklich gesunden Zuckeralternativen. Punktuell können Sie aber Haushaltszucker in Maßen ersetzen, Zucker sparen helfen und neue Geschmacksnuancen ins Essen bringen. Ein guter Weg ist, den Zuckerkonsum insgesamt schrittweise zu reduzieren.
- Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
- Alternativen zum Zuckersparen, können Stevia oder Austauschzucker wie Xylith (Birkenzucker) und Erythrit sein. Flüssige Alternativen sind Sirups & Dicksäfte. Sie verfügen über unterschiedliche Süßkraft und punkten mit geschmacklichen Besonderheiten.
- Ist Rübensirup vegan?
- Ja, Rübensirup wird aus dem eingekochten Saft der Zuckerrübe ohne weitere Zusätze hergestellt, ist also eine natürliche vegane Zuckeralternative.
- Ist Honig vegan?
- Nein, Honig ist nicht vegan! Er wird von Bienen produziert und ist ein tierisches Produkt ebenso wie Milch. Interessante vegane Alternativen können Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Dattelsirup sein.
