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Eiweißhaltige Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung

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Was ist besser - pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Eier auf einem Teller

Eine eiweißreiche Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln ist enorm wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Das Eiweiß (Protein) zählt neben Fett und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen.

Eiweißreiche Ernährung - wofür?
Alle Körperzellen, Gewebe und Organe bestehen aus Eiweiß. Es spielt eine wichtige Rolle für Aufbau, Wachstum, Regeneration, Immunsystem sowie für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß.

Pflanzliches Eiweiß:-Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen
-Getreide, z.B. Weizen und Hafer
-Getreideprodukte, z.B. Brot und Nudeln
-Ölsaaten, z.B. Sesam und Sonnenblumenkerne
-Nüsse, z.B. Haselnüsse und Cashewkerne

Tierisches Eiweiß:      -Milch/Milchprodukte, z.B. Joghurt und Käse
-Fleisch, z.B. Schweinelende und Rinderfilet
-Fisch, z.B. Lachs und Goldbrasse
-Eier

 

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?
Der Eiweißbedarf sollte zu 2/3 durch pflanzliches Eiweiß und nur zu 1/3 durch tierisches Eiweiß gedeckt werden, da diese häufig auch große Mengen an Fett und Kalorien enthalten, wie z.B. Schnitzel und Käse.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Der Bedarf an Eiweiß ist sehr individuell und hängt vom Lebensalter, den körperlichen Anforderungen, möglicher Krankheiten sowie der Qualität des aufgenommenen Eiweißes (mehr dazu siehe unten: „Eiweißqualität“) ab. Einem erwachsenen Menschen werden täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei einem Gewicht von 70 kg würden dies 50 - 60 g Eiweiß entsprechen. Die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland liegt jedoch meistens schon bei 1,4 g pro kg Körpergewicht.

Beispiel für einen Tag:

 

morgens:     1 Portion Müsli (50 g)
100 ml Milch (1,5 %)
Tee                                                         
4,5 g Eiweiß
3,4 g Eiweiß
-

Zwischen-
mahlzeit
:
    1 Apfel                                                   0,3 g Eiweiß


mittags:       2 mittlere Kartoffeln (160 g)
1 Portion Brokkoli (150 g)
1 Portion Schweinekamm (150 g)     
3,3 g Eiweiß
2,8 g Eiweiß
25,0 g Eiweiß


Zwischen-
mahlzeit
:     
1 fettarmer Fruchtjoghurt (150 g)
4 Trockenpflaumen (40 g)                   
4,5 g Eiweiß
0,9 g Eiweiß


abends:       2 Scheiben Vollkornbrot (120 g)
1x bestrichen mit Frischkäse (20 g)  
1x belegt mit Gouda (20 g)
1/2 Paprika (100 g)
10,8 g Eiweiß
2,3 g Eiweiß
4,9 g Eiweiß
1,2 g Eiweiß


Gesamt:                                                                      63,9 g Eiweiß

Eiweißqualität

Je einfacher das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, desto hochwertiger ist das Eiweiß für unseren Körper und desto weniger eiweißreiche Lebensmittel benötigen wir. Ob das Eiweiß hochwertig ist oder nicht, hängt von den Aminosäuren ab aus denen das Eiweiß aufgebaut ist. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren das Eiweiß enthält, desto hochwertiger ist es.
Tierisches Eiweiß ist hochwertiger als pflanzliches Eiweiß. Durch geschickte Kombinationen von Lebensmitteln können sich die Aminosäuren jedoch ergänzen und zu einer hochwertigen „Eiweiß-Mahlzeit“ für uns werden, z.B:

  • Gemüse mit Fleisch (z.B. Gemüsetopf mit Würstchen oder Rindfleisch)

  • Kartoffeln mit Ei (z.B. Kartoffeln mit Rührei oder Kartoffelauflauf)

  • Kartoffeln mit Milchprodukten (z.B. Folienkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelpüree)

  • Getreide mit Milchprodukten (z.B. Müsli mit Joghurt/Milch, Vollkornbrot mit Käse)

  • Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Bohnen-/Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Mais)

von Online-Redaktion

4 Kommentare

  • tegut... tegut...

    Hallo N. Krug,
    danke für Ihren wertvollen Hinweis. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass das Säuern vor dem Garen kein Problem ist. Das Fischeiweiss zersetzt sich nicht so schnell. Wir werden Ihre Anregung gerne einmal ausprobieren und den Fisch nach dem Garen säuern.
    Gute Grüße aus der tegut… Kochwerkstatt!

    tegut... Online-Redaktion - 30.01.2015 um 11:44 Uhr Antworten

  • Den Fisch vor dem Garen, NICHT mit Zitronensaft würzen, da die Zitronensäure das Eiweiß zersetzt und das Fleisch somit an Festigkeit verliert. Nach dem Garvorgang ist Zitrone kein Problem.

    N.Krug - 29.01.2015 um 20:24 Uhr Antworten

  • Sehr schöner Artikel. Ich habe noch einen weiteren Artikel über Fisch grillen gefunden unter http://www.grillranger.de/blog/allgemein/fisch-so-wird-er-richtig-gegrillt.html

    GRILLRNAGER - 19.06.2013 um 18:44 Uhr Antworten

  • bei ganzen Fischen

    siezega miollll - 30.09.2011 um 14:12 Uhr Antworten

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