Quinoa Rezepte – gesunde Gerichte einfach zubereiten

Quinoa ist gerade ganz schön angesagt und sehr gesund. Ob in Rot, Weiß oder in Kombi – die kleinen Körner sind bunt, niedlich, lassen sich leicht zubereiten und sind dabei ungeheuer vielseitig. Und das ist längst nicht alles. Stichwort: Foodquinoa. Wir verraten Ihnen, warum Quinoa gerade auch für eine vegetarische Ernährung so wertvoll ist.

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Wie bereite ich Quinoa zu?

Quinoa – das Grundrezept


Zutaten für 2 Portionen: 1 Tasse Quinoa (weiß oder rot), 1 1/2–2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
Zubereitung:
Quinoa in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Wasser (leicht gesalzen) oder Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen lassen, Quinoa einrühren, kurz aufkochen, dann bei kleiner Hitze 15–20 Min. ausquellen lassen.

Tipps zur Verwendung von Quinoa

Warum sollte Quinoa vor dem Kochen gewaschen werden?

Die Samenschalen der Quinoa enthalten bitter schmeckende Saponine, die die Pflanzen während des Wachstums vor Insektenfraß schützen. Bevor Quinoasamen in den Handel kommen, werden sie geschält, gewaschen und dadurch entbittert. Ein kurzes Abbrausen im Sieb dient dazu, restliche noch an den Schalen haftende Bitterstoffe abzuwaschen.

Ist Quinoa ein Getreide?

Nein, aber sie kann genauso verwendet werden. Das sogenannte Pseudogetreide gehört wie Amaranth zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist daher eng verwandt mit Spinat und Rüben. Man nennt Quinoa auch Inkareis, Reismelde oder Andenreis. Und siehe da: Ihr Ursprung liegt in Südamerika: Bereits seit mehr als 6000 Jahren ist Quinoa ein Nahrungsmittel der Andenvölker. Ihre Hauptanbaugebiete liegen in Bolivien, an zweiter Stelle folgt Peru.

2013 – Internationales Jahr der Quinoa

2013 riefen die Vereinten Nationen (UN) das „Internationale Jahr der Quinoa“ aus, um auf das Potenzial dieser nahrhaften Pflanze aufmerksam zu machen. Da sie auch auf wenig fruchtbaren Böden gedeiht und sowohl Hitze, Kälte als auch Trockenheit verträgt, könnte sie langfristig dazu beitragen, den Hunger der Weltbevölkerung zu stillen.

Welche Inhaltsstoffe hat Quinoa?

Quinoa ist ein wertvolles Nahrungsmittel. Neben Kohlenhydraten (ca. 60 g/100 g) und Fett (6 g/100 g) enthält Quinoa viel Eiweiß (15 g /100 g). Und das hat eine hohe biologische Wertigkeit – höher als die von Kartoffeln oder Getreide. Da alle lebensnotwenigen Aminosäuren (Eiweißbausteine) enthalten sind, kann das Protein besonders gut zu körpereigenem Eiweiß verstoffwechselt werden – beispielsweise zu Muskulatur, Haut, Haaren, Nägeln oder zu Bestandteilen des Immunsystems. Zudem stecken in dem leckeren Anden-Korn wertvolle B-Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. All das macht Quinoa zu einem einzigartigen Lebensmittel für die vegetarische und vegane Küche. Da Quinoa kein Klebereiweiß enthält, eignet es sich für eine glutenfreie Ernährung.

Backen mit Quinoa

Klebereiweiß (Gluten) sorgt in Teigen für Struktur und Elastizität. Da Quinoa kein Gluten enthält, ist es zum Pur-Backen nicht geeignet. In Mischungen bis ca. 25 Prozent können Sie Weizenmehl durch Quinoamehl ersetzen. Oder Sie reichern Brot- oder Brötchenteige mit Quinoasamen an – Samen vorab einweichen.   

Raffinierte Quinoarezepte: Buddha-Bowl & Käse-Plätzchen

Buddha-Bowl mit Quinoa – gesund & lecker!

Zutaten für 2 Portionen: 100 g Quinoa (rot), Meersalz, 300 g Brokkoli, 1 Spitzpaprika, 200 g Tofu, 3 El Olivenöl, 3 El Sojasauce, 50 g Mix-Salat, 2 Stängel Minze, 2 El Mandelmus, 3 El Limettensaft, 4 El Orangensaft, Pfeffer (aus der Mühle), 1 Avocado, 1 kleine rote Zwiebel, 2 El Mandelkerne
Zubereitung:
1. Quinoa im Sieb abbrausen, in leicht gesalzenem Wasser aufkochen, dann bei kleiner Hitze 15–20 Min. ausquellen lassen. Brokkoli waschen, putzen, fein zerteilen, in wenig Salzwasser bissfest garen. Spitzpaprika waschen, putzen, in Ringe schneiden. Tofu würfeln, in 2 El Olivenöl goldbraun braten, mit Sojasauce würzen.
3. Mix-Salat und Minze waschen, trocken schütteln. Minze klein zupfen. Für das Dressing Mandelmus, 2 El Limettensaft und die Hälfte der Minze mit Orangensaft (oder Wasser) pürieren, mit Meersalz und Pfeffer würzen.
4. Avocado halbieren, Kern entfernen, Frucht aus den Schalenhälften heben, in Scheiben schneiden, mit übrigem Limettensaft (1 El) beträufeln. Rote Zwiebel abziehen, fein würfeln. Bowls mit Quinoa füllen, alle Zutaten daraufanrichten und mit dem Mandel-Dressing servieren.

Tipps:

• Brokkoli und Tofu im Ofen rösten – dafür die vorbereiteten Stücke mit 3 El Olivenöl vermischen, auf einem Backblech verteilen und im 200 Grad heißen Ofen auf mittlerer Schiene ca. 20 Min. rösten, mit Meersalz würzen.
• Drehen Sie am Zutatenkarussell und tauschen Sie Brokkoli gegen Zucchini, Möhren, Pastinaken, Kürbis oder Rote Bete.
• Haben Sie schon eine Bento-Box? In den stapelbaren Lunchboxen nach japanischem Vorbild lassen sich leckere Home-Made-Mittagessen wie Buddha-Bowls auslaufsicher transportieren und stilvoll genießen. www.monbento.de

Quinoa-Käse-Plätzchen – genial zu Wein & Käse!

Zutaten für ca. 40 Stück: 30 g Quinoa (rot), 120 g Parmesan, 1 Ei (M), 125 g Mehl, Salz, 100 g weiche Butter, 1 Tl Chiliflocken
Zubereitung:
1. Wasser kochen und Quinoa überbrühen, ca. 30 Min. quellen lassen, dann in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Parmesan fein reiben. Ei trennen. Mehl mit Quinoa, 100 g Parmesan, Eigelb, 1 Tl Salz, Butter und Chiliflocken verkneten. Teig in  Folie wickeln und ca. 30 Min. ruhen lassen.
2. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche 3–4 mm dünn ausrollen, mit einem Teigrädchen in Rauten oder Dreiecke schneiden, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit Eiweiß bestreichen, restlichen Parmesan (20 g) darüberstreuen. Quinoa-Käse-Plätzchen im 200 Grad heißen Ofen auf mittlerer Schiene ca. 15 Min. backen.

Frühstücken mit Quinoa

Quinoa-Porridge mit Heidelbeeren (vegan)
Für 2 Portionen: 100 g Quinoa (weiß) im Sieb waschen. In 300 ml Mandelmilch aufkochen und ca. 20 Min. ausquellen lassen. Mit Ahornsirup oder Agavendicksaft nach Geschmack süßen. 200 g Heidelbeeren waschen. 2 El gehackte Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Porridge mit Heidelbeeren und Mandeln anrichten.

Quinoa können Sie mit pflanzlichen Milchdrinks zubereiten!

Für ein veganes Frühstück wie das Quinoa-Porridge ist das eine super Sache! Auch für süße Aufläufe mit Früchten eignen sich die pflanzlichen Milchalternativen. In tegut… Märkten finden Sie dafür eine breite Palette pflanzlicher Milchdrinks. Die reicht von Sojamilch über Mandel- und Haselnussmilch bis zur Reismilch. Schauen Sie sich ruhig mal um. Unser Text "Milchersatz in Hülle und Fülle" informiert über die verschiedenen pflanzlichen Produkte. Sicher finden Sie schnell Ihren Favoriten um sich den Tag schöner zu gestalten.

Weitere Quinoa-Rezepte

Auf der tegut… Homepage können Sie kostenfrei auf ein weiteres Dutzend Quinoa-Rezepte zugreifen. Wir finden, die sind alle lecker und sättigen gut. Falls Ihnen das Kantinenessen gerade auf die Nerven geht, könnten Sie sich zur Abwechslung doch mal eine Portion Quinoasalat in die Lunchbox packen. Wir empfehlen: Orientalischer Quinoasalat mit Granatapfelkernen, Warmer Tomatensalat mit Quinoa, Quinoasalat mit Mozzarella und Nektarinen, Salat im Glas mit Sommergemüse, Quinoa-Salat mit Erdbeeren, Rucola-Quinoa-Salat mit Erdbeeren, Avocados mit Cashewkruste zu Quinoa-Salat oder Melonen-Quinoasalat mit Brombeeren.
Dann hätten wir noch ein paar köstliche Magenwärmer für Sie: Das Quinoa-Risotto mit Mais und Bohnen ist feurig-pikant, schön cremig und enthält viel pflanzliches Eiweiß. In Kombi mit Brokkoli und mediterran gewürzt ist der Quinoa-Auflauf mit Tomaten und Oliven. Nur 30 Minuten braucht die Bunte Gemüse-Quinoa-Pfanne. Und geht supereinfach. Könnte vielleicht ein Essen für den Abend sein – wie wär‘s?!

Ines Teitge-Blaha
Foodjournalistin und Ökotrophologin, Weimar (Lahn)

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