Pro Tag sollten wir laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) im Schnitt nicht mehr als 50 Gramm Zucker, sprich ca. 15 Zuckerwürfel, zu uns nehmen. Doch häufig ist uns gar nicht bewusst, wo er überall enthalten ist und welche Lebensmittel wir daher nur in Maßen genießen sollten.
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Zucker versüßt uns den Tag: In Schokolade, Gebäck und anderen Leckereien. Aber auch dort, wo man nicht direkt mit Zucker rechnen würde, kann er enthalten sein. Wo sich versteckter Zucker in Lebensmitteln befindet, erfahren Sie in unserer praktischen Infografik und der übersichtlichen Tabelle zu gängigen „Zuckerfallen“.
Wie viel Zucker darf es sein?
Kohlenhydrate sind eines der drei Hauptnährstoffe und werden in „einfache Kohlenhydrate“, „komplexe Kohlenhydrate“ und „Ballaststoffe“ unterschieden.
Bei Zucker handelt es sich um „einfache Kohlenhydrate“, diese werden von unserem Körper sehr schnell aufgenommen und bieten so auch sehr schnell Energie. Das klingt eigentlich positiv, allerdings bedeutet die schnelle Aufnahme auch einen schnellen und starken Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Das führt dazu, dass es zu einer hohen Freisetzung des Hormons Insulin kommt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Zucker schnell aus dem Blut in die Zellen eingeschleust wird und sich somit der Blutzuckerspiegel wieder senkt. Dies fördert jedoch gleichzeitig den Fettaufbau aus den zu sich genommenen Kohlenhydraten. Das Snacken zwischendurch und Naschen von zuckerreichen Süßigkeiten, nicht in Kombination mit einer Eiweiß - oder Fettquelle, kann auch dafür sorgen, dass unser Körper etwas zu viel Insulin freisetzt. Die Folge ist eine Unterzuckerung und daraus folgen wiederum häufig die bekannten Heißhungerattacken.
Kein Wunder also, dass ein langfristig erhöhter Zuckerkonsum neben der Gefahr von Karies auch in Verbindung mit Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen steht. Genau aus diesem Grund ist die Empfehlung der DGE, dass am Tag maximal 10 % unserer Kohlenhydrate für eine ausgeglichene Ernährung | tegut... Zucker sein sollten.
Was bedeuten diese 10 % genau? Geht man von dem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag aus, dürfen maximal 50 g Zucker am Tag verzehrt werden. Wir konsumieren durchschnittlich jedoch täglich fast das Doppelte dieser empfohlenen Menge. Das Gemeine dabei ist, nicht nur beim Naschen nehmen wir Zucker zu uns. In fast allen Lebensmitteln ist Zucker enthalten und häufig ist uns gar nicht bewusst, dass auch, in vermeintlich gesunden Lebensmitteln, versteckter Zucker enthalten sein kann.
So ist versteckter Zucker in Lebensmitteln zu finden
Mit einem Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung können Sie Zuckerfallen ganz einfach entlarven. Denn auf allen Verpackungen verarbeiteter Lebensmittel (ausgenommen alkoholische Getränke) finden sich eine Zutatenliste und die Nährwertangaben des Produkts. Bei der Zutatenliste entspricht die Reihenfolge der jeweiligen Zutat auch den enthaltenen Mengenanteil – an erster Stelle steht somit die Hauptzutat, an letzter Stelle die Zutat mit dem geringsten Anteil. Steht Zucker also weit oben in der Zutatenliste, so ist in dem Produkt auch viel davon enthalten. Das Problem dabei ist jedoch, dass der Zucker über 50 verschiedene Bezeichnungen hat und somit bei den Zutaten nicht immer von dem Verbraucher als Zucker erkannt wird. Gängige Bezeichnungen sind beispielsweise:
Werden in der Rezeptur verschiedene Zuckerarten in unterschiedlichem Anteil verwendet, stehen diese auch noch an unterschiedlichen Stellen in der Zutatenliste.
Wer sich nach einem Blick auf die Zutatenliste also unsicher ist, ob und wie viel Zucker wirklich enthalten ist, kann bei den Nährwertangaben nachschauen. Hierbei ist vorgeschrieben, dass bei den Kohlenhydratangaben auch der Zuckergehalt des Produktes angegeben wird. Unter dem Kohlenhydratgehalt können Sie also einfach unter dem „davon Zucker“ – Gehalt nachsehen, wieviel versteckter Zucker wirklich enthalten ist. Achten Sie dabei allerdings darauf, ob es sich bei den Angaben um eine Portionsgröße oder den Gehalt in 100 g des Produktes handelt.
In welchen Lebensmitteln ist versteckter Zucker?
Viele alltäglichen Lebensmittel, bei denen man es nicht vermuten oder erwarten würde, beinhalten oft viel Zucker!
Natürlich essen wir nicht immer nur genau 100 g dieser Lebensmittel, daher haben wir ebenfalls den Zuckergehalt pro Portion in unserer „Versteckter-Zucker-Liste“ zusammengestellt.
| Produkt | Zuckergehalt pro 100 g | Zuckergehalt pro Portion | Würfelzucker*** pro 100 g | Würfelzucker*** pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Aprikosen Trockenobst** | 47 | (Portion = 40 g) 18,8 | 15,5 (15,67) | 6 (6,27) |
| Instant Cappuccino** | 54,7 | (Portion = 15 g) 8,2 | 18 (18,23) | 3 (2,73) |
| Apfelsaft** | 10 | (Portion = 250 ml) 25 | 3,5 (3,33) | 8,5 (8,33) |
| Smoothie** | 11 | (Portion = 250 ml) 27,5 | 3,5 (3,67) | 9 (9,17) |
| Fruchtjoghurt** | 15 | (Portion = 150 g) 22,5 | 5 | 7,5 |
| Cornflakes, angereichert* | 7,2 | (Portion = 40 g) 2,9 | 2,5 | 1 |
| Früchtemüsli ohne Zucker(zusatz)* | 12,4 | (Portion = 40 g) 5 | 4 | 1,5 |
| Ananas in Dosen** | (abgetropft) 15,2 | (Dose = 560 g, 340 g Abtropfgewicht) 51,7 | 5 (5,07) | 17 [17,23] (halbe Dose 9 [8,62]) |
| Trinkjoghurt** | 14 | (Portion = 200 g) 28 | 4,5 (4,67) | 9,5 (9,33) |
| Ketchup** | 23,3 | (Portion = 20 g) 4,7 | 8 (7,77) | 1,5 (1,57) |
*Quelle: Die große GU Nährwerttabelle
**Quellen: DGExpert, Herstellerangaben, Nährwerttabelle Heseker/Heseker
*** Würfelzucker (1 entspricht 3 g Zucker)
Bitte beachten Sie, dass es sich bei allen Angaben um Durchschnittswerte handelt, die je nach Rezeptur schwanken können. Die Würfelzucker wurden auf- und abgerundet.
Genießen Sie – mit Achtsamkeit!
Zusammenfassend lässt sich also vermuten, dass ein Großteil von uns die empfohlene Zuckermenge von 50 Gramm am Tag deutlich überschreitet und wir daher achtsam mit unserem Zuckerkonsum umgehen sollten. Dennoch heißt das nicht, dass Sie sich unter Druck setzen müssen, denn auch zuckerhaltige Früchte und Obst gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Diese enthalten nämlich nicht nur Zucker, sondern auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Die Lebensmittel auf unserer Liste sind auch auf keinen Fall verboten, denn auch Genuss gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und strikte Verbote sorgen nur für ein größeres Verlangen nach Süßem. Genießen Sie also gerne auch Mal süße Leckereien, am besten als Nachtisch nach einer protein- oder fetthaltigen Mahlzeit, denn so erhöht sich der Blutzuckerspiegel nicht so stark. Greifen Sie einfach zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und kochen Sie, wenn möglich, selbst. So wissen sie auch was drin ist und können versteckte Zuckerfallen umgehen!
FAQs – Häufig gestellte Fragen zum Thema "Zucker in Lebensmitteln"
Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln mit einem überraschend hohen Zuckergehalt. Darunter fallen beispielsweise Instant Cappuccino oder auch Fruchtjoghurt und Müsli, Trockenobst oder Getränke wie Smoothies, Säfte und Früchte aus der Dose.
Der Zuckergehalt des Lebensmittels kann entweder aus der Zutatenliste oder den Nährwertangaben herausgelesen werden. Mithilfe der Zutatenliste sieht man: je weiter oben sich der Zucker in der Liste befindet, desto höher ist auch sein Anteil in dem Produkt. Unter „davon Zucker“ kann der Zuckergehalt in g pro 100 g oder pro Portionsgröße abgelesen werden.
Maximal 10% unserer täglichen Kohlenhydratzufuhr dürfen von Zucker kommen. Durchschnittlich entspricht dies höchstens 50 g Zucker pro Tag dürfen gegessen werden.
Alle natürlichen Lebensmittel enthalten Zucker, auch wenn der Gehalt teilweise natürlich sehr geringfügig ist. Daher darf rechtlich gesehen auch auf verarbeiteten Lebensmitteln der Begriff „zuckerfrei“ stehen, wenn der Zuckergehalt weniger als 0,5 g pro 100 g beträgt. Komplett ohne Zucker sind Lebensmittel also nur dann, wenn statt Zucker ausschließlich mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt wurde.
