Schritt für Schritt zur gesunden Ernährung
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Sie haben Lust, sich gesünder zu ernähren und wissen nicht so recht, wie Sie das angehen sollen? Wir von tegut… möchten Sie gerne dabei unterstützen. Mit Schritt-für-Schritt- Ideen und hilfreichen Tipps, die Ihnen bei der Umsetzung helfen. Und mit guten Lebensmitteln, die zu Lebensqualität beitragen. Erfahren Sie, wie Sie die Ernährungsumstellung erfolgreich starten, damit Sie langfristig Erfolg haben.
Die Sache mit der Ausgewogenheit…
Sicher kennen Sie die Botschaft von Ernährungswissenschaftlern und -medizinern, dass es gesund sei, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. So könne man auch dem eigenen Wohlfühlgewicht ein ganzes Stück näher kommen? Hört sich gut an, ….aber was bedeutet das eigentlich?
Lecker & gesund essen – was brauche ich dafür?
Es geht ganz einfach: Lebensmittel lassen sich in Gruppen mit ähnlicher Zusammensetzung einteilen. Bei einigen dürfen Sie reichlich zugreifen, bei anderen sollten Sie zurückhaltender sein. Sie brauchen nur Ihre Hand oder ein Glas als Maß und schon können Sie starten. Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl für die richtige Gewichtung und Menge bekommen und werden sich immer mehr dem intuitiven essen annähern. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel guttun: reichlich, mäßig oder sparsam.
Reichlich!
- Wofür ist das gut?
- Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und sämtliche Körperfunktionen laufen in einem wässrigen Milieu ab. Wer häufig müde ist und sich nicht gut konzentrieren kann, wird feststellen, dass sich das bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr schnell verbessert. Überdies liefert Wasser wichtige Mineralstoffe wie z. B. Kalzium und Magnesium.
Memo: „Zwischendurch-Trinken“ nicht vergessen! Eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch oder ein Wasserkrug auf dem Tisch erinnern Sie daran. Auch im Auto sind kleine Wasserflaschen ein praktischer, preisgünstiger Trinkvorrat, der auf längeren Fahrten und im Sommer unbedingt an Bord sein sollte.
- Wofür ist das gut?
- Obst & Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und haben gleichzeitig einen niedrigen Kaloriengehalt. An der Farbvielfalt der Früchte können Sie erkennen, dass weitere Stoffe darin stecken, die gut für die Gesundheit sind. In dieser Fülle bietet das nur diese Lebensmittelgruppe. Die Natur meint es gut mit Ihnen – Sie müssen nur zugreifen!
Memo: Saisonkalender Reife, voller Geschmack und ein Maximum guter Inhaltsstoffe – das ist die Belohnung, wenn Sie Obst & Gemüse passend zur Saison auswählen.
Memo: Regionale Produkte sind nicht nur nachhaltiger, sondern stehen auch für Qualität und Frische. Viele unserer tegut… Produkte kommen von Produzenten aus der Region. Und weil wir für Transparenz stehen, können Sie sich die Betriebe auf unserer Website genau anschauen. Mit manchen arbeiten wir schon über 20 Jahre zusammen.
- Wofür ist das gut?
- Kohlenhydrate in Form von Stärke liefern dem Körper Energie. Da Vollkornprodukte die Inhaltsstoffe des ganzen Getreidekorns inklusive Randschichten und Keimling enthalten, liefern sie besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
Memo: Im tegut… Sortiment finden Sie eine große Auswahl Müslis & Cereals, Brote und Brötchen und vollwertige Getreideprodukte. Außerdem Mehle, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte für den Fall, dass Sie lieber selbst zum Kochlöffel greifen / bzw. backen. Worin wir Sie übrigens gerne unterstützen – u. a. mit Rezepten aus der tegut… Kochwerkstatt. Die schmecken nicht nur, sondern sind gesund und gelingsicher. Wir haben sie nämlich selbst entwickelt und ausprobiert.
Mäßig!
- Was steckt drin?
- Milch ist der wichtigste Kalziumlieferant in unserer Ernährung und Baustein für gesunde Knochen und Zähne.
Memo: Quark, Naturjoghurt oder ein erfrischender Milchshake mit frischem Obst, wie Bananen, Beeren oder anderen frischen, bunten Zutaten – sind perfekte Zwischenmahlzeiten und fix selbst gemacht! Wer mag kann ein zwei Trockenfrüchte mit in den Mixer geben - das gibt zusätzliche Süße.
- Was steckt drin?
- Fleisch: Liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen für die Blutbildung. Meiden sollten Sie jedoch Fleisch und Wurst, die viel Fett enthalten. Eier: Ihr hochwertiges Eiweiß kann der menschliche Körper zu 100 % verwerten. Weiße und braune Eier unterscheiden sich nicht in ihrer Zusammensetzung.
Memo: Setzen Sie auf gute Lebensmittelqualität – artgerechte Haltungsbedingungen und gute Fütterung bestimmen sie entscheidend mit z. B. bei unserem LandPrimus Fleisch.
Memo: Wer Fleisch reduzieren will oder ganz auf tierische Produkte verzichtet, kann mit den richtigen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreide den Eiweißbedarf spielend leicht durch pflanzliche Proteinquellen abdecken.
- Was steckt drin?
- Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle, liefert zudem Jod und die für das Herz-/Gefäßsystem wertvollen Omega-3 Fettsäuren.
Memo: Auch beim Kauf von Fisch sollten Sie auf Qualität achten – Siegel wie MSC und ASC für nachhaltige Fischerei bzw. verantwortungsvoll geführte Fischzucht geben hier Orientierung.
Sparsam!
- Was steckt drin?
- Pflanzenöle enthalten viele ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vorteilhaft für den täglichen Gebrauch sind Raps-, Oliven-, Maiskeim-, Sojakeim-, Walnuss- und Leinöl. Raffiniertes Rapsöl ist geschmacksneutral und ein super Basis-Öl. Wegen seiner Omega-3-Fettsäuren ist es (ebenso wie Walnuss- und Leinöl) eine wichtige Quelle für alle, die keinen Fisch mögen.
Memo: Kleine Faustregel: Verwenden Sie kaltgepresste Öle für kalte Speisen (wie Salat, Carpaccio, oder zum Beträufeln von Brot) raffinierte Öle eignen sich hingegen wunderbar zum Braten oder teilweise auch zum Frittieren der Zutaten. Mehr zu den einzelnen Sorten finden Sie hier.
- Was steckt drin?
- Als Vitamin- oder Mineralstofflieferanten taugen Schnuckzeug und Knabberkram leider nicht. Auch nicht als Sattmacher. Im Gegenteil – es stecken reichlich ungesunde Fette und viel Zucker drin. Unbewusst nebenher gegessen, kann so viel Energie schon in kurzer Zeit zu Übergewicht führen.
Memo: 1 Riegel gute Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder eine Handvoll Saftbärchen, dazu ein duftendes Heißgetränk. Zelebrieren Sie den köstlichen Moment und freuen Sie sich darauf!
Was hat bisher Ihren Essrhytmus bestimmt?
Vielleicht der Arbeitsalltag, und Essen war eher was für zwischendurch? Versuchen Sie regelmäßige Mahlzeiten einzubauen, zu denen Sie sich hinsetzen und in Ruhe essen. Das wird Ihnen guttun, strukturiert den Tag und hilft, den Überblick darüber zu behalten, was Sie gegessen haben.
Tipp: Planen Sie ein paar Tage im Voraus, was Sie kochen wollen. Warum? Sehr wahrscheinlich fallen Ihre Mahlzeiten vielseitiger und damit gesünder aus. Außerdem spart es Zeit & Geld, wenn Sie die Zutaten entspannt aus dem Vorrat holen, anstatt schnell nochmal zum Supermarkt zu fahren. Ideen gibt es z. B. hier auf unserer Meal-Prepping-Seite.
Suchen Sie sich Verbündete
Zum gemeinsamen Essen mit Ihrem Partner oder der Familie könnte ab jetzt immer frisches Knabbergemüse (Gurke, Paprika, Möhren, Radieschen) oder ein Salat dazugehören. Oder Sie nehmen sich für den Vormittag eine Box mit mundgerechten Obst-Häppchen mit zur Arbeit. Vielleicht bietet Ihre Kantine ja auch eine leichte Vitalkost-Linie an und ein paar Kollegen haben Lust darauf, miteinzusteigen, weil sie auch etwas für ihre Gesundheit und Fitness tun oder ein bisschen abnehmen wollen. Verfolgen Sie gemeinsam Ihre Etappenziele. Sie schaffen das!
Ernährungsempfehlungen – allgemein & individuell
Allgemeine Ernährungsempfehlungen sind am Nährstoffbedarf der Menschen ausgerichtet. Man kann sie als eine Anleitung betrachten, nach der man vorgehen kann, um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Im Fokus stehen Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine & Mineralstoffe. Um erst mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie „gesund ernähren“ überhaupt geht, wie man Krankheiten vermeidet und erkennt, wo Ernährungsfallen lauern, sind diese „Ernährungsrezepte“ mit gesunden Lebensmitteln also ein super Einstieg.
Spüren Sie, was für Sie wichtig ist
Ist der Schritt geschafft, dass Sie eine Vorstellung über die richtige Gewichtung und Auswahl von Lebensmitteln bekommen haben, ist es an der Zeit, auch individuellen Bedürfnissen nachzuspüren. Geschlecht, Jahreszeiten, Klima, seelische Verfassung – das alles nimmt Einfluss und kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Bekommt mir Low-Carb oder eine kohlenhydratbetonte Ernährung am besten? Oder ist für mich eine vegetarische Ernährung das Richtige? Und man sollte wissen: Gesunde Ernährung erfüllt nur einen Teil unserer Bedürfnisse. Ebenso wichtig ist es, Fitness und Entspannungsphasen in den Alltag einzubauen. Fangen Sie am besten schrittweise an, bewusst etwas zu verändern und spüren Sie nach, was Ihnen guttut. Es gibt viele Gelegenheiten für einen Einstieg.
Gute Lebensmittel für alle
Genussvoll essen & Gesundheit – wir wünschen uns, dass Sie erfahren, dass das kein Gegensatz sein muss. Wer bei tegut… einkauft, trifft auf ein einzigartiges Warensortiment. Seit über 30 Jahren gehören Bio-Produkte zur tegut… Philosophie. Im Unterschied zu einem reinen Biomarkt, der ausschließlich Bio-zertifizierte Produkt verkauft, werden im tegut… Sortiment auch individuelle Wünsche und Vorlieben der Kunden berücksichtigt. Neben den Produkten der Eigenmarken: tegut… Bio, tegut … kleinster Preis, tegut… vom Feinsten, tegut… Marke mit dem tegut... Reinheitsversprechen (ohne Geschmacksverstärker, Hefeextrakt, Farbstoffe, Süßungsmittel und gehärtete Fette), finden Sie hier bekannte Markenartikel, Bio-Produkte und -Lebensmittel wie Bioland, Naturland und Demeter. Auch für besondere Kostformen wie vegan, vegetarisch oder Unverträglichkeiten (gluten-, laktosefrei) bietet tegut… zahlreiche Produkte führender Marken und Anbau-Verbände für die Ernährung bei. Entdecken Sie auch die Future Foods von tegut... Hierbei handelt es sich um Lebensmittel mit einer guten Nährwertzusammensetzung. Gleichzeitig ist der Anbau von Future Foods umweltverträglicher als der manch anderer Lebensmittel und unterstützt ein ausgewogenes Ökosystem.
Ist Bio gesünder?
Bezogen auf den Nährstoffgehalt (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe), gibt es nahezu keine Unterschiede zwischen Bio- und konventionellen Produkten. Einen stärkeren Einfluss als die Anbauform haben Sorte, Witterung und Zeitpunkt der Ernte.
Dennoch bieten die Bio-Lebensmittel einen gesundheitlichen Zusatznutzen:
Mehr Informationen und Tipps zu Bio-Lebensmitteln finden Sie in unseren Beiträgen „Bio-Produkte & -Lebensmitteln", „Bio-Milch“ oder „Bio-Gemüse“ sowie in unserem Beitrag zu den Bio-Verbänden.
von Online-Redaktion
