Gesunde Öle

Gesunde Öle: Unser flüssiges Gold

Ganz gleich, ob aus Oliven, Raps oder Leinsamen: Gutes Öl ist nicht nur ein Hochgenuss, sondern auch kerngesund.

Gesunde Öle
Nicht nur optisch ein Genuss: Öle veredeln unsere Speisen – und dank der vielen unterschiedlichen Sorten können sie feine Akzente setzen | Foto: Shutterstock

Ölsorten: ein kurzer Überblick

Geht’s um Speiseöl, ticken wir Menschen ein bisschen wie Autos: Ab und zu ein kleiner Wechsel tut uns ganz gut. Denn je nach Sorte variieren Öle teilweise erheblich – etwa, was ihren Anteil an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren betrifft.

Und auch die Frage, ob es kalt gepresst oder raffiniert wurde, ob man es erhitzen darf oder nicht, ist später bei der Zubereitung von Speisen entscheidend.

Im Supermarkt vor dem Regal mit den Speiseölen haben Kunden die Qual der Wahl: Immer mehr Ölsorten scheint es zu geben – von Klassikern bis zu Exoten:

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Erdnussöl
  • Sojaöl
  • Weizenkeimöl

Und das sind noch lange nicht alle guten Öle.

Gesunde Öle
Gute Öle veredeln fast alle Gerichte | Foto: Shutterstock

Öle und ihre Anwendungsbereiche

Ungefähr genauso vielfältig wie Ölsorten ist auch der Einsatz von Ölen in der Küche. Wobei unterschiedliche Öle eben auch unterschiedliche Möglichkeiten bieten.

Kalt gepresstes Rapsöl mit seinem mild-nussigen Geschmack oder auch klassisches Olivenöl eignet sich besonders zum sanften Braten oder für Salate. Lein-, Walnuss- und Hanföl sollten besser nicht erhitzt werden, kommen aber zum Würzen von Salatdressings, Smoothies und kalten Speisen gut zur Geltung.

Raffiniertes Erdnussöl ist fast ein Alleskönner, denn es kann sowohl zum Braten, Grillen und Frittieren verwendet werden.

Aber mit Ölen können auch Lebensmittel konserviert werden. Besonders geeignet sind gute Öle mit wenig Eigengeschmack wie zum Beispiel das Rapskernöl. So konserviertes Gemüse oder auch Käse oder Fisch bekommen durch die verwendeten Öle einen wunderbaren Geschmack.

Welche Möglichkeiten es außerdem gibt, Lebensmittel haltbar zu machen, können Sie hier nachlesen.

Rapsöl ist seit Jahren das beliebteste Öl hierzulande.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: ein Vergleich

Chemisch gesehen gehören sowohl Fette als auch Öle zu Lipiden, und diese Lipide setzen sich aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zusammen. Beide versorgen unseren Körper zwar mit Energie, nur stecken in unserer Ernährung oft zu viele davon. Ungesättigte Fettsäuren sind seltener, aber wichtig.

Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, also zum Beispiel in Fleisch, Butter und Wurst, anzutreffen. Sie sind aber auch in Pflanzenfetten enthalten und sind damit in Kokosöl oder Palmöl zu finden. Das sollte man über gesättigte Fettsäuren wissen:

  • Unser Körper stellt sie selbst her
  • Sie liefern Energie
  • Sie transportieren fettlösliche Vitamine

Trotz ihrer guten Eigenschaften sollten sie in Maßen auf unserem Tisch landen, und das aus gutem Grund. Denn sie können den Cholesterinspiegel und das Risiko einer Verkalkung von Arterien erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Ölsäure tauchen in tierischen und auch in pflanzlichen Lebensmitteln auf. Wie die gesättigten Fettsäuren sind sie nicht essenziell, weil auch sie in unserem Körper entstehen. Sie bringen vor allem zwei Vorteile mit:

  • Sie können den Cholesterinspiegel senken
  • Sie können Arteriosklerose, also der Verkalkung von Arterien, vorbeugen

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Weil sie im Gegensatz zu gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren nicht im Körper gebildet werden, sind sie essenziell. Heißt: Wir müssen sie über unser Essen zu uns nehmen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können:

  • das Risiko für koronare Herzkrankheiten mindern
  • den Cholesterinspiegel senken
  • Zellwände stärken
  • das Blut verdünnen

Zu den wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören:

  • Linolsäure: ist in hochwertigen Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl enthalten und gehört zu den Omega-6-Fettsäuren
  • Alpha-Linolensäure: steckt in Pflanzenölen wie Leinöl und zählt zu den Omega-3-Fettsäuren

Native, extra vergine und raffinierte Öle

Ist die Rede von nativ, extra vergine und raffiniert, geht es um die unterschiedliche Herstellung und damit auch um die Qualität von Ölen.

Steht ein „Nativ“ auf dem Etikett des Öls, ist es kalt gepresst und naturbelassen (nativ). Es ist schonend hergestellt, und deshalb bleiben Geschmack, Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhalten. Sie sind oft gelb oder grün, nicht hitzebeständig, und beim Braten und Frittieren lösen sich die pflanzlichen Inhaltsstoffe auf. Kalt gepresste Öle eignen sich daher vor allem für Salate und kalte Speisen.

Wer sich ein besonders gutes, naturreines Olivenöl gönnen möchte, der greift zu einem mit dem Hinweis „extra vergine“. Das bezeichnet bei Olivenölen nämlich die höchste Kategorie.

Wenn es ums softe Braten oder nur Dünsten geht, kann man gut auf kalt gepresste Öle wie Raps- oder Olivenöl zurückgreifen. Wenn aber mit viel Hitze gebraten oder sogar frittiert wird, sind raffinierte Öle ratsam. Für solche Öle werden die Ölfrüchte heiß gepresst und mit Lösemittel extrahiert. Auf diese Weise kann mehr Öl gewonnen werden. Anschließend muss das Öl gereinigt oder eben raffiniert werden. Bei diesem Prozess verliert es zwar Vitamine, Geschmack und ungesättigte Fettsäuren, dafür lässt es sich aber eben hoch erhitzen. Raffinierte Öle sind in der Regel geruchlos, geschmacksneutral und farblos bis hellgelb.

Ölsorten im Überblick: Welche Öle sind gesund?

Illustration Ölflasche

Rapsöl

Rapsöl ist ein echter Alleskönner in der Küche. Ob für Dips, Saucen oder zum Braten und Backen – es ist vielseitig einsetzbar. Das Rapsöl unserer Marke mit dem tegut... Reinheitsversprechen ist reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält natürliches Vitamin E.

Raffiniertes Rapsöl hat fast keinen Eigengeschmack und kann wunderbar zum Braten bei hohen Temperaturen und sogar zum Frittieren eingesetzt werden.

Es kann nämlich bis zu ungefähr 200 Grad erhitzt werden.

Zusammensetzung:

  • gesättigte Fettsäuren: 9 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 49 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 23 %

Leinöl

Leinöl wird aus den reifen Samen der Leinpflanze gewonnen. Das goldgelbe Öl mit seinem intensiven Geschmack wird für viele moderne Gerichte verwendet.

Es hat einen besonders hohen Anteil an wertvollen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Deshalb ist es (wie übrigens auch die Öle aus Kürbiskernen oder Walnüssen) nur für die kalte Zubereitung zu nutzen – aber hier sorgt es für geschmackliche Bestnoten.

Einziger Nachteil: Leinöl ist nur ungefähr acht Wochen haltbar.

Zusammensetzung:

  • gesättigte Fettsäuren: 10 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 19 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 65 %

Sonnenblumenöl

Ist Sonnenblumenöl kalt gepresst überzeugt es mit einem sehr hohen Anteil der Omega-6-Fettsäure Linolsäure und Vitamin E und K.

Kalt gepresstes, natives Sonnenblumenöl wird am besten für die kalte Küche eingesetzt. Dressings und Dips profitieren geschmacklich von seinem nussigen Aroma. Erhitzt werden sollte nur das raffinierte Sonnenblumenöl. Es schmeckt neutral und passt daher zu vielen Lebensmitteln.

Zusammensetzung:

  • gesättigte Fettsäuren: 11 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 20 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 64 %

Olivenöl

Unter den Ölen ist das Olivenöl der Spitzenreiter, wenn es um die antioxidative Wirkung geht. Vor allem kalt gepresstes Olivenöl neutralisiert freie Radikale und schützt dadurch unsere Zellen. Noch dazu kann es eine entzündungshemmende Wirkung haben, die enthaltene Ölsäure kann den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel senken.

Ob bei kalten Mahlzeiten oder auch zum Braten und Dünsten – Olivenöl ist bei fast allem dabei. Nur rauchen sollte es nicht. Denn dann verbrennt das Öl und es entstehen giftige Stoffe.

Zusammensetzung:

  • gesättigte Fettsäuren: 14 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 77 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 9 %

Walnussöl

In Walnussöl stecken richtig viel ungesättigte Fettsäuren, weshalb es ziemlich beliebt ist. Gleichzeitig sind wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Steht es regelmäßig auf dem Speiseplan kann es das Risiko für koronare Herzkrankheiten wie den Herzinfarkt senken.

Zusammensetzung

  • gesättigte Fettsäuren: 10,5 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 19 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 65 %

Erdnussöl

Erdnussöl kann mit seinem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.

Ob Braten, Grillen oder Frittieren –raffiniertes, hitzebeständiges Erdnussöl ist vielseitig einsetzbar. Aber Vorsicht: Kalt gepresstes bzw. natives Erdnussöl sollte dagegen nur für Salatdressings zum Einsatz kommen.

Zusammensetzung:

  • gesättigte Fettsäuren: 17 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 46 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 32 %

Wissenswertes rund um Ölsorten

Gesundes Öl zum Braten

Klar ist: Braten mit Öl funktioniert, es kommt eben nur auf die richtige Sorte an. Raffinierte Öle sind besonders für hohe Temperaturen geeignet, weil sie nach dem Pressen entschleimt, entsäuert und gebleicht werden. Bei diesem Prozess gehen zwar wertvolle Stoffe wie Lezithin oder Antioxidanzien zum Teil verloren, dafür können die Öle hoch erhitzt werden und schmecken noch dazu neutral.

Zusammengefasst kann man mit diesen gesunden Ölen braten:

  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Maiskeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Erdnussöl

Welches Öl ist am gesündesten?

Öle, in denen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren zu finden sind, sind für die Gesundheit am besten. Denn sie können:

  • die Blutfettwerte regulieren
  • die Fließeigenschaften des Blutes verbessern
  • entzündungshemmend wirken

Rauchpunkt: Welches Öl eignet sich für welchen Anwendungsbereich?

Der sogenannte Rauchpunkt sagt uns, wie hoch wir Öl erhitzen können, bevor es beginnt zu rauchen. Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Rauchpunkt und sollten nicht stark erhitzt werden.

Und es sind eben diese enthaltenen Fettsäuren, die dafür verantwortlich sind, ob ein Öl zum Braten, Kochen oder Frittieren benutzen werden kann.

  • Raffiniertes Öl kann am besten stark erhitzt werden, eignet sich also zum Braten mit hohen Temperaturen
  • Zum Braten bei niedrigeren Temperaturen können Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl verwendet werden
  • Für kalte Speisen nimmt man vorzugsweise kalt gepresste Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren mitbringen
  • Frittieren geht am besten mit raffinierten Ölen, weil sie sehr hitzebeständig sind und einen hohen Rauchpunkt haben

Wenn Sie wissen möchten, welche Lebensmittel Sie am besten immer zu Hause haben sollten – dann einfach hier klicken

Wie lagert man gesundes Öl richtig?

Die Antwort ist ganz einfach: kühl und dunkel. Denn wenn zu viel Licht und Luft an das Öl geraten, oxidieren die Fettsäuren und das Öl wird ranzig.

Kürbiskernöl, Walnussöl und auch Rapsöl fühlen sich im Kühlschrank wohl. Dort ist es dem Olivenöl dagegen zu kalt. Es wird lieber bei einer Raumtemperatur von ungefähr 20 Grad gelagert.

Tipps und Tricks zu gesunden Ölen

Gewürzöl selber machen

Gewürzöle sind nicht nur schnell selbst gemacht, sie sind auch ein hübsches Last-Minute-Geschenk.

Die wichtigste Zutat ist natürlich das Öl selbst. Deshalb sollte man ein hochwertiges Öl aussuchen, das wenig Eigengeschmack mitbringt. So entfaltet sich der Geschmack der zugefügten Gewürze und Kräuter am besten. Distelöl, Rapsöl und auch Traubenkernöl geben eine gute Basis für ein Gewürzöl ab. Wer es etwas intensiver mag, der greift zu kalt gepresstem Oliven- oder Walnussöl.

Rosmarin, Thymian, Minze, Majoran und Oregano – eigentlich können alle möglichen Küchenkräuter für ein selbs tgemachtes Gewürzöl verwendet werden. Auch ein Mix aus verschiedenen Kräutern ist möglich.

Bis zu einem halben Jahr ist so ein Kräuteröl haltbar. Die Flasche sollte auf alle Fälle luftdicht verschlossen und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Flaschen aus Braunglas schützen das Öl vor Licht und sind deshalb besser geeignet als andere.

Wie Sie Gewürze verwenden und optimal lagern, können Sie hier nachlesen

Asia-Öl selber machen

Wer Fan der asiatischen Küche ist, der dürfte sich über dieses Rezept für Asia-Öl freuen. Es sind nur wenig Zutaten nötig, und es ist im Handumdrehen fertig.

Zutaten:

  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Zitronengras
  • bunte Pfefferkörner
  • getrocknete Peperoni
  • Koriandersamen
  • Rapsöl
  • Sesamöl
  • Flaschen zum Abfüllen

Zubereitung Asia-Öl:

Den Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, Zitronengras waschen, putzen.

Anschließend alles mit einer Peperoni grob hacken. Je 1/2 Tl Pfefferkörner und Koriandersamen im Mörser zerstoßen.

Die beiden Ölsorten mit den gehackten und zerstoßenen Gewürzen ungefähr 30 Minuten leicht erwärmen und über Nacht durchziehen lassen, dann abgießen.

Das Öl dabei auffangen und in eine oder zwei saubere Glasflaschen füllen.

Für die genauen Mengenangaben einmal hier entlang.

Zusammenfassung

Je nachdem, welches Gericht wir bei welchen Temperaturen zubereiten, sollten wir ein geeignetes Öl wählen. Dabei sind die Ölsorten so unterschiedlich wie ihre Anwendungsbereiche. Braten, frittieren, konservieren, kochen – mit dem richtigen Öl ist in der Küche alles möglich.

Und wer auf seine Gesundheit achten möchte, der entscheidet sich möglichst für Öle mit ungesättigten Fettsäuren, die essenziell sind, weil sie nicht von unserem Körper hergestellt werden können.

FAQ zum Thema gesunde Öle

  1. Welches Öl ist am gesündesten?
    Das gesündeste Öl schlechthin gibt es nicht. Dazu müsste ein Öl die perfekten Inhaltsstoffe für unseren Körper aufweisen. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, der sollte bestenfalls verschiedene Öle benutzen. So bekommt der Körper am ehesten, was er braucht. Durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen zählen allerdings die kalt gepressten Öle wie Leinöl oder auch Olivenöl zu den gesündesten.
  2. Welches Öl eignet sich zum Braten?
    Öle mit einem hohen Rauchpunkt sollten zum Braten bei mäßigen Temperaturen benutzt werden. Gesunde Öl zum Braten sind zum Beispiel Raps- oder Olivenöl.
  3. Welches Öl eignet sich für Salat?
    Wie weiter oben schon erwähnt, sind es vor allem kalt gepresste Öle wie Raps- und Walnussöl, die sich am besten für Salat eignen.

Rapsöl: Alleskönner in der Küche

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