Vegane Proteinquellen: Lebensmittel finden

Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen

Eiweiß (Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei wichtigen Makronährstoffe in unserer Ernährung. Wir brauchen es zum Aufbau von Körperprotein, für einen funktionierenden Stoffwechsel sowie unser Immunsystem. Protein kann auch als Energiequelle genutzt werden – vor allem, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen.

vegane Proteinquellen Gemüsebratlinge auf einem Holzbrett

Eine häufige Frage ist, ob eine gute Eiweißversorgung auf rein pflanzlicher Basis möglich ist – ohne tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Die Antwort ist: Ja! Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier.

Pflanzliche Proteinquellen mit hohem Eiweißgehalt

Proteinshake? Muss nicht sein. Auch als Veganer:in können Sie Ihren Proteinbedarf ohne Proteinpulver und Ersatzprodukte decken. Mit ganz normalen Lebensmitteln und einfachen, leckeren Gerichten.

Das bringt sogar Vorteile: Denn pflanzliche Proteinquellen sind cholesterinfrei und bringen Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren ins Essen!

Und tatsächlich gibt es mehr ergiebige, vegane Eiweißquellen, als Sie vielleicht vermuten. Im Fokus stehen Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojaprodukte, bestimmte Gemüse, Nüsse & Samen.

Ideal ist es, wenn Sie diese vielseitig kombinieren. Dazu später mehr.

Die besten veganen Proteinquellen haben wir hier zusammengestellt:

 

Gruene erbsen spirali Nudeln

 

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind echte Eiweißbomben und eine hervorragende Quelle für vegane Proteine. Doch nicht nur das: Sie enthalten außerdem sattmachende Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Lupinensamen, getrocknet36 g
Sojabohnen, getrocknet34 g
Linsen, getrocknet26 g
Erbsen, getrocknet23 g
Kidneybohnen, getrocknet22 g
Weiße Bohnen, getrocknet21 g
Kichererbsen, getrocknet20 g
Edamame, grüne Sojabohnen13 g
Kidneybohnen, Dose9 g
Erbsen, grün7 g

 Tipps für die Küche:

  • Getrocknete Hülsenfrüchte sind in der Regel preiswert und lange haltbar. Garen Sie am besten gleich eine größere Menge. Portionsweise einfrieren spart Zeit und Energie.
  • Hülsenfrüchte nicht roh verzehren, denn sie enthalten je nach Sorte unterschiedliche Begleitstoffe, die gesundheitlich problematisch sein können. Beim Einweichen und Kochen werden sie herausgelöst und durch die Hitze unschädlich gemacht. Deshalb: Einweichwasser weggießen und nicht mitverwenden.
  • Hülsenfrüchte aus Dosen können Sie nach dem Abgießen direkt verwenden, denn sie sind bereits vorgegart. Rote Linsen sind geschält, haben eine kurze Garzeit und dürfen, kurz abgespült, ebenfalls direkt in den Topf.
  • Keimlinge aus Hülsenfrüchten haben im Vergleich zu den Samen eine höhere Proteinqualität und enthalten mehr Vitamine. Vor dem Verzehr kurz heiß überbrühen, kalt abspülen, abtropfen lassen – superlecker als knackiges Topping auf belegten Broten, Salaten, Suppen!
  • Geheim-Tipp: Protein-Pasta! Diese Nudeln aus Hülsenfruchtmehl sind nicht nur schön bunt und schmackhaft, sondern enthalten auch häufig doppelt so viel Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß. In unseren tegut… Märkten finden Sie z.B. Nudeln aus Erbsen-, Bohnen- und Linsenmehl.
tegut bio vegan soja schnetzel

 

2. Soja-Produkte

Sojabohnen (siehe Tabelle Hülsenfrüchte) sind hervorragende Proteinquellen. Sie sind die Basis für Soja-Produkte wie Tofu (Räucher-, Nuss-Tofu, etc.), Seidentofu, Tempeh und Soja-Drinks.

Für derartige, weitgehend naturbelassene Produkte wird auch zunehmend Protein von Erbsen, Kichererbsen und Lupinen verwendet.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Sojagranulat50 g
Tempeh19 g
Miso10,5 g
Tofu9 g
Seidentofu5,5 g
Soja-Drink3,5 g

Tipps für die Küche: 

  • Kochen Sie mit Basis-Produkten, die Sie nach eigenem Geschmack würzen und marinieren können. 
  • Bevorzugen Sie klimafreundliche Produkte mit Bio-Soja aus Deutschland und der EU.
  • Tempeh sieht ein bisschen so aus, wie eine Mischung aus Reiswaffel und Camembert. Tatsächlich besteht es aus gekochten, fermentierten Sojabohnen, die von einem weißen Edelschimmel überzogen sind. Tempeh eignet sich zum Marinieren, Braten und Grillen.

  • Miso ist eine proteinreiche Paste aus fermentierten Sojabohnen, je nach Sorte mit wechselnden Anteilen Reis oder anderen Getreidesorten. Miso enthält Vitamine, wertvolle Milchsäurebakterien, ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen japanischen Küche und wird als natürliche Würze in Suppen (Miso-Suppe) und weiteren Gerichten verwendet. 

  • Seitan ist kein Sojaprodukt, sondern ein Lebensmittel aus Weizenprotein. Im asiatischen Raum hat Seitan, vergleichbar Tofu, eine lange Tradition als Fleischersatz, ist vielseitig einsetzbar und sehr proteinreich. Für eine glutenfreie Ernährung ist Seitan ungeeignet, da es aus reinem Weizen-Klebereiweiß bzw. Gluten besteht. 

tegut Sonnenblumenkerne

 

3. Nüsse & Samen

Nüsse & Samen sind proteinreich, punkten mit wertvollen Fettsäuren und sind ein perfekter Snack für zwischendurch. Knabbern Sie am besten täglich eine Handvoll oder streuen Sie die kleinen Kerne als Topping über Müslis, Bowls, Salate, Suppen. Auch Nussmuse, idealerweise ohne Zuckerzusatz und Zusatzstoffe, können Sie beim Kochen vielfältig einsetzen.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Kürbiskerne35,5 g
Ernusskerne35 g
Hanfsamen, geschält32 g
Sonnenblumenkerne22,5 g
Leinsamen22 g
Pistazienkerne21 g
Sesamsamen, ungeschält20 g
Mohnsamen20 g
Mandeln19 g
Chiasamen18 g
Cashewkerne17 g
Walnusskerne14 g
Haselnusskerne12 g
Pekannusskerne9 g

Tipps für die Küche:

  • Nussmuse können Sie mit einem Multizerkleinerer prima selbst zubereiten –zuckerfrei oder moderat gesüßt mit Ahornsirup, Reissirup, Dattelsirup oder Agavendicksaft. Wer mag, gibt Gewürze wie Vanille, Tonkabohne oder Zimt hinzu. Nussmuse sind eine hervorragende Zutat beim Backen und verfeinern von Smoothies, Dips und Marinaden.
  • Preiswert, lecker & proteinreich sind selbstgemachte vegane Brotaufstriche mit Samen & Nüssen + Hülsenfrüchten.
tegut Spitzenlangkorn Reis

 

4. Getreide

Auch Getreide und Getreideprodukte sind eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Im Mix mit Hülsenfrüchten ist ihr Eiweiß besonders gut verwertbar.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Dinkel17 g
Emmer15 g
Einkorn15 g
Kamut14 g
Hafer (Flocken, Vollkorn)13 g
Teff13 g
Buchweizen10 g
Hirse10 g
Weizen11 g
Roggen9 g
Mais8,5 g
Reis7 g

Tipps für die Küche:

  • Greifen Sie bei Brot, Brötchen, Reis und Nudeln zu Vollkornprodukten. So profitieren Sie von einem Plus an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
tegut bunter quinoa

 

5. Pseudogetreide

Ihre glutenfreien Körner ähneln echtem Getreide (Süßgräser), sind aber botanisch nicht mit ihnen verwandt. Amaranth ist ein Fuchsschwanz-, Quinoa ein Gäsefuß-, Buchweizen ein Knöterichgewächs.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Amaranth15 g
Quinoa14 g
Buchweizen10 g

Tipps für die Küche: 

  • Buchweizenmehl schmeckt großartig in Blinis oder Pancakes. Ansonsten können Sie beim Backen von Kuchen und Brot einen Teil des Mehls damit ersetzen. Geschrotet sind die nussigen Körner genial für Bratlinge.
  • Mit Amaranth und Quinoa lassen sich raffinierte Salate zubereiten. Gepoppt sind sie ein knuspriges Highlight für Desserts und Müslis.
tegut Bio Brokkoli

 

6. Gemüse

Die meisten Gemüsesorten haben moderate Proteingehalte. Einige Sorten, wie grünes Kohlgemüse, überraschen jedoch mit höheren Werten. Und da Gemüse in der Regel in großen Portionen verzehrt wird, leistet auch diese Gruppe einen wichtigen Beitrag zur Proteinversorgung.

Nährwerte: 

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Rosenkohl4,5 g
Brokkoli4 g
Wirsing3 g
Zuckermais3 g
Spinat3 g
Spargel, grün2,5 g
Kartoffeln2,5 g
Spargel, weiß2 g
tegut braune Champignons

 

7. Pilze

Pilze sind fett- und kalorienarm und sollten wegen ihres Proteingehalts ebenfalls öfters auf den Teller kommen.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Steinpilze5 g
Austernpilze3,5 g
Champignons3 g

Tipp für die Küche:

Füllen Sie große Pilzhüte mit Gemüse, Nüssen und Getreide und garen Sie sie auf dem Grill oder im Backofen.

8. Meeresalgen

Fisch und Meeresfrüchte kommen in der veganen Ernährung nicht vor. Stattdessen können Meeresalgen die Jodzufuhr unterstützen und Mikroalgenöle wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern. Darüber hinaus sind Algen äußert proteinreich und können weit mehr als Sushi. Vor allem Mikroalgen, könnten in der menschlichen Ernährung in Zukunft zu einer bedeutenden pflanzlichen Proteinquelle werden und gelten daher als eines der sogenannten Future Foods.

Nährwerte:

Eiweiß (Protein) pro 100 g
Norialge (Purpurblatt), getrocknet31,5 g
Wakame (Braunalge), getrocknet14 g

Tipps für die Küche:

  • Wer Lust hat, Algen auszuprobieren, findet in unseren tegut… Märkten unter anderem Wakame, Noriblätter, Nori-Flocken, Kombu-Meeresgemüse und Meeres-Spaghetti.
  • Für ein jodreiches Protein-Plus: 2 El Nori-Flocken als Topping über Salat oder Pasta streuen.

Beachten Sie, dass sich die Proteingehalte in unseren Tabellen immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels beziehen. Übliche Portionsmengen relativieren das Ranking, weil man z. B. von Nüssen & Samen gewöhnlich kleinere Mengen verzehrt, als von Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide.Beachten Sie, dass sich die Proteingehalte in unseren Tabellen immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels beziehen. Übliche Portionsmengen relativieren das Ranking, weil man z. B. von Nüssen & Samen gewöhnlich kleinere Mengen verzehrt, als von Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide.

Quellen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2022/23, Gräfe und Unzer-Verlag 2021, 

Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Eiweißquellen?

Wie gut eine Proteinquelle ist, hängt nicht nur von der Proteinmenge ab. Wichtig sind auch Bio-Verfügbarkeit und Proteinqualität. Hier unterschieden sich pflanzliche und tierische Eiweißquellen.

Bio-Verfügbarkeit - Protein verwertbar machen

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten pflanzliche Lebensmittel viele unverdauliche Bestandteile, die ihre Bio-Verfügbarkeit verringern.

So steigern Sie die Bio-Verfügbarkeit

Kleinschneiden (Gemüse), Pürieren (Smoothies), Einweichen (Hülsenfrüchte, Getreide), Erhitzen, Säuern & Marinieren (Salate). Ist die Nahrung so zubereitet, können Verdauungsenzyme im Darm das pflanzliche Eiweiß besser aufschließen, und es ist vorteilhafter verwertbar.

Proteinqualität verbessern - clever zubereiten und kombinieren

Proteine einzelner pflanzlicher Lebensmittel (Ausnahmen: Soja, Lupine) haben eine geringere biologische Wertigkeit als die meisten Tierischen.

In einer pflanzenbetonten Ernährung ist es daher besonders wichtig, sich aus verschiedenen Proteinquellen zu bedienen. In der Praxis profitieren Sie dabei nicht nur von abwechslungsreichen, kreativen Gerichten, sondern steigern gleichzeitig die Proteinqualität ihrer Nahrung.

Was ist die Biologische Wertigkeit

Es gibt verschiedene Methoden, um die Proteinqualität zu bestimmen. Die gebräuchlichste ist die Biologische Wertigkeit (BW). Sie ist ein Maß dafür, in welchem Umfang Nahrungsprotein in eigenes Körpereiweiß umgesetzt werden kann. 

Verglichen mit einem Hühnerei BW 100 % beträgt beispielsweise die BW von Kartoffeln 95 %, Süßlupine 91 %, Kuhmilch 86 %, Rindfleisch 87 %, Soja 84 %, Mais 74 %, Weizen 59 %.

 

So steigern Sie die biologische Wertigkeit ihrer pflanzlichen Nahrung

  •  Optimieren Sie die Biologische Wertigkeit, indem Sie verschiedene Eiweißquellen bunt und abwechslungsreich kombinieren. Das kann innerhalb einer Mahlzeit sein, funktioniert aber auch, wenn die Lebensmittel über den Tag verteilt gegessen werden.
  • Eine ideale Protein-Kombi sind Getreide + Hülsenfrüchte! Praktisch umgesetzt könnten das diese leckeren Gerichte sein: Vollkornbrot mit Hummus, Vollkornpasta mit Linsensugo, Linsencurry auf Vollkornreis, Erbsensuppe plus Vollkornbrötchen, Bulgursalat mit Kichererbsen
  • Weitere günstige Protein-Kombis: Ofenkartoffeln + Nuss-Crunch, Sojadrink + Haferflocken + Nüsse  

Proteinhaushalt

Wofür brauchen wir Proteine?

Etwa 15 % unserer Körpermasse bestehen aus Proteinen. Sie sind Baustoffe für Muskeln, Blut und Organe, wirken als Hormone, ermöglichen Stoffwechselprozesse und sind ein Teil des Immunsystems. Zudem können sie als Energiequelle dienen, vor allem, wenn nicht genügend Fette und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. 

Wie viele Proteine benötigt mein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. 

Beispiel: 60 kg Körpergewicht = 0,8 x 60 = 48 g Protein pro Tag.

Frauen benötigen durchschnittlich ca. 50 g Eiweiß, Männer 60–70 g pro Tag.

Empfehlungen für die Proteinzufuhr 

Kinder, Jugendliche und vor allem Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf. Für Schwangeren gilt ab dem 2. Trimester ein Mehrbedarf von 7 g pro Tag, ab dem 3. Trimester gilt ein Plus von 21 g pro Tag. Für Stillende liegt der Mehrbedarf bei 23 g pro Tag. Liegt solch ein besonderer Bedarf an, sollten man sich von Ernährungsberater:innen individuell beraten und begleiten.

Brauchen Sportler mehr?

Beim Thema „Protein im Sport“ geht es vor allem um den Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Für Erwachsene beträgt der Proteinbedarf 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dieser gilt laut DGE auch für Freizeitsportler:innen, die maximal 5 Stunden pro Woche trainieren. Für Sportler:innen, die darüber hinaus trainieren, wird abhängig vom Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Auch hier sollten Sie sich individuell beraten lassen.

Zusammenfassung

  • Es gibt eine Vielzahl natürlicher pflanzlicher Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohlgemüse, Pilze, Samen & Kerne. Sojaprodukte wie Tofu, Sojadrinks, etc. ergänzen diese Auswahl. Auch Algen sind gute Proteinlieferanten mit Zukunftspotenzial.
  • Pflanzenkost enthält kein Cholesterin und bringt Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle ungesättigte Fettsäuren ins Essen. Auch Nicht-Veganer:innen können davon gesundheitlich profitieren. Probieren Sie ruhig mal das ein oder andere Vegan-Gericht – es lohnt sich!
  • Köstlich vegan Kochen & Backen funktioniert auch ohne tierische Produkte. Lesen Sie hierzu auch unseren Beitrag Veganer Ei-Ersatz
  • Spezielle vegane Produkte und Proteinpulver sind ebenfalls kein Muss.

Fazit: Mit einem vollwertigen Protein-Mix aus unterschiedlichen veganen Proteinquellen ist es für gesunde Erwachsene sehr gut möglich, den individuellen Eiweißbedarf zu decken. Das gilt auch für Sportler:innen. Menschen mit besonderem Bedarf wie Leistungssportler und vor allem Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende sollten sich von Ernährungsfachkräften beraten und begleiten lassen.

In dieser Liste finden Sie die Proteinquellen mit den höchsten Eiweißmengen:

Die Top 10 der veganen Produkte mit den meisten Proteinen

Eiweiß
Süßlupinensamen, getrocknet36 g
Kürbiskerne35 g
Erdnusskerne35 g
Sojabohnen, getrocknet34 g
Hanfsamen, geschält32 g
Linsen, getrocknet26 g
Erbsen, getrocknet23 g
Sonnenblumenkerne22,5 g
Leinsamen22 g
Pistazienkerne21 g

FAQs

Wo bekomme ich als Veganer:in Eiweiß her?

Die beste Nachricht: Sie brauchen keine teuren Speziallebensmittel, Fleischersatzprodukte oder Proteinpulver. In der Pflanzenwelt gibt es gute Proteinquellen, mit denen Sie Ihren Eiweißbedarf decken können. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Sojaprodukte, Nüsse & Samen. 

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Protein?

Proteinreiche Lebensmittel sind Soja und Sojaprodukte wie Tofu Natur, Räuchertofu, Seidentofu, Sojagranulat und Sojadrinks. Essen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und kombinieren Sie in Ihrem Essen Erbsen, Bohnen, Linsen mit Reis, Mais, Hirse, Bulgur, Couscous. Greifen Sie zu Kartoffeln, Brokkoli, Wirsing, Grünkohl, grünem Spargel, Spinat und Pilzen. Perfekt als proteinreicher Snack oder als Topping sind Samen und Nüsse wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Pistazien, Hanf- und Leinsamen.

Welches vegane Produkt hat die meisten Proteine?

Spitzenreiter ist die Süßlupine mit 36 g Protein pro 100 g. Vor allem in der pflanzenbetonten Küche steht sie seit einiger Zeit wegen ihrer insgesamt günstigen Nährwerte und des hohen Proteingehalts zunehmend im Fokus. Sie kann als Mehl, Grieß oder Schrot verwendet werden. Darüber hinaus werden auch Produkte wie Lupinen-Tofu und Joghurt-Alternativen aus Süßlupine angeboten. 

Sind vegane Proteine schlechter als tierische?

Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln zwar meist eine geringere Proteinqualität, aber vielseitig miteinander kombiniert lässt sich die Qualität des Nahrungsproteins steigern. Ein pflanzlicher Protein-Mix kann dann sogar hochwertiger sein als eine tierische Proteinquelle. Besonders empfehlenswert ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.