Vegetarische Ernährung – alle Infos auf einen Blick

Fleischlos genießen. Mit vielen Rezepten zur Auswahl!

Reduzierter Fleischkonsum oder gar ganz fleischlos essen: Was vor ein paar Jahren als Trend begann, ist für viele heute eine Überzeugung.

Scharfes Vindaloo Curry

Immer mehr Menschen verzichten der Tiere, der Umwelt oder der eigenen Gesundheit zuliebe auf Fleisch, Fisch oder tierische Produkte. Und das ist gut so! Wir von tegut… unterstützen Veggie-Fans mit vielen leckeren Rezepten und bieten Ihnen in unseren tegut… Märkten eine bunte Auswahl an vegetarischen Produkten an. Sie werden sehen: Die vegetarische Ernährungsform bedeutet schon lange nicht mehr Verzicht.

Was ist vegetarische Ernährung?

Das Hauptmerkmal jeder vegetarischen Ernährung ist der bewusste Verzicht auf Lebensmittel vom toten Tier – egal, ob von Schwein, Rind, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchte. Die kommen nicht auf den Tisch – auch nicht in Form von Schmalz und Gelatine mit ihren tierischen Inhaltsstoffen. Erlaubt sind – je nachdem welche Art des Vegetarismus Sie leben – Eier, Milchprodukte wie Käse sowie Honig.

Was bedeutet vegetarisch?

Das Wort stammt aus dem Lateinischen, abgeleitet von „vegetare“ (= beleben) bwz. „vegetus“ (= frisch, lebendig, belebt). Vegetarismus kennzeichnet also eine Ernährungsweise, die lebendig und belebend sein soll. 

Wer is(s)t was?

Wer isst was verschiedene lebensmittel Hähnchenfleisch, Rosenkohl, Lachs

Nicht alle Vegetarier:innen ernähren sich gleich, auch innerhalb der vegetarischen Ernährung gibt es unterschiedliche Auslegungen. Manche sind überzeugte Veganer:innen und lehnen damit Eier oder Milchprodukte ab, andere wollen auf ein gutes Steak nicht verzichten, wieder andere bevorzugen Fleisch und Gemüse im Wechsel. Ob nun Lacto-Vegetarier:innen, Flexitarier:innen oder Pescetarier:innen: Was ist erlaubt an Lebensmitteln, worauf wird im Einzelnen verzichtet?

Ernährungsformen – der Überblick

Die vegetarische Variante der Ernährungspyramide

Mit ihrer Hilfe sehen Sie auf einen Blick, wie Sie sich abwechslungsreich vegetarisch ernähren können. Statt Fleisch, Fisch, Wurst und Ei gibt es einen Baustein für proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel – die vierte Ebene der vegetarischen Ernährungspyramide.

Wasser und ungesüßte Getränke

Wasser ist die Basis jeder vegetarischen Ernährung – ob als Mineral- oder Leitungswasser oder als Kräuter- und Früchtetee. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter davon. Auch in Maßen koffeinhaltiger Kaffee und Tee sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) gehören dazu.

Obst und Gemüse

Essen Sie davon 5 Portionen täglich – ob nun Vegetarier oder nicht. Am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. 1 Portion ist gleich eine Handvoll.

Getreide und Stärkebeilagen wie Kartoffeln

Darin sind wertvolle Kohlenhydrate, Vitamine und Ballaststoffe enthalten, die viel Energie liefern. Neben Getreide und Kartoffeln gehören in diese Stufe auch Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln. Vollkornprodukte sind wegen ihres höheren Nährstoffgehalts besonders gut für die vegetarische Ernährung geeignet.

Hülsenfrüchte, Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Die nächste Stufe ist für Vegetarier bedeutsam: Es sind die wertvollen Proteinquellen, die sonst Fleisch und Fisch liefern. Greifen Sie zu bevorzugt zu Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojaprodukten und Co. Nüsse und Samen sind übrigens reich an Eiweiß und gesunden Fetten – und eignen sich wunderbar zum Snack zwischendurch oder zum Verfeinern von Salaten und Suppen. Ideal sind täglich 30-60 Gramm.

Pflanzliche Öle und Fette

Empfehlenswert sind 2–4 Esslöffel am Tag. Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl mit hohem Omega-3-Anteil sind besonders wichtig. Nehmen Sie zum Braten zum Beispiel Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

Milchprodukte und Eier

Vegetarier, die Eier und Milchprodukte für sich erlauben, sollten laut vegetarischer Nährstoffpyramide am Tag bis zu 250 ml Milch oder 50 Gramm Käse verzehren. Mehr als 2 Eier die Woche sollten es generell nicht sein.

Knabbersnacks, Alkohol und Süßigkeiten

– sie stehen an der Spitze der vegetarischen Ernährungspyramide. Genießen Sie sie nur in Maßen (auch wenn es schwerfällt).


Der ökologische Fußabdruck von vegetarischem Essen

Fürs Tierwohl lieber vegetarisch leben!

Für die meisten Vegetarier:innen ist es eine Herzensangelegenheit, kein Fleisch und damit keine Tiere mehr zu essen! Massentierhaltung und Schlachtungen werden aus ethischen Gründen abgelehnt, Tierschutz steht an erster Stelle. Wer dennoch ab und an nicht auf ein Stück Fleisch oder Wurst verzichten mag: Bei unseren Produzent:innen von tegut… Landprimus und tegut… Bio steht eine artgerechte Haltung der Tiere im Vordergrund.

Weniger Fleischkonsum ist besser für die Umwelt!

Eine pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich positiv auf die eigene Klimabilanz aus. Laut Umweltbundesamt verursachen Fleischesser:innen einen durchschnittlichen CO²-Ausstoß von 1.730 kg pro Jahr, Vegetarier:innen 1.280 kg, Veganer:innen nur 1.040 kg. Vor allem Rindfleisch schlägt negativ zu Buche, da durch die Verdauung der Kühe zusätzlich das klimaschädliche Gas Methan entsteht. Wer also seinen Fleischkonsum reduziert, unterstützt den Klimaschutz.

Vegetarisch ernähren und Sie fühlen sich fitter!

Vegetarier:innen essen in der Regel viel Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte. Das ist gut für den Körper! So soll es bei der vegetarischen Ernährung ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Probleme geben.

Nicht jeder Käse ist vegetarisch

Wussten Sie schon? Parmesan wird mit tierischem Lab hergestellt. Das ist ein Enzym-Mix aus dem Magen von Kälbern. Der sorgt bei der Käseherstellung dafür, dass die Milch eingedickt wird. Die vegetarische Alternative: mikrobielles Lab – von Mikroorganismen aus Schimmelpilz-Kulturen. 

Wichtig zu wissen: Lab ist „nur“ ein Hilfsstoff in der Käseherstellung – der Ursprung muss daher nicht deklariert werden. Wer auf Nummer sichergehen will, fragt an der Käsetheke oder direkt beim Hersteller nach.

Vegetarisch ernähren - so gelingt es!

Auf Fleisch und Fisch zu verzichten, heißt nicht zwangsläufig, dass man seiner Gesundheit etwas Gutes tut. Weißmehl, zuckerhaltige Lebensmittel oder Lebensmittelzusatzstoffe beinhalten zwar keine tierischen Bestandteile per se, doch gesund sind sie nicht. Daher Buttertoast, gesüßten Tee, Fritten und Fertigpizza besser nur in Maßen verzehren oder am besten ganz vom Speiseplan streichen. Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte vor und während der Ernährungsumstellung einige Dinge beachten. Die wichtigsten Tipps für Einsteiger:

Essen vorbereiten

Ein abwechslungsreicher Speiseplan beugt einseitiger Ernährung vor. Greifen Sie dabei auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zurück – am besten saisonales Obst und Gemüse idealerweise aus der Region. Das schont auch die Umwelt. Und wer sich Gedanken macht über seine Mahlzeiten, kann so die Woche stressfreier meistern und spart neben Geld auch Zeit. So einfach geht's: Erstellen Sie Ihren individuellen Wochenplan!

Nährstoffe beachten – die sind wichtig!

Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Folgende Nährstoffe sind bei der vegetarischen Ernährung besonders wichtig:

  • Eiweiß für den Muskelaufbau und fürs Immunsystem. Da tierisches Eiweiß aus Fleisch und Fisch bei vegetarischer Ernährung wegfällt, können auch pflanzliche Proteine, Eier und Milchprodukte den Bedarf abdecken.
  • Eisen für die Blutbildung. Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind besonders gute Eisenlieferanten.
  • Zink für das Zellwachstum, das Immunsystem und die Wundheilung. Enthalten in Milch, Quark & Co, Eiern, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.
  • Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Blutdruck und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
  • Vitamin B12 ist lebenswichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und der Zellteilung. Wer Eier und Milchprodukte verzehrt, kann darüber seinen Bedarf abdecken. Ein Besuch beim Arzt kann Ihnen Klarheit verschaffen, ob Sie Vitamin B12 supplementieren müssen. Dies ist insbesondere bei Veganer:innen notwendig.

Vegan und vegetarisch kochen – fleischlos lecker

Mittlerweile haben wir rund 1.800 vegetarische Rezepte und über 430 vegane Rezepte für Sie entwickelt – mehr als die Hälfte der Sammlung unserer tegut... Kochwerkstatt. Und es kommen regelmäßig neue hinzu. Stöbern Sie in der großen Auswahl und lassen Sie sich überraschen. Sie werden sehen, fleischlos essen ist alles – nur nicht langweilig!
Klicken Sie einfach auf die Bilder, um zu den Rezepten zu gelangen.

Vegetarische Rezepte

Riesenchampignons mit Nussfuellung

Vegane Rezepte

Vegane Rezepte Lasagne mit Kuerbiskernen

Tipps und Tricks für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Der wohldurchdachte Mix wichtiger Inhaltsstoffe, wie Eiweiße oder Vitamine macht‘s. Sie werden sehen, es ist leichter als gedacht, Vegetarier:in zu werden. Halten Sie sich ihre persönlichen Gründe vor Augen und werden Sie sich darüber bewusst, dass Veränderungen nicht von heute auf morgen gelingen. Suchen Sie sich Mitstreiter! Denn gemeinsam gelingt manche Umstellung leichter.

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, verzichtet sogar wie Veganer:innen auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie alle tierischen Produkte – inklusive Eiern, Milch und alles, was daraus hergestellt werden kann. Dazu Honig und Co. Fest steht: Die vegane Ernährung wird immer beliebter.

Die Top 10 der veganen Proteinquellen

Pflanzliches Eiweiß aus Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Eiweiß aus Milchprodukten oder Eiern ist für die vegetarische Ernährung besonders zu empfehlen. Hier die wichtigsten proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel:

  1. Hafer- oder Hirseflocken
  2. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  3. Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
  4. Tofu und andere Sojaprodukte
  5. Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl
  6. Nüsse – allen voran Erdnüsse und Pistazien
  7. Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne
  8. Hefeflocken
  9. Nudeln aus Hartweizen
  10. Keime und Sprossen.

Gesund süßen – die Alternativen

Das Bild zeigt die vegane Zuckeralternative Honig in einem Topf.

Zuckerrübensirup, Löwenzahnhonig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft süßen ganz natürlich – eine tolle Alternative zu industriell hergestelltem Zucker oder synthetischen Süßstoffen.

Vegane Zuckeralternativen

Soja, ja! Aber bitte ohne Gentechnik

Soja Bohnen und Soja Milch in einem Henkelglas

Soja ist eine beliebte Zutat auf so gut wie jedem vegetarischen Speiseplan – und das soll auch so bleiben. Ganz wichtig ist uns dabei, dass Soja ohne Gentechnik angebaut wird.

Ohne Gentechnik – mehr lesen

Lieblingsprodukte finden – fast 1.000 Produkte für eine vegane Ernährung.

Natürlich sind viele Lebensmittel wie Obst oder Gemüse von Natur aus vegan. Bei Lebensmitteln, bei denen dies nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, kann Ihnen unsere tegut... vegane Liste helfen. Hier werden übersichtlich Produkte aufgelistet, die das grüne „vegan“ Label tragen.

Mit wenigen Klicks können Sie bequem ihr veganes Lieblingsprodukt finden. Die vegane Lebensmittel-Liste ist sortierbar nach Warengruppe, Hersteller (Marke) oder Artikelbezeichnung. Übrigens: Sie können sogar selbst fehlende Produkte einreichen! Hier geht's zur veganen Lebensmittel-Liste.

Grillen nach Veggie-Art

Zaubern Sie tolle vegetarische Gerichte auf dem Grill. Nicht nur Vegetarier lieben unsere leckeren Rezeptideen mit buntem Grillgemüse, gegrilltem Ziegenkäse auf Tomaten oder den Halloumi-Spießen nach Schaschlik-Art. Auf geht’s: Die Grillsaison kann starten!

Vegetarische Grillrezepte
mediterrane Pasta mit Tomaten und Hühnchen

Fazit: Vegetarische Ernährung – machen Sie den Anfang!

Es war noch nie so einfach wie heute, den Fleischkonsum zu reduzieren. Und wer nicht ganz auf den Geschmack von Fleisch verzichten möchte, isst vielleicht statt fünfmal nur zweimal in der Woche Fleisch, bevorzugt aus artgerechter Haltung.

Pflanzenbasierte Burger, Schnitzel und Würstchen schmecken häufig genauso lecker, nur ohne Tierleid. Legen Sie Veggie-Tage ein – wie viele in der Woche bestimmen Sie selbst. Fest steht: Vegetarisch essen ist gelebte Verantwortung. Und das fühlt sich gut an!

Häufige Fragen zum Thema vegetarische Ernährung.

Ist es gesund, vegetarisch zu essen?

Sich vegetarisch und ausgewogen zu ernähren, ist sinnvoll. Das belegen immer wieder Studien. Vegetarier:innen sollen im Durchschnitt schlanker sein, sie haben einen niedrigeren Blutdruck, bessere Blutfettwerte und somit auch ein geringeres Risiko für die so genannte Altersdiabetes. Wer allerdings nur Pommes und Chips isst, für den gilt dies natürlich nicht. 

Was sollten Vegetarier:innen täglich essen?

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sollten täglich verzehrt werden. Gute Eiweißquellen sind auch Milchprodukte, Eier und Nüsse. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln versorgen Vegetarier mit Energie und machen lange satt.

Was muss ich beachten, wenn ich Vegetarier:in werden will?

Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Proteinen. Eiweiß, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren sind die Nährstoffe, die wir sonst vor allem über Fleisch und Fisch einnehmen. Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Gemüse und Obst.

Was sollte ich als Vegetarier:in zusätzlich einnehmen?

Ob nun Vegetarier:in oder Allesesser:in: Jeder braucht Nährstoffe zum Leben. Bei der fleischlosen Ernährung ist die ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D sowie Vitamin B12 besonders wichtig. Denn Eisen tierischen Ursprungs wird z.B. besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Aber es gilt: bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ist in der Regel keine Supplementierung notwendig. Lediglich Veganer:innen müssen Vitamin B12 gezielt ergänzen.