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Eiweißhaltige Lebensmittel für eine optimale Ernährung

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Was ist besser: pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Eier auf einem Teller

Eine Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit des Menschen. Das Eiweiß (Protein) gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. So liefert 1 g Eiweiß rund 4 Kalorien (genauer gesagt 4,1 kcal (Kilokalorien), 1 g Fett = 9,3 kcal und 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal).

Optimale Eiweiß-Ernährung - wofür?

Alle Körperzellen, Gewebe, Organe und Reglerstoffe (Hormone, Enzyme etc.) bestehen aus Eiweiß. So spielt der Nährstoff Eiweiß eine wichtige Rolle für unseren Aufbau, unser Wachstum und Immunsystem, unsere Regeneration und damit allumfassend für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich werden eiweißhaltige Lebensmittel nach pflanzlichem und tierischem Ursprung unterschieden. 

 

Pflanzliche Eiweißträger:-Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen
-Gemüse, Kräuter, Pilze und Kartoffeln
-Getreide, z.B. Weizen, Hafer, Reis, Amaranth, Quinoa
-Getreideprodukte, z.B. Brot und Nudeln
-Ölsaaten, z.B. Sesam und Sonnenblumenkerne
-Nüsse, z.B. Haselnüsse und Cashewkerne
Tierische Eiweißträger:      -Milch und Milchprodukte, z.B. Joghurt und Käse
-Fleisch, z.B. vom Schwein, Rind, Lamm, Geflügel
-Fisch, z.B. Lachs, Goldbrasse und Thunfisch-Meeresfrüchte, z. B. Garnelen, Muscheln, Tintenfisch
-Eier

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Körperzellen müssen ständig erneuert werden. Für diesen Regenerationsprozess ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr wichtig. Wobei es weniger auf die Menge als auf die Qualität des zugeführten Eiweißes (Proteins) ankommt. Und hier kommen die kleinsten Eiweißbausteine, die sogenannten Aminosäuren, ins Spiel. Der menschliche Organismus braucht zu seinem Aufbau und seiner Regeneration 20 unterschiedliche Aminosäuren. Diese werden in entbehrliche (11) und unentbehrliche (9) eingeteilt, wobei die unentbehrlichen so heißen, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also täglich über die Nahrung zugeführt werden. Und nun zur Ausgangsfrage: pflanzliches oder tierisches Eiweiß? Eine Empfehlung lautet, den Eiweißbedarf am besten zu 2/3 mit pflanzlichem und nur 1/3 mit tierischem Eiweiß zu decken. 2/3 pflanzliche Eiweißträger sind wichtig, weil sie uns zudem mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen. 1/3 tierische Eiweißträger reichen aus, weil sie bereits in kleiner Menge meist alle für uns wichtigen Eiweißbausteine liefern, sie aber häufig auch große Mengen an tierischem Fett enthalten, z. B. Steak, Schnitzel oder Käse (mehr hierzu unter Eiweißqualität). Im Rahmen einer veganen Ernährung ist es natürlich auch möglich, den Eiweißbedarf komplett über hochwertige pflanzliche Eiweißträger zu decken.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Der Bedarf an Eiweiß ist individuell unterschiedlich: Er hängt vom Lebensalter, den körperlichen Anforderungen, möglichen Krankheiten sowie der Qualität des aufgenommenen Eiweißes (mehr dazu siehe unten: „Eiweißqualität“) ab. Einem erwachsenen Menschen im Alter zwischen 19 und 60 Jahren werden täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpernormalgewicht empfohlen. Bei einem Gewicht von 70 kg sind dies rund 60 g Eiweiß. Die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland liegt jedoch meistens schon bei 1,4 g pro kg Körpernormalgewicht, bei einem Gewicht von 70 kg wäre das rund 100g Eiweiß/Tag.

So schnell ist ein Eiweißbedarf von 60 g pro Tag gedeckt:

 

morgens:     1 Portion Müsli (30 g)
100 ml Milch (1,5 %)
                        Kaffee/Tee                                         
2,74g Eiweiß
3,4  g Eiweiß
-

Zwischen-
mahlzeit
:
                              1 Apfel (150g)                                   0,4  g Eiweiß


mittags:       2 mittlere Kartoffeln (160 g)
1 Portion Brokkoli (150 g)
1 Portion Schweinesteak (150 g)     
3,3   g Eiweiß
4,2   g Eiweiß
30,0  g Eiweiß


Zwischen-
mahlzeit
:     
2 Butterkekse (10g)
Kaffee/Tee                 
0,8 g Eiweiß


abends:       2 Scheiben Roggenbrot (120 g)
1x bestrichen mit Frischkäse 20% Fett (20 g)  
1x belegt mit Gouda (20 g)
1/2 Paprika (100 g)
8,0 g Eiweiß
2,6  g Eiweiß
4,9  g Eiweiß
1,2  g Eiweiß


Gesamt:                                                                      61,9 g Eiweiß

Eiweißqualität

Je einfacher das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, desto hochwertiger ist es für unseren Körper und desto weniger benötigen wir pro Tag (mehr hierzu unter "Biologische Wertigkeit"). Das absolute Eiweißminimum liegt bei ca. 0,35 g/kg Körpernormalgewicht pro Tag. Wer sich darauf beschränken muss, ist gefordert, ausschließlich hochwertiges Nahrungseiweiß auszuwählen. Ob das Eiweiß hochwertig ist oder nicht, hängt wie schon beim Thema pflanzliches oder tierisches Eiweiß erwähnt, von den Aminosäuren ab, aus denen es aufgebaut ist. Je mehr unentbehrliche Aminosäuren das Nahrugseiweiß enthält, desto hochwertiger ist es.

Biologische Wertigkeit (BW): 

Mit der biologischen Wertigkeit wird die Effizienz gemessen, die ein Nahrungseiweiß hat, in körpereigenes Eiweiß umgebaut zu werden. Je ähnlicher die Nahrungseiweiße in ihrer Zusammensetzung an Aminosäuren den Körpereiweißen sind, desto vollständiger können sie umgewandelt werden. Da das Eiweiß (Protein) aus dem Hühnerei komplett (zu 100 %) in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann, hat das sogenannte Vollei die biologische Wertigkeit 100.

Wird ein Nahrungsprotein besser als das Volleiprotein vom Körper verwertet, hat es eine biologische Wertigkeit über 100. Wird im Gegensatz dazu ein Protein schlechter als Volleiprotein vom Körper verwertet, liegt die biologische Wertigkeit dieses Proteins unter 100. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto weniger benötigt man davon. 

Biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel 

Vollei = 100 

Molkenprotein = 104

Soja = 96

Thunfisch = 92

Buchweizen = 90

Kuhmilch = 88

Käse = 85

Rindfleisch = 80

Kartoffeln = 76

Bohnen = 72

Hafer = 60

Weizenmehl = 56–59

 

Tierisches Eiweiß ist in diesem Sinne vielfach hochwertiger als pflanzliches Eiweiß. Durch geschickte Kombinationen von pflanzlichen bzw. pflanzlichen mit tierischen Lebensmitteln lassen sich die unentbehrlichen Aminosäuren aus den einzelnen Eiweißquellen so gut ergänzen, dass darasus sogar mehr körpereigenes Eiweiß hergestellt werden kann, als Nahrungseiweiß zugeführt wurde. Derart hochwertige "Eiweiß-Mahlzeiten" sind für uns z. B.:

  • Rindfleisch mit Kartoffeln = BW 114 (z. B. Eintopf, Steak mit Pommes) 

  • Kartoffeln mit Vollei (z.B. Kartoffeln mit Rührei oder Kartoffelauflauf)

  • Milch mit Weizenmehl = BW 123 (z. B. Crepes)

  • Vollei mit Milch = BW 122 (z. B. Rührei) 

  • Bohnen mit Mais = BW 101 (z. B. Bohnensalat mit Mais)

     

Hilft eine erhöhte Eiweißzufuhr beim Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, dem wird heute gern eine Low-Carb- oder eine Paleo-Diät empfohlen, also eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß wie sie unsere Vorfahren in der Steinzeit gepflegt haben sollen. Denn die sogenannten Jäger und Sammler ernährten sich damals hauptsächlich von selbst erlegtem Fleisch/Fisch (viel Eiweiß) und den Früchten der Natur (Wildgemüse, Pilze, Beeren, Nüssen, Obst) mit wenig Kohlenhydraten (Low-Carb). 
Die Befürworter der Low-Carb- oder Paleo-Diäten setzen vor allem auf den Effekt, dass ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung als stark sättigend gilt bzw. wahrgenommen wird und es dadurch leichter fällt, weniger Kalorien aufzunehmen und (Über-)Gewicht zu reduzieren. Den Ergebnissen verschiedener Studie zufolge scheint sich dieser Effekt in den ersten drei bis sechs Monaten einer entsprechenden Diät recht erfolgreich einzustellen. Danach wird er jedoch geringer bis er komplett verschwindet. Es ist also bislang leider noch nicht möglich, eine langfristig befriedigende und tragfähige Antwort auf die oben gestellte Frage zu geben.

Welches sind die besten Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen? 

Um langfristig und mit gutem Erfolg Übergewicht zu reduzieren, ist es grundsätzlich notwendig, weniger Energie zuzuführen, als man verbraucht, oder bei gleichbleibender Energiezufuhr, den Verbrauch zu erhöhen (z. B. über Sport), um damit die Energie aus den eigenen Reserven zu mobilisieren und überflüssige Fettpölsterchen abzubauen. Lebensmittel mit geringem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt (Low-Carb) und großem Volumen (wie Gemüse und Salate) sind hierbei genauso hilfreich wie eiweißreiche Lebensmittel mit geringem Fettgehalt (wie Filetsteak oder Sauermilchkäse), die zu einem raschen und langanhaltendem Sättigungsgefühl führen. Eine Ernährung auf Basis schnell verfügbarer Kohlenhydrate (z. B. aus Weißbrot, Pizza, Nudeln, zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken sowie Süßigkeiten) ist zum Abnehmen dagegen absolut ungeeignet, da sie nur sehr kurzfristig sättigt und Heißhungerattacken auslösen kann. Von daher ist eine Ernährung mit hohem Gemüse-/Salat-Anteil, moderatem Obstverzehr, Vollkornprodukten (viele komplexe Kohlenhydrate), hochwertigen Fetten und moderatem Anteil an hochwertigen eiweißhaltigen Lebensmitteln (Fleisch/Fisch/Geflügel/Tofu/Milch und Milchprodukte sowie Käse) noch immer am besten und die sinnvollste Empfehlung. 

von Online-Redaktion

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