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Eiweißhaltige Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung

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Was ist besser - pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Eier auf einem Teller

Eine eiweißreiche Ernährung mit eiweißhaltigen Lebensmitteln ist enorm wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Das Eiweiß (Protein) zählt neben Fett und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen.

Eiweißreiche Ernährung - wofür?
Alle Körperzellen, Gewebe und Organe bestehen aus Eiweiß. Es spielt eine wichtige Rolle für Aufbau, Wachstum, Regeneration, Immunsystem sowie für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß.

Pflanzliches Eiweiß:-Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen
-Getreide, z.B. Weizen und Hafer
-Getreideprodukte, z.B. Brot und Nudeln
-Ölsaaten, z.B. Sesam und Sonnenblumenkerne
-Nüsse, z.B. Haselnüsse und Cashewkerne

Tierisches Eiweiß:      -Milch/Milchprodukte, z.B. Joghurt und Käse
-Fleisch, z.B. Schweinelende und Rinderfilet
-Fisch, z.B. Lachs und Goldbrasse
-Eier

 

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?
Der Eiweißbedarf sollte zu 2/3 durch pflanzliches Eiweiß und nur zu 1/3 durch tierisches Eiweiß gedeckt werden, da diese häufig auch große Mengen an Fett und Kalorien enthalten, wie z.B. Schnitzel und Käse.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Der Bedarf an Eiweiß ist sehr individuell und hängt vom Lebensalter, den körperlichen Anforderungen, möglicher Krankheiten sowie der Qualität des aufgenommenen Eiweißes (mehr dazu siehe unten: „Eiweißqualität“) ab. Einem erwachsenen Menschen werden täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei einem Gewicht von 70 kg würden dies 50 - 60 g Eiweiß entsprechen. Die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland liegt jedoch meistens schon bei 1,4 g pro kg Körpergewicht.

Beispiel für einen Tag:

 

morgens:     1 Portion Müsli (50 g)
100 ml Milch (1,5 %)
Tee                                                         
4,5 g Eiweiß
3,4 g Eiweiß
-

Zwischen-
mahlzeit
:
    1 Apfel                                                   0,3 g Eiweiß


mittags:       2 mittlere Kartoffeln (160 g)
1 Portion Brokkoli (150 g)
1 Portion Schweinekamm (150 g)     
3,3 g Eiweiß
2,8 g Eiweiß
25,0 g Eiweiß


Zwischen-
mahlzeit
:     
1 fettarmer Fruchtjoghurt (150 g)
4 Trockenpflaumen (40 g)                   
4,5 g Eiweiß
0,9 g Eiweiß


abends:       2 Scheiben Vollkornbrot (120 g)
1x bestrichen mit Frischkäse (20 g)  
1x belegt mit Gouda (20 g)
1/2 Paprika (100 g)
10,8 g Eiweiß
2,3 g Eiweiß
4,9 g Eiweiß
1,2 g Eiweiß


Gesamt:                                                                      63,9 g Eiweiß

Eiweißqualität

Je einfacher das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann, desto hochwertiger ist das Eiweiß für unseren Körper und desto weniger eiweißreiche Lebensmittel benötigen wir. Ob das Eiweiß hochwertig ist oder nicht, hängt von den Aminosäuren ab aus denen das Eiweiß aufgebaut ist. Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren das Eiweiß enthält, desto hochwertiger ist es.
Tierisches Eiweiß ist hochwertiger als pflanzliches Eiweiß. Durch geschickte Kombinationen von Lebensmitteln können sich die Aminosäuren jedoch ergänzen und zu einer hochwertigen „Eiweiß-Mahlzeit“ für uns werden, z.B:

  • Gemüse mit Fleisch (z.B. Gemüsetopf mit Würstchen oder Rindfleisch)

  • Kartoffeln mit Ei (z.B. Kartoffeln mit Rührei oder Kartoffelauflauf)

  • Kartoffeln mit Milchprodukten (z.B. Folienkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelpüree)

  • Getreide mit Milchprodukten (z.B. Müsli mit Joghurt/Milch, Vollkornbrot mit Käse)

  • Hülsenfrüchte mit Getreide (z.B. Bohnen-/Linsensuppe mit Brot, Bohnensalat mit Mais)

von Online-Redaktion

6 Kommentare

  • tegut... tegut...

    Hallo Anne,
    wir entschuldigen uns herzlich bei Dir. Wir haben Deine Anfrage etwas aus den Augen verloren. Nun haben wir ein Rezept aus dem Dezember-marktplatz aus 2009 gefunden, welches gut passen könnte. Alle Zutaten stimmen, bis auf den Kardamom. In unserem Rezept wird Piment verwendet, vielleicht passt es trotzdem?

    Schoko-Amarena-Gewürzkuchen im Glas

    Zubereitungszeit ca. 30 Min. - Backzeit ca. 45 Min.

    Zutaten für ca. 3 Weckgläser à 500 ml
    100 g tegut… Zartbitter-Schokolade,
    4 Eier (Gew. Kl. M), Salz, 100 g Amarena-Kirschen, 100 g Marzipan-Rohmasse, 150 g Butter + Butter zum Einfetten der Gläser, 100 g Zucker, 1 Pk. Vanillezucker, 1 Tl Zimt,
    1 Tl Ingwerpulver, 1/4 Tl Piment, 150 g Mehl, 1 Tl Backpulver, 3 El Kakao

    Zubereitung
    1. Schokolade fein hacken. Eier trennen. Eiweiß, Prise Salz steif schlagen. Amarena-Kirschen im Sieb abtropfen lassen, halbieren.
    2. Marzipan-Rohmasse raspeln, mit Eigelb, Butter, Zucker, Vanillezucker cremig rühren. Zimt, Ingwerpulver, Piment, Mehl, Backpulver, Kakao unterrühren. Eischnee unterheben, zuletzt gehackte Schokolade und Amarena-Kirschen unterziehen.
    3. Teig in gefettete Weckgläser füllen – Gläser dabei nur bis knapp über die Hälfte füllen, damit sie sich nach dem Backen gut verschließen lassen.
    4. Kuchen im 180 Grad heißen Ofen auf mittlerer Schiene ca. 45 Min. backen. Herausnehmen und sofort mit Gummiringen, Deckeln und evtl. Klammern verschließen. Die Kuchen halten sich mind. 6-8 Wochen.

    Tipp: Anstelle des Ingwerpulvers zwei kirschgroße, in Sirup eingelegte Ingwerstücke klein schneiden und mit unter den Teig heben.

    Gutes Gelingen wünscht herzlich
    Deine tegut… Kochwerkstatt!

    tegut... Online-Redaktion - 23.09.2015 um 17:50 Uhr Antworten

  • tegut... tegut...

    Hallo Anne,
    es ist schön zu lesen, dass du gerne die Rezepte ausprobierst.
    Wir haben deine Frage nach dem Rezept auch an die tegut…Kochwerkstatt weitergeleitet.
    Alle Rezepte der letzten Jahre sind auf der Homepage unter
    http://www.tegut.com/rezepte.html
    hinterlegt. Die Suche nach Schokokuchen und Kardamom hat dieses Ergebnis angezeigt:
    Apfelmus-Schokokuchen mit Cranberries – (aber nicht im Glas)
    http://www.tegut.com/rezept/apfelmus-schokokuchen-mit-cranberries.html
    Sobald die die tegut…Kochwerkstatt noch eine Idee hat, welches Rezept du suchst, melden wir uns wieder hier. Danke für deine Geduld.
    Herzliche Grüße aus der tegut… Online-Redaktion

    tegut... Online-Redaktion - 02.09.2015 um 10:44 Uhr Antworten

  • Hallo Tegut TeamIhr hatte vor ein paar Jahren (ich denke 3-4 Jahren) einen super Schokoladenkuchen mit Marzipan und Kardomon. Dieser war auch im Glas. Ich hatte ihn aus probiert und dieser war total lecker. Leider ist mir das Rezept ab handen gekommen. Wisst Ihr welchen Kuchen ich meine und könnt ihr das Rezept nochmal veröffentlichen.Danke.Anne

    Anne - 31.08.2015 um 18:08 Uhr Antworten

  • 1) Apfel-Karamell klingt unschlagbar.

    Svenja - 21.05.2015 um 22:52 Uhr Antworten

  • 3

    3 - 21.05.2015 um 22:51 Uhr Antworten

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