Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen

Eiweiß (Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei wichtigen Makronährstoffe in unserer Ernährung. Wir brauchen es zum Aufbau von Körperprotein, für einen funktionierenden Stoffwechsel sowie unser Immunsystem. Protein kann auch als Energiequelle genutzt werden – vor allem, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen.

Eine häufige Frage ist, ob eine gute Eiweißversorgung auf rein pflanzlicher Basis möglich ist – ohne tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch und Eiern. Die Antwort ist: Ja! Worauf es dabei ankommt, erfährst du hier.

Pflanzliche Proteinquellen mit hohem Eiweißgehalt

Proteinshake? Muss nicht sein. Auch als Veganer:in kannst du deinen Proteinbedarf ohne Proteinpulver und Ersatzprodukte decken. Mit ganz normalen Lebensmitteln und einfachen, leckeren Gerichten.

Das bringt sogar Vorteile: Denn pflanzliche Proteinquellen sind cholesterinfrei und bringen Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren ins Essen!

Und tatsächlich gibt es mehr ergiebige, vegane Eiweißquellen, als du vielleicht vermutest. Im Fokus stehen Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojaprodukte, bestimmte Gemüse, Nüsse & Samen.

Ideal ist es, wenn du diese vielseitig kombinierst. Dazu später mehr.

Die besten veganen Proteinquellen haben wir dir hier zusammengestellt:

Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Eiweißquellen?

Wie gut eine Proteinquelle ist, hängt nicht nur von der Proteinmenge ab. Wichtig sind auch Bio-Verfügbarkeit und Proteinqualität. Hier unterschieden sich pflanzliche und tierische Eiweißquellen.

Bio-Verfügbarkeit - Protein verwertbar machen

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten pflanzliche Lebensmittel viele unverdauliche Bestandteile, die ihre Bio-Verfügbarkeit verringern.

So steigerst du die Bio-Verfügbarkeit

Kleinschneiden (Gemüse), Pürieren (Smoothies), Einweichen (Hülsenfrüchte, Getreide), Erhitzen, Säuern & Marinieren (Salate). Ist die Nahrung so zubereitet, können Verdauungsenzyme im Darm das pflanzliche Eiweiß besser aufschließen, und es ist vorteilhafter verwertbar.

Proteinqualität verbessern - clever zubereiten und kombinieren

Proteine einzelner pflanzlicher Lebensmittel (Ausnahmen: Soja, Lupine) haben eine geringere biologische Wertigkeit als die meisten Tierischen.

In einer pflanzenbetonten Ernährung ist es daher besonders wichtig, sich aus verschiedenen Proteinquellen zu bedienen. In der Praxis profitierst du dabei nicht nur von abwechslungsreichen, kreativen Gerichten, sondern steigerst gleichzeitig die Proteinqualität deiner Nahrung.

So steigerst du die biologische Wertigkeit deiner pflanzlichen Nahrung

• Optimiere die Biologische Wertigkeit, indem du verschiedene Eiweißquellen bunt und abwechslungsreich kombinierst. Das kann innerhalb einer Mahlzeit sein, funktioniert aber auch, wenn die Lebensmittel über den Tag verteilt gegessen werden.
• Eine ideale Protein-Kombi sind Getreide + Hülsenfrüchte! Praktisch umgesetzt könnten das diese leckeren Gerichte sein: Vollkornbrot mit Hummus, Vollkornpasta mit Linsensugo, Linsencurry auf Vollkornreis, Erbsensuppe plus Vollkornbrötchen, Bulgursalat mit Kichererbsen
• Weitere günstige Protein-Kombis: Ofenkartoffeln + Nuss-Crunch, Sojadrink + Haferflocken + Nüsse

In dieser Liste finden Sie die Proteinquellen mit den höchsten Eiweißmengen:

Die Top 10 der veganen Produkte mit den meisten Proteinen