Kichererbsen Rezepte & Gerichte einfach zubereiten
Tipps und Tricks für den orientalischen Hochgenuss
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Ob als Kichererbsensalat, Aufstrich, im Eintopf oder als Mehl – Kichererbsen erfreuen sich einer immer größer werdenden Beliebtheit. Wo die proteinreichen Hülsenfrüchte herkommen und was man bei der Zubereitung beachten sollte, zeigen wir Ihnen im Folgenden neben tollen Rezepten für pikante Falafel und würzigen Hummus.
Kichererbsen – proteinreiche Alleskönner
Beige, rund und super geeignet für Aufstriche, Bratlinge, Salate und Suppen: Kichererbsen sind wahre Alleskönner. Dabei zeichnet sie weit mehr aus als ihr mildes, nussiges Aroma. Kichererbsen sind reinste Energie- und Nährstoffwunder. Die Hülsenfrüchte weisen einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt auf, enthalten Vitamin A, B, C und E, sind dabei gesund, belaststoffreich und fettarm. Auch enthalten sie die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die unser Körper zum Eiweißaufbau benötigt und sind so eine beliebte Zutat in der vegetarischen und veganen Küche. Ein weiterer Vorzug ist ihr glykämischer Index. Dieser Index beschreibt die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und fällt bei Hülsenfrüchten besonders günstig aus, weshalb Kichererbsen gut und anhaltend sättigen. 100 g getrocknete Kichererbsen enthalten dabei etwa 300 Kalorien (kcal).
Herkunft und Botanik oder warum die Kichererbse eine „Erbse-Erbse“ ist
Der lustig klingende Name hat wider Erwarten nichts mit Kichern zu tun, sondern leitet sich vom lateinischen Begriff „cicer“ ab, was übersetzt „Erbse“ heißt. Bereits vor 10.000 Jahren wurde die Kichererbse in Kleinasien angebaut. Im Mittelmeerraum ist sie schon lange bekannt und in der Türkei findet sich bis heute die Urform der Hülsenfrucht. Nach Deutschland kam sie im 1. Jahrhundert nach Christus. Hierzulande wird die krautartige Pflanze, die bis zu ein Meter hoch werden kann und große weiße, aber auch violette bis purpurrote Blüten hat, kaum angebaut, da sie ein trocken-warmes Klima bevorzugt. Wie Erbsen, Bohnen und Linsen gehören Kichererbsen zu den Schmetterlingsblütlern innerhalb der Familie der Leguminosen, der Hülsenfrüchte. Die in der Regel drei Zentimeter langen Hülsen enthalten üblicherweise zwei Samen, die hellbraun oder beige, aber auch rot oder schwarz sein können.
Einkauf und Lagerung: Die Kichererbse mag es kühl und dunkel
In Ihrem tegut… Markt finden Sie Kichererbsen in verschiedenen Varianten. Zum einen gibt es sie getrocknet, z.B. die Kichererbsen der tegut… Marke mit dem tegut… Reinheitsversprechen. Getrocknete Kichererbsen sind wie alle Hülsenfrüchte mindestens zwei Jahre lang haltbar, wenn sie trocken und vor Wärme geschützt gelagert werden. Zu warm aufbewahrt können sie an Farbe verlieren. Auch erhalten Sie bei uns Kichererbsen in Konserven. Diese sind bereits vorgekocht und damit bestens für die schnelle Küche geeignet. Auch Kichererbsen in der Konserve bekommt ein dunkler und kühler Aufbewahrungsort am besten. Ebenso gibt es in Ihrem tegut… Markt glutenfreies Kichererbsenmehl von Bauckhof, das sich prima für Kuchen, Pudding und Brei, aber auch für herzhafte Teigfladen eignet und so eine echte Alternative zum herkömmlichen Weizenmehl darstellt.
Tipps für die Zubereitung: Einweichen und Kochen nicht vergessen!
Getrocknete Kichererbsen enthalten den giftigen Stoff Phasin. Die getrockneten Hülsenfrüchte sollten daher zunächst etwa 12 Stunden eingeweicht werden, wobei sich Phasin und das Blähungen verursachende Kohlenhydrat Stachyose lösen. Insofern empfiehlt es sich, das Einweichwasser zu entsorgen und zum Kochen frisches Wasser zu verwenden. Dabei beträgt die Kochzeit etwa 2 Stunden. Lässt man die Kichererbsen 24 Stunden einweichen, so verringert sich die Kochdauer auf etwa eine halbe Stunde.
Beliebte Kichererbsen-Rezepte: Falafel, Hummus und Currys
Kichererbsen sind eine Hauptzutat in der orientalischen Küche. Wenn Sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren wollen, dann sind Kichererbsen durch ihren hohen Ballaststoff- und Kohlenhydratanteil die ideale Alternative zu üblichen Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Bei uns mittlerweile sehr bekannt und beliebt sind Falafel und Hummus, aber auch Eintöpfe, Currys und Salat bekommen durch Kichererbsen eine orientalische Note. Probieren Sie doch mal unser Rezept für Koriander-Hummus mit Harissa als Aufstrich zu frischem Fladenbrot und genießen Sie dazu Pikant-würzige Falafel. Wer Currys mag, wird die Möhren-Tajine mit Koriander und Cashewkernen lieben und an kühlen Tagen tut der Wintergemüse-Eintopf mit Kichererbsen richtig gut! Auch sehr lecker: Minz-Hummus zu Tofubällchen und Tomaten. Unsere Rezepte nebenan mit Genüssen aus 1001 Nacht - lassen Sie sich inspirieren und essen Kichererbsen in verschiedenen Variationen!
Text: Jennifer-Natascha Höhl, Praktikantin der tegut… Online-Redaktion (Juli 2016)
von Online-Redaktion
