Reduzierter Fleischkonsum oder gar ganz fleischlos essen: Was vor ein paar Jahren als Trend begann, ist für viele heute eine Überzeugung.
Immer mehr Menschen verzichten der Tiere, der Umwelt oder der eigenen Gesundheit zuliebe auf Fleisch, Fisch oder tierische Produkte. Und das ist gut so! Wir von tegut… unterstützen Veggie-Fans mit vielen leckeren Rezepten und bieten Ihnen in unseren tegut… Märkten eine bunte Auswahl an vegetarischen Produkten an. Sie werden sehen: Die vegetarische Ernährungsform bedeutet schon lange nicht mehr Verzicht.
Was ist vegetarische Ernährung?
Das Hauptmerkmal jeder vegetarischen Ernährung ist der bewusste Verzicht auf Lebensmittel vom toten Tier – egal, ob von Schwein, Rind, Geflügel oder Fisch und Meeresfrüchte. Die kommen nicht auf den Tisch – auch nicht in Form von Schmalz und Gelatine mit ihren tierischen Inhaltsstoffen. Erlaubt sind – je nachdem welche Art des Vegetarismus Sie leben – Eier, Milchprodukte wie Käse sowie Honig.
Was bedeutet vegetarisch?
Das Wort stammt aus dem Lateinischen, abgeleitet von „vegetare“ (= beleben) bwz. „vegetus“ (= frisch, lebendig, belebt). Vegetarismus kennzeichnet also eine Ernährungsweise, die lebendig und belebend sein soll.
Wer is(s)t was?
Nicht alle Vegetarier:innen ernähren sich gleich, auch innerhalb der vegetarischen Ernährung gibt es unterschiedliche Auslegungen. Manche sind überzeugte Veganer:innen und lehnen damit Eier oder Milchprodukte ab, andere wollen auf ein gutes Steak nicht verzichten, wieder andere bevorzugen Fleisch und Gemüse im Wechsel. Ob nun Lacto-Vegetarier:innen, Flexitarier:innen oder Pescetarier:innen: Was ist erlaubt an Lebensmitteln, worauf wird im Einzelnen verzichtet?
Ernährungsformen entdecken! Die vegetarische Variante der Ernährungspyramide
Mit ihrer Hilfe siehst du auf einen Blick, wie du dich abwechslungsreich vegetarisch ernähren kannst. Statt Fleisch, Fisch, Wurst und Ei gibt es einen Baustein für proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel – die vierte Ebene der vegetarischen Ernährungspyramide.
Wusstest du schon? Parmesan wird mit tierischem Lab hergestellt. Das ist ein Enzym-Mix aus dem Magen von Kälbern. Der sorgt bei der Käseherstellung dafür, dass die Milch eingedickt wird. Die vegetarische Alternative: mikrobielles Lab – von Mikroorganismen aus Schimmelpilz-Kulturen.
Wichtig zu wissen: Lab ist „nur“ ein Hilfsstoff in der Käseherstellung – der Ursprung muss daher nicht deklariert werden. Wer auf Nummer sichergehen will, fragt an der Käsetheke oder direkt beim Hersteller nach.
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Vegetarisch ernähren - so gelingt es!
Auf Fleisch und Fisch zu verzichten, heißt nicht zwangsläufig, dass man seiner Gesundheit etwas Gutes tut. Weißmehl, zuckerhaltige Lebensmittel oder Lebensmittelzusatzstoffe beinhalten zwar keine tierischen Bestandteile per se, doch gesund sind sie nicht. Daher Buttertoast, gesüßten Tee, Fritten und Fertigpizza besser nur in Maßen verzehren oder am besten ganz vom Speiseplan streichen. Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte vor und während der Ernährungsumstellung einige Dinge beachten. Die wichtigsten Tipps für Einsteiger:
Essen vorbereiten
Ein abwechslungsreicher Speiseplan beugt einseitiger Ernährung vor. Greif dabei auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zurück – am besten saisonales Obst und Gemüse idealerweise aus der Region. Und wer sich Gedanken macht über seine Mahlzeiten, kann so die Woche stressfreier meistern und spart neben Geld auch Zeit. So einfach geht's: Erstellen deinen individuellen Wochenplan oder bereite mit Meal Prepping das Essen für eine ganze Woche vor.
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Nährstoffe beachten – die sind wichtig!
Wer sich ausgewogen vegetarisch ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Folgende Nährstoffe sind bei der vegetarischen Ernährung besonders wichtig:
- Eiweiß für den Muskelaufbau und fürs Immunsystem. Da tierisches Eiweiß aus Fleisch und Fisch bei vegetarischer Ernährung wegfällt, können auch pflanzliche Proteine, Eier und Milchprodukte den Bedarf abdecken.
- Eisen für die Blutbildung. Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind besonders gute Eisenlieferanten.
- Zink für das Zellwachstum, das Immunsystem und die Wundheilung. Enthalten in Milch, Quark & Co, Eiern, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.
- Omega-3-Fettsäuren beeinflussen den Blutdruck und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
- Vitamin B12 ist lebenswichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und der Zellteilung. Wer Eier und Milchprodukte verzehrt, kann darüber seinen Bedarf abdecken. Ein Besuch beim Arzt kann Ihnen Klarheit verschaffen, ob Sie Vitamin B12 supplementieren müssen. Dies ist insbesondere bei Veganer:innen notwendig.
Vegan und vegetarisch kochen – fleischlos lecker
Mittlerweile haben wir rund 1.900 vegetarische Rezepte und über 500 vegane Rezepte für dich entwickelt – mehr als die Hälfte der Sammlung unserer tegut... Kochwerkstatt. Und es kommen regelmäßig neue hinzu. Stöber in der großen Auswahl und lass dich überraschen. Du wirst sehen, fleischlos essen ist alles – nur nicht langweilig!
Tipps und Tricks für eine ausgewogene vegetarische Ernährung
Der wohldurchdachte Mix wichtiger Inhaltsstoffe, wie Eiweiße oder Vitamine macht‘s. Du wirst sehen, es ist leichter als gedacht, Vegetarier:in zu werden. Bewusste, auf pflanzlichen Zutaten basierte Ernährung wird auch als Plant based food bezeichnet. Halte dir deine persönlichen Gründe vor Augen und werde dir darüber bewusst, dass Veränderungen nicht von heute auf morgen gelingen. Such dir Mitstreiter! Denn gemeinsam gelingt manche Umstellung leichter.
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, verzichtet sogar wie Veganer:innen auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie alle tierischen Produkte – inklusive Eiern, Milch und alles, was daraus hergestellt werden kann. Dazu Honig und Co. Fest steht: Die vegane Ernährung wird immer beliebter.
Die Top 10 der veganen Proteinquellen
Pflanzliches Eiweiß aus Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln kombiniert mit tierischem Eiweiß aus Milchprodukten oder Eiern ist für die vegetarische Ernährung besonders zu empfehlen. Hier die wichtigsten proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel:
- Hafer- oder Hirseflocken
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl
- Nüsse – allen voran Erdnüsse und Pistazien
- Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne
- Hefeflocken
- Nudeln aus Hartweizen
- Keime und Sprossen.
Grillen nach Veggie-Art
Zauber dir tolle vegetarische Gerichte auf dem Grill. Nicht nur Vegetarier lieben unsere leckeren Rezeptideen mit buntem Grillgemüse, gegrilltem Ziegenkäse auf Tomaten oder den Halloumi-Spießen nach Schaschlik-Art. Auf geht’s: Die Grillsaison kann starten!
Vegetarische Grillrezepte Fazit: Vegetarische Ernährung – mach jetzt den Anfang!
Es war noch nie so einfach wie heute, den Fleischkonsum zu reduzieren. Und wer nicht ganz auf den Geschmack von Fleisch verzichten möchte, isst vielleicht statt fünfmal nur zweimal in der Woche Fleisch, bevorzugt aus artgerechter Haltung.
Pflanzenbasierte Burger, Schnitzel und Würstchen schmecken häufig genauso lecker. Lege Veggie-Tage ein – wie viele in der Woche bestimmst du selbst. Fest steht: Vegetarisch essen ist gelebte Verantwortung. Und das fühlt sich gut an!
