Meal Prepping

Wenn der Wochenplan steht: Erstelle eine Einkaufsliste. So vergisst du nichts und kannst mit einem Einkauf alle Lebensmittel für eine ganze Woche besorgen. Trage ein, was du gerne essen möchten oder nutze Smartphone-Apps, damit du die Liste immer bei dir trägst. So hast du die gesamte Woche im Blick.

Wähle Rezepte aus, bei denen sich Zutaten überschneiden. Das spart Zeit und Geld. Meal-Prep-Profis bereiten zum Beispiel aus Linsen am ersten Tag eine Beilage, am zweiten Tag Suppe und am dritten Linsenbratlinge. 

Heute mediterran, morgen indisch. Gewürze sind das A und O der guten Küche. Nutze dabei auch frische Kräuter. Die lassen sich prima einfrieren und sind so fürs Preppen jederzeit verfügbar.

Fürs Essen vorkochen brauchst eine Auswahl an Behältern – zum Aufbewahren und den unbeschadeten Transport. Sind deine Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen auslaufsicher? Sind sie zum Einfrieren und gegebenenfalls auch für die Mikrowelle geeignet? Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser eignen sich wunderbar für Suppen, Porridge oder Salate. Beschrifte die Behälter – so behältst du leichter den Überblick. Übrigens: Meal-Prep-Profis verwenden hochwertige Lunchboxen wie zum Beispiel Bento-Boxen.

Äpfel, Bananen, Trauben, Wassermelonen oder Beeren mit hohem Wasseranteil besser nur als Mus oder Brei einfrieren – sie ziehen Wasser und werden unansehnlich. Als Smoothie macht ihnen das vorherige Einfrieren natürlich nichts aus. Frische Tomaten, Gurken, Blattsalate und Co. nur kühl aufbewahren – nicht einfrieren.

Folgende Utensilien sollten idealerweise immer in Griffweite sein, um effektiv und zeitsparend Essen vorzukochen:

• beschichtete Pfannen
• Töpfe
• Rührschüsseln
• Schneidebretter
• scharfe Messer
• Pürierstab, Schneebesen, Mixer
• Rührlöffel, Schöpfkelle, Pfannenwender
• Reibe, Messbecher, Siebe

Asiagemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Gurken, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Rote Bete, Sellerie, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten

Ob frisch oder tiefgefroren, knackig am Stück oder zum Smoothie gemixt – Obst bringt Farbe in dein Meal Prepping und den idealen Frischekick für zwischendurch. Ganz gleich, ob Äpfel, Banane, Birne, Beeren, Mango oder andere Obstsorten.

Ganz nach Belieben und jeden Tag neu lassen sich Kartoffeln, Nudeln, Couscous und Co. in Ihr Meal Prep kombinieren. Langeweile ist ausgeschlossen! Diese Kohlenhydrate eignen sich wunderbar dafür:
Bulgur, Couscous, Hirse, Kartoffeln, Kichererbsen, Mais, Nudel, Quinoa, Reis

Ob als Geschnetzeltes, Filet oder fein mariniert und im Ganzen gebraten lässt sich Fleisch, Geflügel oder Fisch ganz nach deinen Vorlieben in den Gerichten verwenden.
Tipp: Meal Prep vegan ist natürlich auch spielend einfach umzusetzen mit Tofu und Co.

Es muss nicht immer warm sein – knackig-bunte Salate eignen sich gut als Beilage wie auch als Hauptmahlzeit. Hübsch in ein Weckglas geschichtet, machen sie optisch was her. Bereite dir Obst, Gemüse und Blattsalat vor und mische diese am Morgen nach Lust und Laune zu einem frischen Salat zusammen.

Tipp: Das Dressing separat in ein Schraubglas füllen, dann kannst du den Salat zur Pause anmachen und er bleibt dadurch länger frisch.

Ganz einfach und abwechslungsreich lassen sich deine Meal-Prepping-Rezepte beispielsweise durch Tomatensoße, Gemüse in Dosen oder leckeres Pesto ergänzen. Diese Lebensmittel sind verschlossen lange haltbar und sollten in keinem Vorratsschrank fehlen. Verwende zum Beispiel:
Antipasti, Apfelmus, Dosentomaten, Grüne Bohnen, Hülsenfrüchte, Obstkonserven, Tomatenmark, Wurzelgemüse

Äpfel, Bananen, Trauben, Wassermelonen oder Beeren mit hohem Wasseranteil besser nur als Mus oder Brei einfrieren – sie ziehen Wasser und werden unansehnlich. Als Smoothie macht ihnen das vorherige Einfrieren natürlich nichts aus. Frische Tomaten, Gurken, Blattsalate und Co. nur kühl aufbewahren – nicht einfrieren.

Für den kleinen Hunger sind eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte die idealen Pausensnacks. Zudem eignen sie sich auch super als Toppings für Salate, Porridges oder Suppen. Als Snack eignen sich ebenfalls Gemüsesticks aus Möhren, Paprika, Kohlrabi oder Gurken, kombiniert mit Hummus, einem Aufstrich oder mit einem frischen Kräuter-Joghurt-Dip. Beides lässt sich gut am Vorabend vorbereiten und ist leicht zu transportieren.

Zubereitetes Essen hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank. Doch nur bei Temperaturen unter 4°C wird längerfristig das Wachstum von Bakterien und Schimmelkulturen ausgebremst. Daher sollte alles, was beim Meal Prepping später in der Woche gegessen wird, kurzfristig luftdicht verpackt eingefroren werden. 

Ja, Meal Prep kannst du bedenkenlos tiefgekühlt aufbewahren. Viele Gerichte wie beispielsweise Suppen, Soßen, Hackfleisch, Tofu, Eintöpfe kannst du vorkochen und dann nahezu ohne Qualitätsverlust einfrieren – auch auf Monate hinaus. Danach einfach wieder aufwärmen. Doch Achtung: Nicht alle Lebensmittel eignen sich zum Einfrieren.

Diese Lebensmittel sollten besser nicht ins Tiefkühlfach: rohe oder hartgekochte Eier, eingeweichtes Müsli, Weich- und Frischkäse, frisches Gemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Gurken, Rettich. Gleiches gilt für wasserreiches Obst wie Trauben, Melonen, viele Beerensorten und Südfrüchte. Frische Blattsalate wie der Kopfsalat werden matschig – und damit ungenießbar.

Die Haltbarkeit der Zutaten! Plane Salate direkt zu Beginn der Woche ein und Mahlzeiten, die sich gut einfrieren oder einkochen lassen, am Ende. Kartoffelsalat, Nudelsalat, Couscous-Salat oder Krautsalat eignen sich besonders gut zum Vorkochen – über Nacht durchgezogen schmecken sie noch besser! Dazwischen gekochte, gebratene oder gegarte Gerichte, die sich gut 3-4 Tage im Kühlschrank halten.