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  • Hand streut mit Sieb Zucker ueber Kuchen

Backen ohne Zucker

Wir zeigen Ihnen wie es geht!

Sie lieben es, Weihnachtsplätzchen zu backen, möchten aber auf keinen Fall zu viel Zucker essen und keine künstlichen Süßstoffe verwenden? Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten sollten und welche Zuckeralternativen infrage kommen.

Zucker weglassen oder ersetzen?

Plätzchen ohne Zucker backen? In unserer Versuchsküche haben wir schon häufig festgestellt: Die meisten klassischen Backrezepte gelingen zumindest mit weniger Zucker. Ein Viertel bis ein Drittel kann man einfach weglassen. Reduziert man noch mehr Zucker, nimmt das nicht nur Süße, sondern auch Masse weg. Ist das Verhältnis der Backzutaten nicht mehr ausgewogen, wird das Gebäck instabil und trocken. An dieser Stelle sind Zuckeralternativen eine hervorragende Möglichkeit, um Haushaltszucker ganz oder anteilig zu ersetzen. Die meisten haben allerdings eine andere Süßkraft als Zucker und können sich auch beim Backen anders verhalten.

Welche Süßungsalternativen gibt es?

Xylit und Erythrit - Backen mit Zuckeraustauschstoffen

Beide sind zahnfreundliche Zuckeraustauschstoffe bzw. Zuckeralkohole und werden aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt. Xylit (Birkenzucker) ist dem Haushaltszucker am ähnlichsten, hat die gleiche Süßkraft, aber nur etwa halb so viele Kalorien. Erythrit besitzt ca. 70 % der Süßkraft und ist nahezu kalorienfrei. Zuckeralkohole können bei übermäßigem Konsum abführend wirken. Für Kleinkinder sind sie nicht geeignet.
Unser Tipp: Beide Streusüßen eignen sich solo und in Mischungen gut zum Backen und sind auch für vegane Plätzchen ohne Zucker eine Zuckeralternative. Mit Xylit können Sie Zucker alleine oder in Mischung mit Erythrit 1:1 ersetzen. Hefeteig gelingt mit Zuckeraustauschstoffen nur, wenn Sie die Hefezellen zusätzlich mit verwertbaren Zuckern, zum Beispiel aus 2 EL Honig oder Agavendicksaft füttern und den Teig etwas länger gehen lassen.

Stevia - pflanzlicher Zuckerersatz

Die Pflanze, aus deren Blättern die Süße gewonnen wird, stammt aus Südamerika und heißt auch Honigblatt oder Süßkraut. Stevia ist zahnfreundlich und nahezu kalorienfrei. In Reinform hat es eine bis zu 400-mal stärkere Süßkraft als Zucker sowie einen lakritzartigen Beigeschmack und wäre als Haushaltssüße kaum einsetzbar. Bei den im Handel erhältlichen Streusüßen ist die Konzentration gemildert, sodass sie sich gut zum Kochen und Backen eignen.
Unser Tipp: Stevia ist eine gute Alternative zum kaloriensparenden Backen. Bei der Dosierung orientieren Sie sich am besten daran, was die Hersteller jeweils auf ihrer Produktpackung empfehlen.

Braune Zucker mit Karamellnote

Brauner Zucker, Rohrohrzucker, Vollrohrzucker oder Muskovado: Braune Zuckersorten gewinnt man aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr, die zerkleinert, gekocht und gepresst zu Sirup verarbeitet und getrocknet werden. Je nach dem Grad der Weiterbehandlung erhält man schließlich weißen Zucker. Je dunkler, desto weniger verarbeitet ist er und umso kräftiger ist sein Geschmack. Gesünder sind braune Zucker nicht. Die Produkte enthalten fast genauso viele Kohlenhydrate und Kalorien wie raffinierter, weißer Haushaltszucker. Zwar verbleiben vor allem im dunklen Vollrohrzucker und im Muscovado Rohrzucker mehr Mineralstoffe als in normalem Zucker. Aber die Mengen sind so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen können.
Unser Tipp: Backen Sie mit Kuchen und Plätzchen möglichst zuckerreduziert und nutzen Sie den leckeren Karamellgeschmack der dunklen Sorten. Vor allem Vollrohrzucker und Muskovado Rohrzucker schmecken sehr intensiv und karamellartig, sodass man automatisch weniger davon einsetzt und vielleicht auch etwas bewusster nascht.

Kokosblütenzucker - dieser Zucker schmeckt gar nicht nach Kokos

Nein, denn er wird nicht aus der Kokosnuss selbst, sondern aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, anschließend gekocht und getrocknet - und bleibt dabei weitgehend unbehandelt. Es handelt sich also um einen speziellen braunen Zucker, der malzig und sehr aromatisch ist. Beim Backen kann er im Grunde wie Haushaltszucker verwendet werden - nehmen Sie eventuell etwas mehr Triebmittel, damit die Teige locker aufgehen.
Unser Tipp: Nutzen Sie die zusätzlichen Aromen von Kokosblütenzucker, um Zucker einzusparen und verwenden Sie ihn als aromatische Besonderheit für Weihnachtsplätzchen, Crumbles, Muffiins oder Gewürzkuchen.

Sirups & Dicksäfte

Als natürliche Süßen zum Backen könnten auch diese Produkte für Sie interessant sein. Ihr Geschmack und ihre Süßkraft sind sehr unterschiedlich, sodass es kaum möglich ist, eine einheitliche Austauschempfehlung zu geben. Ein bisschen Ausprobieren ist also angesagt. Heimische Produkte sind Honig, Rübenzucker, Apfel- und Birnendicksaft. Von weiter her kommen Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütensirup und Reissirup.
Agavendicksaft ist wegen seiner neutralen, starken Süße beliebt, besteht überwiegend aus Fruktose und ist daher für Menschen mit Fruktoseintoleranz nicht geeignet. Hier ist Reissirup eine Alternative, der zwar eine geringere Süßkraft hat, aber praktisch fruktosefrei ist.
Unser Tipp: Bedenken Sie, dass mit diesen Produkten zusätzlich Flüssigkeit in den Teig kommt - verwenden Sie Sirups entweder nur anteilig oder reduzieren Sie andere Flüssigkeiten in der Zutatenliste. Wenn Sie Lebkuchen backen möchten, kombinieren Sie Honig oder Rübensirup mit Stevia oder Xylit.

Früchte und Trockenfrüchte

Reife Äpfel und Bananen - als Kompott frisch gerieben oder fein zerdrückt bringen sie eine natürliche Süße und eine frische, fruchtige Note in Kuchen, Plätzchen und Gebäck. Super sind sie auch als Füllung für Mürbteig, Quark-Öl- und Hefeteig. Auch Trockenfrüchte überzeugen als natürliche alternative Süße. Neben Rosinen, Kirschen, Cranberries versuchen Sie auch mal Aprikosen, Pflaumen, Feigen und Datteln - vor allem die großartigen saftigen Medjool Datteln.
Unser Tipp: Harte Trockenfrüchte sollten Sie vor dem Verarbeiten einweichen.

Rezepte: Backen ohne Zucker

Gehen Sie neue Wege – selber backen ist Gold wert.

Nicht Zucker allein macht Weihnachtsplätzchen so besonders, sondern aromatische Nüsse, der Schalenabrieb von Zitrusfrüchten sowie duftende Gewürze wie Vanille, Zimt, Ingwer, Nelken, Piment, Muskatblüten (Macis), Kardamom und Koriander. Und nur wer selber backt, hat auch seinen Zuckerkonsum direkt in der Hand. Verwenden Sie zum Backen außerdem vollwertige Zutaten wie Vollkornmehle, Nüsse, Gewürze und Früchte – denn so bringen Sie zusätzlich gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf ihren Plätzchenteller.
Unser Tipp: Auch zu Weihnachten schmecken herzhafte "Teilchen" wie unsere Mini-Weihnachtspizzen – und zwar ganz ohne Zucker!


Ines Teitge-Blaha
Foodjournalistin & Ökotrophologin