Ebene für Ebene - vegane Ernährung leicht gemacht!

Zu den Hauptnährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine (auch Eiweiße genannt). Sie dienen in erster Linie dazu, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Ballaststoffe werden ebenfalls zu den Hauptnährstoffen gezählt, liefern jedoch nur geringe Mengen Energie, unterstützen hingegen unsere Verdauung und befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten.

Die wichtigsten Hauptnährstoffe sind Kohlenhydrate, die im Idealfall > 50 % der Energiezufuhr ausmachen. Kohlenhydrate haben zusätzlich zahlreiche Aufgaben in unserem Körper, unter anderem die Aufrechthaltung des Wasser- und Elektrolytehaushalts oder Funktionen der Knochen und des Bindegewebes. Kohlenhydratquellen sind Brot, Nudeln, Reis, Mehl oder Kartoffeln. Wir empfehlen dir auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, da diese mehr Nährstoffe enthalten und länger sättigen.

Die Zufuhr an Fetten sollte etwa 25–30 % der gesamten Nahrungsenergie ausmachen und hat neben der Energielieferung weitere wichtige Funktionen für unseren Körper. Fett ist Träger von Vitaminen, hat wichtige Funktionen in unseren Zellen und die Fettdepots unseres Körpers dienen als Wärmeschutz. Nicht zuletzt fungieren Fette als Geschmacksträger für unsere Speisen. Hast du schon einmal einen Blick auf eine Nährwerttabelle eines Lebensmittels geworfen? Dann ist dir vielleicht die Unterteilung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren aufgefallen. Idealerweise liegt das Verhältnis von zugeführten gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren bei 30:70. Einige der ungesättigten Fettsäuren gelten als essenziell für den Körper, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden Sie beispielsweise in Lachs, Walnüssen oder Leinöl.

Proteine oder auch Eiweiße genannt, machen bestenfalls 15–20 % der Gesamtenergie aus. Neben ihrer Funktion als Energiequelle, dienen sie unter anderem als Strukturbausteine für neue Zellen, Enzyme, Antikörper oder Hormone. Als Proteinlieferanten dienen sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Eier, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukte wie Tofu. Unser Körper kann Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aber: Durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide lässt sich die Proteinqualität erheblich steigern. In unserer veganen Spaghettie Bolognese kombinieren wir z. B. Nudeln mit Soja-Protein.

Neben den Hauptnährstoffen gehören Mineralstoffe zu einer bewussten Ernährung. Diese lassen sich in sogenannte Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen. Spurenelemente sind beispielsweise Eisen, Jod oder Zink. Zu den Mengenelementen zählen unter anderem Natrium, Kalzium und Magnesium, die wichtige Funktionen im Wasserhaushalt inne haben und deshalb auch als Elektrolyte bekannt sind.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche gegliedert und befinden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Sie üben vielfältige Aufgaben in unserem Körper aus und gehören zu den essenziellen Nährstoffen. Wasserlösliche Vitamine sind unter anderem B-Vitamine oder Vitamin C. Die Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich, das bedeutet unser Körper kann sie am besten verwerten, wenn wir sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln zu uns nehmen. Unser Brokkoli-Salat beinhaltet beispielsweise Avocado, eine fettreiche Frucht, wodurch die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse problemlos vom Körper aufgenommen werden können.

Die größte und auch wichtigste Ebene der veganen Essenspyramide sind Getränke. Wir empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter in Form von Wasser oder anderen ungesüßten, nichtalkoholischen Getränken. Wasser dient übrigens auch direkt als vegane Quelle für Kalzium, weshalb du beim Kauf von Mineralwasser auf einen Kalziumgehalt von > 460 mg / Liter achten kannst.

Obst und Gemüse liefern reichlich Nährstoffe und sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden. Iss bestenfalls mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und mindestens 2 Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag. Kleine Mengen Meeresalgen (z.B. Nori Blätter) decken übrigens ganz einfach deinen Jodbedarf. Iss täglich 1–3 g, das entspricht etwa 1,5 Nori Blättern. Du hast bisher noch nicht an Algen ausprobiert? Lass dich von unserem veganen Curry mit Nori Blättern überzeugen.

Die 3. Ebene der veganen Lebensmittelpyramide besteht aus Vollkorngetreide und Kartoffeln. Iss täglich etwa 3 Portionen, wobei eine Portion etwa 60–75 g ungekochtem Reis, 2–3 Scheiben Brot, 120–150 g Nudeln oder 200–350 g Kartoffeln entspricht. Wir empfehlen bei Brot und Nudeln auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, weil die Nährstoffe im vollen Korn bestmöglich erhalten bleiben. Wusstest du, dass Vollkorngetreide neben reichlich Ballaststoffen auch Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält?

Um deinen Bedarf an Eiweiß zu decken, solltest du täglich eine Portion veganer Proteinquellen in deinen Speiseplan integrieren. Dazu eignen sich 150–200 g gekochte Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen. Weitere pflanzliche Quellen für Eiweiß sind Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupine (jeweils ca. 50–100 g). 

Pflanzliche Milchalternativen aus Getreide, wie Hafer, Soja, Reis oder Nussdrinks kannst du ebenfalls mit gutem Gewissen zu sich nehmen. 100–200 ml täglich kannst du z. B. in einem leckeren Müsli oder ihrer Tasse Kaffee integrieren. 

Unser Tipp: greife auf die mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks zurück – diese stellen unter anderem eine Kalziumquelle für Veganer:innen dar. Wer auf verarbeitete Drinks verzichten will, kann die pflanzlichen Milchalternativen ganz einfach selbst machen.

Veganen Milchersatz selbst machen!

Pflanzliche Fette und Öle sollten in geringen Mengen in deinem täglichen Speiseplan enthalten sein. Sie liefern Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und wichtige Fettsäuren. Deinen Bedarf an Fettsäuren deckst du mit 2–3 Tl pflanzlichen Ölen, beispielsweise in Form eines Salatdressings mit einem wertvollen Oliven- oder Walnussöl. Ausreichend essenzielle Omega-3-Fettsäuren kannst du mit 1 Tl Leinöl täglich aufnehmen. Aber Achtung: Leinöl ist hitze- und lichtempfindlich und eignet sich deshalb nicht zum Kochen oder Braten. Verwende Leinöl für Salatdressings oder kalte Speisen. Unser Tipp: am besten lagerst du Leinöl im Kühlschrank und verbrauchst es innerhalb von 4 Wochen.

Zu den Genussmitteln zählen Süßigkeiten, Knabberartikel oder Alkohol. Sie bilden den kleinsten Teil der veganen Lebensmittelpyramide und sind somit nicht notwendig für eine ausgewogene, vegane Ernährungsweise, was natürlich nicht heißt, dass wir komplett verzichten müssen. Achte dabei jedoch auf einen bewussten und genussvollen Verzehr.