Vegan essen – alles Wissenswerte und viele Rezepte!

Vegane Ernährung

Das Bild zeigt zwei leckere vegane Burger mit Protein Patty, grünen Salatblättern und Tomatenscheiben.

Vegane Ernährung wird immer beliebter. Immer mehr Menschen essen ausschließlich pflanzlich und wollen nachhaltiger leben. Das Gute daran: Die vegane Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, auch Tierwohl und Umwelt profitieren. Doch Moment, führt vegane Ernährung nicht zu einem Nährstoffmangel? Auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält: Nein, wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ist alles gut! Lesen Sie hier, wie Sie als Veganer Ihren Nährstoffbedarf abdecken und tierische Produkte einfach durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Auch tegut... hat jede Menge vegane Lebensmittel in seinem Sortiment.

Was ist vegane Ernährung?

Einfach gesagt: Sich vegan ernähren bedeutet der Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten. Die Grundlage veganer Rezepte bilden rein pflanzliche Lebensmittel. Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Getreide, Reis und Kartoffeln wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind dabei die Lieblinge der veganen Küche: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen bieten wertvolles Eiweiß, Nüsse und Samen punkten mit ungesättigten Fettsäuren. Zu guter Letzt: Kräuter, Gewürze und viele gesunde pflanzliche Öle verfeinern die vegane Küche.

Wer sich dazu entscheidet, sich vegan zu ernähren, steht anfangs vor vielen Fragen: Welche Produkte sind neben Obst und Gemüse geeignet? Kann ich mich darauf verlassen, dass nichts Tierisches darin enthalten ist? Die gute Nachricht: tegut… hat neben vielen Fleisch- und Wurstalternativen auch vegane Pflanzen-Drinks, Aufstriche, Süßwaren und vieles mehr im Sortiment. Welche das sind, finden Sie in unserer veganen Lebensmittel-Liste.

Was bedeutet vegan?

Veganer meiden in der Regel alle Produkte, in denen tierische Bestandteile vorkommen können. Sie essen im Unterschied zu Vegetarianern keine Milchprodukte, Eier und häufig auch keinen Honig. Der Veganismus schließt meist alle Lebensbereiche mit ein: Bekleidung aus tierischen Materialien wie Leder und Wolle sind ein No-Go genauso wie Kosmetik, die tierische Bestandteile enthält oder mit Tierversuchen hergestellt worden ist. Die Idee dahinter ist, ethisch zu handeln und nachhaltig zu leben.

 

Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer

Für eine vegane Ernährung, die ausgewogen und gesund ist, empfiehlt sich der Blick auf die Gießener Vegane Lebensmittelpyramide. Sie zeigt anschaulich, was bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise zu beachten ist und welche gesunden Vitamine nicht fehlen dürfen.

  • Vitamin B12
  • Vitamin D (insbesondere im Winter!)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Jod
  • Kalzium
  • Eisen

Zum Downloaden: Die vegane Ernährungspyramide – mehr Infos!

 

Die vegane Ernährung und der CO2 Fußabdruck

Die vegane Ernährung ist ein wirksames Mittel, um die Umwelt zu schützen, Tierleid zu vermeiden, dem Klimawandel entgegenzuwirken und die eigene Gesundheit zu erhalten. Nachhaltigkeit ist sogar messbar.

 Nachhaltige Ernährung

 

Vegan – aus Liebe zur Umwelt.

Unter dem übermäßigen Konsum von Fleisch, Milch und Co. hat unser Planet schwer zu leiden. Unsere Ernährung ist eine der größten Verursacher von Treibhausgasemissionen, den allermeisten Menschen ist dies nur nicht so bewusst: Kein Wunder, im Supermarkt sehen wir nur das Endprodukt.

Fest steht: Unsere Lebensweise schadet dem Klima enorm. Laut Umweltbundesamt verursachen Fleischesser:innen einen durchschnittlichen CO₂-Ausstoß von 1.730 Kilogramm pro Jahr. Im Vergleich: Bei Veganer:innen sind es nur 1.040 Kilogramm. Eine Reduktion des Fleischkonsums würde also unserem persönlichen CO₂-Ausstoß und damit auch der Umwelt guttun.

Weniger Tierleid durch Veganismus.

Alleine in Deutschland werden jährlich etwa 763 Millionen Tiere (Fisch und Krebstiere nicht eingerechnet) geschlachtet – vorzugsweise Hühner, Schweine und Rinder. Der Großteil des jährlich verzehrten Fleisches stammt immer noch aus Massentierhaltung. Man sieht leider nicht, ob das Tier artgerecht gehalten wurde. Setzen Sie daher lieber auf Bio-Fleisch oder auf Fleisch und Geflügel von tegut... LandPrimus, unserem Qualitätsprogramm für eine kontrolliert artgerechte Tierhaltung.

Vegan – für die Gesundheit

Veganer essen in der Regel weniger industriell verarbeitete Lebensmittel. Im Bevölkerungsdurchschnitt sind sie schlanker und haben seltener mit Übergewicht zu kämpfen. Der Grund: die meist niedrige Energiedichte der pflanzlichen Lebensmittel. Die vegane Ernährung soll das Risiko mindern, an Krebs und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Die vielen Ballaststoffe in der veganen Ernährung halten zudem den Darm fit.

 

 

Vegan ernähren – so gelingt es!

So viel ist klar: Keine Umstellung gelingt von heute auf morgen. Vielleicht nehmen Sie Aktionen wie den Veganuary zum Anlass, vielleicht bewegen Sie gesundheitliche Gründe oder das Mitgefühl für Tiere. Was auch immer es ist, machen Sie den Anfang. Unsere praktischen Tipps und die vielen veganen Rezepte können Sie dabei unterstützen:

Essen vorbereiten – vegan durch die Woche 

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Reste vom Vortag können Sie lecker verwerten oder sich fürs Wochenende ein besonders feines veganes Essen vornehmen. Die Essenvorbereitung und Resteverwertung spart Zeit und Geld und ist gut für die Umwelt.

Veganer Wochenplan zum Download


Vegane Rezepte - lecker, lecker!

Lassen Sie sich von unseren veganen Rezepten inspirieren – auch die fürs vegan Grillen. Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder BBQ: Wir haben für jede Tageszeit und jeden Anlass das passende vegane Rezept. Klicken Sie einfach auf die Bilder, um zu den veganen Rezepten zu gelangen.

Viel Spaß beim Stöbern und Kochen!

 

Vegane Rezepte

Vegan grillen

Riesenchampignons mit Nussfuellung

 

Vegane Produkte im Supermarkt erkennen

Wie erkenne ich, ob ein Produkt wirklich vegan ist? Lernen Sie, was alles im Kleingedruckten bei den Inhaltsstoffen steht oder greifen Sie bevorzugt zu unverarbeiteten Lebensmitteln. Gut zu wissen: Das aufgedruckte Wörtchen „vegan“ garantiert, dass das Produkt frei von tierischen Inhaltsstoffen und Hilfsstoffen ist.

Siegel können ebenfalls bei der Suche von veganen Lebensmitteln helfen. Viele Produkte sind mit dem so genannten V-Label gekennzeichnet – die Ergänzung „vegan“ oder „vegetarisch“ unter dem „V“ gibt dabei zusätzliche Orientierung. Das V-Label ist ein einheitliches Gütesiegel der Europäischen Vegetarier-Union zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Produkten. Das tegut… Vegan-Logo (eine grüne Blume) kennzeichnet bei unseren Eigenmarken aktuell die Auswahl fleischloser Lebensmittel.

Augen auf: verarbeitete Lebensmittel & Zusatzstoffe. 

Genau hinschauen sollten Sie bei einigen Soßen, Dressings oder Gewürzmischungen. Manche enthalten Anchovis und die sind nicht vegan. Denn Anchovis sind Sardellen, kleine Fische, die fermentiert und gemahlen als Würzpaste verwendet werden. Auch Müsli, Chips, Cracker, Kakao, Instantkaffees, Proteinpulver und Proteinriegel sind nicht immer frei von tierischen Bestandteilen, wenn sie die folgenden – definitiv nicht veganen – Zusatzstoffe enthalten: 

  • Molkeprotein (Whey)
  • Laktose
  • Milchzucker
  • Laktit (E 966)
  • Casein
  • Magermilchpulver
  • Sahnepulver
  • Molkepulver
  • Kondensmilch
  • Käsepulver
  • Butterreinfett

Tierische Gelatine wird in vielen Lebensmitteln als Binde- und Geliermittel verwendet. Agar-Agar oder Pektin sind die pflanzlichen Alternativen. Leider ist Gelatine noch immer Bestandteil vieler Süßigkeiten wie Gummibärchen, Bonbons und Lakritz. Auch in Molkereiprodukten wie Halbfettmargarine, fettreduzierten Käsesorten oder Pudding kann Gelatine verwendet werden.

Bei der Herstellung von Säften, Essig oder Wein können Gelatine, Milchprodukte oder (Hühner-)Eiweiß als Hilfsstoffe verwendet werden, die nicht zwingend auf der Zutatenliste deklariert sein müssen. Wählen Sie daher Produkte, die mit vegan gekennzeichnet sind – so sind Sie auf der sicheren Seite. 

Lieblingsprodukte finden – fast 1.000 Produkte für eine vegane Ernährung.

Natürlich sind viele Lebensmittel wie Obst oder Gemüse von Natur aus vegan. Bei Lebensmitteln, bei denen dies nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, kann Ihnen unsere tegut... vegane Liste helfen. Hier werden übersichtlich Produkte aufgelistet, die das grüne „vegan“ Label tragen. 

Mit wenigen Klicks können Sie bequem ihr veganes Lieblingsprodukt finden. Die vegane Lebensmittel-Liste ist sortierbar nach Warengruppe, Hersteller (Marke) oder Artikelbezeichnung. Übrigens: Sie können sogar selbst Produkte einreichen, die noch fehlen!

Vegane Lebensmittel-Liste

Tipps zum Ersetzen von tierischen Produkten

Fleisch, Milch, Eier und Honig durch vegane Alternativen ersetzen? Das geht ganz einfach, ohne auf Geschmack oder wichtige Nährstoffe zu verzichten, auch ohne große Ernährungsumstellung. Überzeugen Sie sich selbst! Generell gilt: Je ausgewogener und nachhaltiger die Mahlzeiten, desto besser.

 

Vegane Proteinquellen: Lebensmittel finden

vegane Proteinquellen Gemüsebratlinge auf einem Holzbrett

Veganer Ei-Ersatz – prima zum Kochen und Backen!

veganer Eiersatz ein aufgeschlagenes Ei auf Holzboden

Vegane Zuckeralternativen versüßen das Leben!

Das Bild zeigt die vegane Zuckeralternative Honig in einem Topf.

Veganer Milchersatz – bekömmlich und lecker!

veganer Milchersatz Milchflasche neben Schüssel mit Mandeln

 

 

Fazit: Viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung

Es war noch nie so einfach wie heute, sich vegan zu ernähren. Vegane Burger, Schnitzel und Würstchen schmecken häufig genauso lecker, nur ohne Tierleid. Greifen Sie auch hier bevorzugt zu Bio-Produkten. Planen Sie einen veganen Tag in der Woche ein, entdecken Sie neue Rezepte: Eines ist sicher, die vegane Ernährung ist mehr als lecker. Der Figur tut sie übrigens auch gut.

Eine vegane Ernährung ist gut für die Umwelt. Auch wenn konkrete Zahlen fehlen: Die individuelle CO2-Bilanz hängt immer von den eigenen Kaufentscheidungen ab. Veganer beispielsweise, die Avocados und Mangos essen, werden eine schlechtere CO2-Bilanz haben als solche, die heimisches Obst und Gemüse nach Saisonkalender kaufen. Wie immer gilt: Es zählt das große Ganze.

 

Unsere veganen Favoriten

 

Häufige Fragen zum Thema vegane Ernährung.

Worauf ist bei der veganen Ernährung zu achten?

Wählen Sie bevorzugt Lebensmittel, die sowohl ausreichend Energie liefern als auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Essen Sie abwechslungsreich! Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, (Pseudo-)Getreide, Nüsse, Samen enthalten essenzielle Aminosäuren. Wichtig: Vitamin B12 ist nur in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten sowie in Eiern und Milchprodukten ausreichend enthalten. Es wird empfohlen, Vitamin B12 ergänzend einzunehmen oder auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen.

Wie können Veganer eine ausreichende Jodzufuhr gewährleisten?

Gute Jodlieferanten sind Algen und jodiertes Speisesalz. Wichtig: Getrocknete Algenprodukte können einen sehr hohen Jodgehalt aufweisen, daher besser in kleinen Mengen verzehren.

Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Zumindest die für Vitamin B12, selbst wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren. Denn Vitamin B12 kommt ausreichend nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vor und ist wichtig für Blutbildung, Zellteilung und Nerven. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Schwäche, Blutarmut und Nervenstörungen. Sie haben die Wahl: Vitamin B12 freiverkäuflich in Drogerien oder Apotheken kaufen oder Lebensmittel für Veganer, denen Vitamin B12 bereits zugesetzt wurde.

Gibt es kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Vitamin B12! Dieses kann selbst bei einer ausgewogenen veganen Ernährung kritisch sein. Achten Sie immer auf die Zufuhr von Vitamin D (besonders im Winter!), Eisen, Kalzium, Zink, Jod. Dies betrifft nicht nur Veganer – auch wer Fleisch verzehrt, kann sich im Mangel befinden. Die gute Nachricht: Wer viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen isst, ist in der Regel ausreichend mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.