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Meal Prepping

Auf jeden Hunger vorbereitet.

Meal Prep: Mini Frittatas aus dem Glas

Meal Prepping heißt der Food-Trend aus den USA. Was daran neu ist? Meal Prep geht übers Essen vorkochen und das Lunchpaket für die Arbeit hinaus. Ziel ist, sich möglichst kalorienarm und gesund zu ernähren, unnötiges Wegwerfen von Lebensmitteln zu vermeiden und einfach Zeit und Geld zu sparen. Mit Meal Prep können Sie sicher sein, dass Sie sich ausgewogen ernähren – unser Meal-Prep-Wochenplan hilft Ihnen dabei. In Ihrem tegut... Markt finden Sie gute Lebensmittel, Lunchboxen & Co. und in unserer Rezepte-Sammlung Meal-Prep-Ideen. Dazu viele praktische Tipps auch für Einsteiger!

Essen vorkochen – so funktioniert es!

Frühstück, Lunch, Snacks, Abendessen: Meal Prepping steht für die Vorbereitung oder das Vorkochen von Mahlzeiten. Das Besondere ist, dass Sie Ihr Essen direkt für mehrere Tage oder eine ganze Woche einkaufen und zubereiten. So können Sie Tag für Tag Ihr persönliches Lieblingsgericht mit zur Arbeit nehmen oder direkt nach Feierabend unkompliziert und schnell aufwärmen. Das Prepping eignet sich über den Tag verteilt perfekt für alle Mahlzeiten. Auch Lebensmittelreste lassen sich clever aufbrauchen.

Meal Prep spart Zeit und Geld!

Beim Meal Prep wird die Woche komplett in einem Rutsch geplant und vorbereitet. So haben Sie den Rest der Woche kaum noch Arbeit in der Küche. Erledigen Sie den Einkauf möglichst an einem Tag und kochen Sie dann in aller Ruhe vor! Sie sparen viel Zeit ein – das tägliche Kochen, Aufräumen und Abspülen entfällt. 

Kühl gelagert oder eingefroren stehen die Mahlzeiten für die kommenden Tage fix und fertig zum Mitnehmen bereit. Ein weiterer Vorteil: Wer seine Ernährung plant, vermeidet Heißhunger-Fehlkäufe und kauft nur das ein, was auf dem Einkaufszettel steht.

Meal Prep unterstützt die gesunde Ernährung! 

Wer selber kocht, hat einfach mehr Kontrolle darüber, was er isst. Beim Meal Prep wissen Sie immer ganz genau, was in Ihrem Essen steckt. Versteckte Geschmacksverstärker, überflüssige Kalorien, Fette und Co. haben in Ihrem Essensplan keine Chance. Wer abnehmen will, kann beim Preppen spielend leicht Kalorien einsparen. 

Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu sind ideale Proteinquellen für warme Mahlzeiten. In Kombination mit Gemüse sowie einer sättigenden Kohlenhydratbeilage aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln entstehen daraus ausgewogene Mahlzeiten. Gewürze, Kräuter und Soßen peppen das Ganze auf. Snacks sind ideal für den Hunger zwischendurch.

Tipps und Tricks zum Meal Prep – ideal für Einsteiger

Die drei Schlüsselwörter beim Meal Prep sind: Planung, Einkauf und Vorkochen. Wer einen Essensplan für bis zu 7 Tage erstellt, sollte sich dafür etwas Zeit nehmen. Damit der Aufwand bei der Zubereitung nicht so groß wird, planen Sie einige Zutaten am besten mehrfach ein. Wer lediglich für 2 Tage plant, braucht am Vorabend beispielsweise nur eine größere Portion Nudeln, Kichererbsen oder seine Lieblings-Zutat vorzukochen.

 

Die Woche planen

Jede Woche ist individuell und muss geplant werden. Sind Sie vielleicht zum Essen verabredet, macht es weniger Sinn, sich für diesen Tag Essen vorzubereiten. Sie vermeiden damit, dass unnötig Lebensmittel in den Müll wandern.

Meal Prep Wochenplan drucken

Einkaufsliste anfertigen

Wenn der Wochenplan steht: Erstellen Sie eine Einkaufsliste. So vergessen Sie nichts und können mit einem Einkauf alle Lebensmittel für eine ganze Woche besorgen. Tragen Sie ein, was Sie gerne essen möchten oder nutzen Sie Smartphone-Apps, damit Sie die Liste immer bei sich tragen. So haben Sie die gesamte Woche im Blick.

Zutaten kombinieren

Wählen Sie Rezepte aus, bei denen sich Zutaten überschneiden. Das spart Zeit und Geld. Meal-Prep-Profis bereiten zum Beispiel aus Linsen am ersten Tag eine Beilage, am zweiten Tag Suppe und am dritten Linsenbratlinge.

Aus Resten schnell und einfach Gerichte zubereiten? Lassen Sie sich von unseren Ideen zur Resteverwertung inspirieren.

Gewürze verwenden

Heute mediterran, morgen indisch. Gewürze sind das A und O der guten Küche. Nutzen Sie dabei auch frische Kräuter. Die lassen sich prima einfrieren und sind so fürs Preppen jederzeit verfügbar.

Geeignete Behälter finden

Fürs Essen vorkochen brauchen Sie eine Auswahl an Behältern – zum Aufbewahren und den unbeschadeten Transport. Sind Ihre Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen auslaufsicher? Sind sie zum Einfrieren und gegebenenfalls auch für die Mikrowelle geeignet? Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser eignen sich wunderbar für Suppen, Porridge oder Salate – damit tun Sie der Umwelt etwas Gutes. Beschriften Sie die Behälter – so behalten Sie leichter den Überblick. Übrigens: Meal-Prep-Profis verwenden hochwertige Lunchboxen wie zum Beispiel Bento-Boxen.

Obst und Gemüse richtig lagern

Äpfel, Bananen, Trauben, Wassermelonen oder Beeren mit hohem Wasseranteil besser nur als Mus oder Brei einfrieren – sie ziehen Wasser und werden unansehnlich. Als Smoothie macht ihnen das vorherige Einfrieren natürlich nichts aus. Frische Tomaten, Gurken, Blattsalate und Co. nur kühl aufbewahren – nicht einfrieren.

Küchenhelfer nutzen

Folgende Utensilien sollten idealerweise immer in Griffweite sein, um effektiv und zeitsparend Essen vorzukochen:

  • 1 beschichtete Pfanne
  • 2 Töpfe
  • 2 Rührschüsseln
  • großes Schneidebrett
  • scharfe Messer
  • Pürierstab, Schneebesen, Mixer
  • Rührlöffel, Schöpfkelle, Pfannenwender
  • Reibe, Messbecher und Siebe
  • Die Alternative: Küchenmaschinen mit Kochfunktion wie der Thermomix®.

 

Die besten Lebensmittel zum Vorkochen

Kaufen Sie nach Herzenslust ein – am besten in Bio-Qualität. Achten Sie auf saisonales und regional angebautes Gemüse. Bereiten Sie das Gemüse vor und frieren es bei Bedarf ein. Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte sowie gesunde Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln, Quinoa oder Nudeln sollten nicht fehlen. Je ausgewogener die Mahlzeiten, desto besser.

Welche Lebensmittel eignen sich fürs Meal Prepping? 

Wählen Sie aus jeder Kategorie mindestens ein Lebensmittel aus, beim Gemüse gerne mehr. Gute Kohlenhydrate halten lange satt und tierische oder pflanzliche Eiweiße sorgen für die Proteine. Für Zwischendurch: Nüsse zum Knabbern, selbst gemachte Müsliriegel oder Obst.

Die einzelnen Bestandteile werden dann gekocht, gedämpft oder gebraten. Bewahren Sie diese bis zum Verzehr getrennt voneinander in Glas- oder Tupperdosen im Kühlschrank auf. Keine Sorge, Meal Prep ist abwechslungsreich. Die einzelnen Bestandteile können immer wieder neu kombiniert oder überraschend anders gewürzt werden. 

 

Gemüse – frisch oder tiefgekühlt
  • Asiagemüse
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Fenchel
  • Gurken
  • Kohlrabi
  • Lauch
  • Möhren
  • Paprika
  • Pastinaken
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rote Bete
  • Sellerie
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zucchini
  • Zuckerschoten
Obst – bunt und vitaminreich

Ob frisch oder tiefgefroren, knackig am Stück oder zum Smoothie gemixt – Obst bringt Farbe in Ihr Meal Prepping und den idealen Frischekick für zwischendurch. Ganz gleich, ob Äpfel, Banane, Birne, Beeren, Mango oder andere Obstsorten.

Stärke – die Sattmacher

Ganz nach Belieben und jeden Tag neu lassen sich Kartoffeln, Nudeln, Couscous und Co. in Ihr Meal Prep kombinieren. Langeweile ist ausgeschlossen! Diese Kohlenhydrate eignen sich wunderbar dafür:

  • Bulgur
  • Couscous
  • Hirse
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen
  • Mais
  • Nudel
  • Quinoa
  • Reis
Eiweißprodukte – ideale Proteinquellen

Ob als Geschnetzeltes, Filet oder fein mariniert und im Ganzen gebraten lässt sich Fleisch, Geflügel oder Fisch ganz nach Ihren Vorlieben in den Gerichten verwenden. Setzen Sie dabei auf regionale und qualitativ hochwertige Produkte wie unser tegut… LandPrimus-Fleisch.

Meal Prep vegan ist spielend einfach umzusetzen mit Tofu und Co.

Salat – knackig-bunt

Es muss nicht immer warm sein – knackig-bunte Salate eignen sich gut als Beilage wie auch als Hauptmahlzeit. Hübsch in ein Weckglas geschichtet, machen sie optisch was her. Bereiten Sie sich Obst, Gemüse und Blattsalat vor und mischen Sie diese am Morgen nach Lust und Laune zu einem frischen Salat zusammen.

Tipp: Das Dressing separat in ein Schraubglas füllen, dann können Sie den Salat zur Pause anmachen und er bleibt dadurch länger frisch.

Konserven – die Vorratsküche

Ganz einfach und abwechslungsreich lassen sich Ihre Meal-Prepping-Rezepte beispielsweise durch Tomatensoße, Gemüse in Dosen oder leckeres Pesto ergänzen. Diese Lebensmittel sind verschlossen lange haltbar und sollten in keinem Vorratsschrank fehlen. Verwenden Sie zum Beispiel:

  • Antipasti
  • Apfelmus
  • Dosentomaten
  • Grüne Bohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Obstkonserven
  • Tomatenmark
  • Wurzelgemüse
Obst und Gemüse richtig lagern

Äpfel, Bananen, Trauben, Wassermelonen oder Beeren mit hohem Wasseranteil besser nur als Mus oder Brei einfrieren – sie ziehen Wasser und werden unansehnlich. Als Smoothie macht ihnen das vorherige Einfrieren natürlich nichts aus. Frische Tomaten, Gurken, Blattsalate und Co. nur kühl aufbewahren – nicht einfrieren.

Snacks – Gutes für zwischendurch oder als Topping

Für den kleinen Hunger sind eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte die idealen Pausensnacks. Zudem eignen sie sich auch super als Toppings für Salate, Porridges oder Suppen. Als Snack eignen sich ebenfalls Gemüsesticks aus Möhren, Paprika, Kohlrabi oder Gurken, kombiniert mit Hummus, einem Aufstrich oder mit einem frischen Kräuter-Joghurt-Dip. Beides lässt sich gut am Vorabend vorbereiten und ist leicht zu transportieren.

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Meal Prepping – wir lieben es!

Meal Prep ist mehr als ein Trend. Klar, Sie benötigen mehr Zeit fürs Planen und Vorkochen, doch am Ende zahlt es sich voll und ganz aus! Mit einer gesunden und leckeren Mahlzeit in der Tasche können Sie auch eher Fast Food und kalorienreichen Versuchungen widerstehen. Sie haben immer das Essen dabei, das Ihnen wirklich schmeckt und guttut.

 

Meal-Prepping Rezepte

Häufige Fragen zum Thema Meal Prepping.

Wie lange ist ein Meal Prep haltbar?

Zubereitetes Essen hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank. Doch nur bei Temperaturen unter 4°C wird längerfristig das Wachstum von Bakterien und Schimmelkulturen ausgebremst. Daher sollte alles, was beim Meal Prepping später in der Woche gegessen wird, kurzfristig luftdicht verpackt eingefroren werden. 

Kann man ein Meal Prep einfrieren?

Ja, Meal Prep können Sie bedenkenlos tiefgekühlt aufbewahren. Viele Gerichte wie beispielsweise Suppen, Soßen, Hackfleisch, Tofu, Eintöpfe können Sie vorkochen und dann nahezu ohne Qualitätsverlust einfrieren – auch auf Monate hinaus. Danach einfach wieder aufwärmen. Doch Achtung: Nicht alle Lebensmittel eignen sich zum Einfrieren.

Welche Meal-Prepping-Zutaten eignen sich nicht für das Gefrierfach?

Diese Lebensmittel sollten besser nicht ins Tiefkühlfach: rohe oder hartgekochte Eier, eingeweichtes Müsli, Weich- und Frischkäse, frisches Gemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Gurken, Rettich. Gleiches gilt für wasserreiches Obst wie Trauben, Melonen, viele Beerensorten und Südfrüchte. Frische Blattsalate wie der Kopfsalat werden matschig – und damit ungenießbar.

Was sollte man beim Vorkochen von Meal-Prep-Rezepten beachten?

Die Haltbarkeit der Zutaten! Planen Sie Salate direkt zu Beginn der Woche ein und Mahlzeiten, die sich gut einfrieren oder einkochen lassen, am Ende. Kartoffelsalat, Nudelsalat, Couscous-Salat oder Krautsalat eignen sich besonders gut zum Vorkochen – über Nacht durchgezogen schmecken sie noch besser! Dazwischen gekochte, gebratene oder gegarte Gerichte, die sich gut 3-4 Tage im Kühlschrank halten.

 

von Online-Redaktion